一套瑜伽扭轉序列，幫助刺激腸胃蠕動，排宿便、清腸毒，收藏起來哦！

1.坐姿扭轉式

•簡易坐姿準備，吸氣延展脊柱。

•呼氣收腹，上半身向左後方扭轉。

•停留5-8個呼吸，換另外一側練習 。

2.側角扭轉式

•從簡易坐扭轉退出，進入高弓步。

•右腿屈膝在前，左腿向後蹬直。

•吸氣延展脊柱，左手手掌推地。

•呼氣，右手向上伸直，胸腔打開。

•停留5-8個呼吸的練習之後，換反側進行練習。

3.高位鴿子式

•右膝在前方彎曲對準腳踝及第二腳趾。

•左膝在後方彎曲，小腿向上，右手向後尋找左腳。

•吸氣時延展脊柱，左手撐地。

•呼氣時上體向右後方扭轉，右肩向右後方旋轉打開。

•髋部下沉，可以嘗試右腳靠近臀部，加強大腿前側拉伸感。

•持續十個呼吸的練習之後，換反側練習。

4.三角扭轉式

•雙腳打開兩肩半寬的距離，骨盆擺正雙膝伸直。

•腳尖指向正前方，雙臂體側平舉。

•呼氣左手向下撐住右腳内側，右臂向上伸展。

•胸腔扭轉，停留5-8個呼吸之後換反側練習。

5.花環扭轉

•彎曲雙膝下蹲，進入花環式。

•腳尖、膝蓋向外展開，吸氣上體扭轉。

•核心、會陰收緊，保持脊柱延展 。

•可以嘗試雙手在背部後側相握。

•持續10個呼吸之後換反側練習。

6.風車式

•雙腳打開約兩肩半寬，腳尖指向正前方。

•吸氣，左手落于兩腿中間位置。

•呼氣，右手向上，胸腔打開。

•停留5-8個呼吸，換另外一側進行練習。

7.半月扭轉式

•先進入前屈式，左手撐地，重心來到右腿。

•左腿向後擡高，腹部核心發力，右臂向上延展。

•右肩前側向後扭轉，脊柱向前延伸。

•持續8個呼吸的練習之後，換反側練習。

8.側角扭轉祈禱式

•從下犬式進入新月扭轉式。

•左腿屈膝向前，膝蓋對準腳踝，右腿向後伸展。

•吸氣，雙手合十于胸前，脊柱保持延展。

•呼氣上半身向左後方扭轉，雙肩遠離雙耳。

•後方膝蓋伸直，腿部肌肉收緊。

•持續10個呼吸的練習之後，換反側練習。

9.幻椅扭轉式

•山式站立雙腳打開與肩部同寬，雙腳外緣平行。

•吸氣時雙手胸前合十，脊柱向上延展。

•呼氣時彎屈雙膝，臀部下沉，右手大臂外側放在左腿面上，扭轉上體。

•眼睛看向上方，雙膝對齊正前方。

•持續6組練習後換反側練習。

10.奔馬扭轉式

•左膝在前方彎曲，膝蓋對準腳踝及第二腳趾。

•右腿向後伸展，右膝、腳背貼地。

•吸氣時雙手胸前合十。

•呼氣上體向左後方扭轉，右肘抵住左膝外側。

•保持背部直立，雙肩下沉，眼睛看雙手。

•持續十五個呼吸的練習之後，換反側練習。

11.貓伸展變體

•雙膝打開與骨盆同寬，跪立于墊子上方。

•吸氣時左手貼地，左臂向前伸展。

•呼氣時右臂穿過左下腋窩，向左側伸展。

•持續十五個呼吸的練習之後，換反側練習。

12.半脊柱扭轉式

•長坐于墊子上方。

•右腿向前伸展，腳尖回勾。

•屈左膝，左腳置于右膝外側。

•吸氣左臂背後撐地，右臂彎曲指尖向上。

•呼氣，右肘推送右膝外側向内，左肩後展。

•持續15個呼吸的練習之後，換反側練習。

13.坐姿側伸展式

•橫坐于墊子上方。

•左腿向45度角方向伸展，腳尖回勾。

•右膝彎曲，右膝外側貼地。

•吸氣時右臂貼右耳向上伸展。

•呼氣時左手尋找右腿外側，上體左側靠近左腿面，眼睛看右臂。

•持續15個呼吸之後，換反側練習。

14.扭轉嬰兒式

•雙膝打開略比腰寬，雙腳腳尖相觸。

•吸氣時右臂向左側伸展，右肩外側貼地，

•呼氣時左臂由背部後側環繞尋找右側腹股溝。

•持續15個呼吸的練習之後，換反側練習。

15.轉頸轉膝式

•仰卧在瑜伽墊子上面，雙腿伸直。

•吸氣左腿屈膝，左膝内側扭轉側放在右腿外側。

•面部轉向左側，雙肩後側貼地。

•呼氣時，加深扭轉。

•持續10個呼吸之後，換另外一側練習。