練瑜伽,平闆支撐也就是瑜伽的斜闆式,絕對算的上是超級網紅級别的體式之一,它不僅能夠很好的鍛煉到核心,還能調動全身的肌肉參與,更是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一,也是每個瑜伽人每天必練的體式之一。
練習的效果好,練習方法并不複雜,再加上不管在哪裡,都能練習。因此,不僅是瑜伽人喜歡它,廣大的健身愛好者,甚至普通大衆,都非常的喜歡它,經常将它納入到日常的練習當中。
而由于每個人的身體條件不同,以及想要鍛煉的部位不同,闆式也在大衆練習的過程中應運而生了多種難易度不同的練習方式,今天小一,就來給大家分享一下,大衆在練習過程中創造的14種闆式練習方式,看看你能get多少種呢?聽說最後一種對女孩子超級有效。
第一種:簡易版1
難度系數1級
- 雙手推沙發或者牆壁
- 雙腳打開與髋同寬,呼氣屈手肘
- 注意保持身體一條直線
第二種:簡易版2
難度系數1
- 俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳打開與髋同寬,屈雙膝雙腳擡起
- 呼氣,收緊核心,雙手推地伸直手臂
- 保持身體一條直線,不要塌腰
- 呼氣滿滿的屈手肘向下,大臂與地面平行
第三種:簡易版3
難度系數2
- 在簡易版本2的基礎上
- 擡左腿向上,重複練習反側
對于身體素質還未完全建立的伽人,可以選擇練習以上的3種簡易版本,根據自己的情況,選擇保持時間及練習組數。注意簡易版本2-3,不适合膝蓋有疼痛問題的伽人練習。
第四種:标準版1
難度系數3
- 俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳分開與髋同寬或并攏
- 呼氣,收緊核心,大腿,伸直手臂保持
- 呼氣屈手肘向下,身體一條直線
- 大臂與地面平行,根據自己的情況
- 選擇保持時間及練習組數
第五種:标準版2
難度系數3
- 俯卧在墊面上,雙手放在胸腔的兩側
- 大拇指相互貼靠,指尖相對
- 呼氣,收緊核心,大腿,伸直手臂
- 呼氣屈手肘向下身體一條直線
- 手肘向外保持,根據自己的情況
- 選擇保持時間及練習組數
第六種:标準版變體1
難度系數3
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 将左手向上身體向上打開
- 骨盆與軀幹轉向正前方
- 左側手臂向上伸直,左腳放在右腳前方
- 重複練習另一側,根據自己的情況
- 選擇保持時間及練習組數
第七種:标準版變體2
難度系數3
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 屈左膝靠近胸腔,根據自己的情況
- 選擇保持的時間和練習組數
- 重複練習另一側
第八種:标準版變體3
難度系數3
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 雙腳慢慢的走向雙手
- 然後雙手再慢慢的向前走到平闆式
第九種:标準版變體3
難度系數4
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 屈右膝靠近右側大臂
- 根據自己的情況選擇保持的時間和練習組數
- 重複練習另一側
第十種:标準版變體5
難度系數4
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 雙手雙腳同時向右側走
- 保持或者動态練習均可
- 注意移動時保持身體一條直線,收緊核心
第十一種:手肘支撐變體1
難度系數4
- 從平闆支撐标準版本1開始
- 屈手肘,進入手肘支撐
- 擡左腿向上保持
- 或者動态左右擡腿交替練習
第十二種:手肘支撐變體2
難度系數5
- 手肘支撐開始,身體向前移動并保持
- 或者進行前後移動的動态練習
第十三種:手肘支撐變體3
難度系數5
- 跟同伴一起練習手肘支撐
- 保持3-5秒,拍一次手
- 或者進行動态的拍手練習
- 聽說男生們超級喜歡這種練習方式
第十四種:手肘支撐變體3
難度系數5
- 手肘支撐,将口紅放在胸部的下方
- 給自己設定一個時間保持
- 聽說這種練習方式
- 對女生來說最有效
- 如果口紅是男票用來激勵的就更有效了