基礎瑜伽後彎排課60分鐘體式?根據《博伽梵歌》，瑜伽的定義既包括“安詳的頭腦”又包括“動作的技巧”瑜伽中的某些關鍵動作會産生對齊，開放和舒适感，這些動作為心理平靜奠定了身體基礎，我來為大家講解一下關于基礎瑜伽後彎排課60分鐘體式?跟着小編一起來看一看吧!

基礎瑜伽後彎排課60分鐘體式

大家好，今天小穎帶大家學習如何巧妙地加深坐姿的前屈體式？同時，增強下背部，免于坐姿帶來的背部疼痛，擺脫背部疼痛。

根據《博伽梵歌》，瑜伽的定義既包括“安詳的頭腦”又包括“動作的技巧”。瑜伽中的某些關鍵動作會産生對齊，開放和舒适感，這些動作為心理平靜奠定了身體基礎。

常見的例子包括在駱駝式中釋放頸部，讓胸部擡高，以及在三角形姿勢中使脊柱與頭部對齊的髋關節側彎。另一個例子是在束角姿勢中集中使用下背部肌肉來定位骨盆和下方脊柱。

大家在平時瑜伽練習中，過度使用中背部和上背部的肌肉以保持束縛角度直立是很常見的，但是，這會在肩胛骨下方的中背部産生疼痛和緊繃感。如果去訓練自己熟練地使用下背部，不僅可以消除背部疼痛，還可以增強下背部的力量。通過練習，您還可以學習使用此技術來完善您的動作，以增強前屈并加深坐姿冥想。

伸展大腿内側肌肉（内收肌）的體式，并使大腿骨向外旋轉，這些動作合在一起會使骨盆頂部向後傾斜。這種傾斜，特别是在臀部自然緊繃的情況下，尤其容易使胸部凹陷，從而使整個脊柱變圓并形成C形。為防止胸部塌陷，自然的反應是使中背的肌肉強烈收縮，就會讓脊柱彎曲。但是這些肌肉并不是為此而設計的，因此，經過幾分鐘的停留，會慢慢開始受傷。

糾正這種未對準的方法是向前傾斜骨盆的頂部，以恢複下脊柱的自然凹入形狀。這種傾斜将前腰（腰椎）的椎骨向前拉，将它們放置在中腰（胸椎）的椎骨下方，在那裡它們可以支撐上軀幹，肩膀和頭部的重量。

束角式

在束角式中需要使骨盆邊緣充分向前傾斜，但是問題是如何熟練地做到這一點？

一種簡單的方法是将骨盆擡高到一疊毯子上，但是由于毯子太高了，以至于大部分的拉伸都從大腿内側拉開的，大部分旋轉脫離了大腿骨，使骨盆的頂部向前傾斜沒有太大的阻力。

熟練的方法是有意識地使用一組稱為豎脊肌的背部肌肉。（下方長條肌肉）

這些長的肌肉從骨盆一直到脊椎和肋骨垂直向上延伸到頸部和頭部。我們大多數人習慣于隻以粗暴的方式使用豎脊肌：将它們全部收縮為一個單元以彎曲整個身體，就像蝗蟲姿勢，當您趴在瑜伽墊上并擡起頭，胸和腿離開地面。參考下圖

但是，在束角式中将主要精力集中在脊柱下部肌肉而不是脊柱上方的肌肉上，這樣可以使骨盆有效地傾斜，而不會拉傷您的中腰，因為穿過腰部的部分是最堅固的部分。當您強調腰部時，那裡的肌肉會進行所有必要的工作，以使您的骨盆處于最佳位置，而讓中腰肌肉自由地做自己最擅長的事情：拉長已經打開的，正常的胸椎曲線，并擡高胸部。

這種運動模式，強有力地接合下背部肌肉，因此學習它需要一些練習。但是掌握它一定會有所回報。例如，一旦您掌握了真正激活下背部肌肉的力量和技術，就可以複制此技能，使骨盆進一步傾斜成向前彎曲，而不會過度拉伸髋屈肌或使脊椎盤過度緊張。

大家還可以在其他直立坐姿中穩定脊椎，而不會在中背産生不适感。當您可以在這樣的姿勢下保持穩定時，它可以使您的大腦長時間保持靜止不動，這有助于使您的思想安靜。這樣，用下背部來定位骨盆就可以構成冥想的身體基礎。

要了解如何在束角式中強調腰部豎脊肌的動作，首先了解一下如果不進行鍛煉會發生什麼。

先來到束角式，将腳掌放在一起。将膝蓋放松在身體的兩側，雙手握住腳或腳踝，也可以放在身體兩側，并盡力擡起胸部。除非您在此姿勢中非常靈活，否則骨盆的頂部将向後傾斜，您的下背部将變平或向外彎曲，并且您的中背部肌肉會感到有些疲勞。在這種情況下，擺出姿勢，

将臀部擡高到足夠高的折疊毯子上，使您有充分的機會将骨盆完全擡起。但是要注意不要使毯子疊得太高，以使骨盆毫不費力地直立移動。直到找到足夠支撐的最佳效果。

現在，您的手和膝蓋将以獨特的方式接合您的豎脊肌（但強度不會太強，以至于使您的背部變得繃緊）。擡起尾骨和頭部，然後将整個脊柱向中間傾斜成後彎。接下來，通過向後傾斜尾骨，垂下頭，并使脊柱的中部盡可能向天花闆拱起，來扭轉脊椎動作并釋放豎脊肌。請注意，在此位置，您的前下肋骨向上伸入天花闆。

雙手和膝蓋保持在這個位置。下一個動作将合并前兩個動作，這是此練習的本質。在您的下肋骨仍然向上朝向天花闆的情況下，從地闆上擡起一隻手，然後觸摸您的前下肋骨。保持下肋骨向上彎曲并伸入身體，并使上半身的弧度朝向天花闆（保持凸出的胸椎），同時，将尾骨盡可能向上傾斜，以使下半身背部改變方向并向下彎曲（形成凹形的腰椎）。

請注意，這樣做時，骨盆的頂部前邊緣（靠近腰部的部分）向地闆傾斜。在不引起不适的情況下，繼續傾斜骨盆，擡高尾骨，同時将頭部往下移，并進一步将肋骨籠的前部向上彎曲，以增強腰椎和胸椎相對運動之間的對比。感覺這種動作在腰部豎脊肌中産生強烈的收縮，并在胸中豎脊肌中釋放收縮。

将一隻手放在您的前下肋骨上，然後将它們塞回到您的身體中，收縮您的下背部肌肉，以使骨盆頂緣産生孤立的向前傾斜。保持肋骨伸入并且胸部向下，繼續使骨盆頂部盡可能向前傾斜。感覺腰部豎脊肌有力收縮，而中腰豎脊肌保持松弛。

接下來，保持腰部肌肉強烈收縮，輕輕擡起您的胸部和頭部，使其處于中立且平衡的直立位置。執行此操作時，感覺中腰直肌脊柱肌肉會輕度收縮，但請注意不要使它們承受壓力。要開始完善束角式，請用一隻手感覺下背部。如果感覺過于凹陷和受壓，請稍微向後放松骨盆邊緣，直到脊柱平衡為止。如果您的下背部感覺太平或過凸，請擺出姿勢，創建一個更高的支撐坐下，然後重試。

擴展這種細微差别的技術，以增強您的前彎自由度和坐姿冥想時的甯靜感。當您這樣做時，您将應用“行動技巧”來實現内心的平靜。您的這種練習會感受到瑜伽的古老藝術。

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