啞鈴鍛煉肩部讓你平肩-tft每日頭條

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健身訓練的時候，你是否注重肩部的訓練呢？

很多人會重視胸肌、手臂的訓練，卻忽略了肩部的訓練。雖然肩部是上半身很小的一個肌群，但是肩部肌群連接着手臂、背部肌群，會影響上肢線條。

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男生想要打造飽滿的肩部線條，可以雕刻好看的倒三角身材，讓你成為行走的衣架子；而女生強化肩部線條，可以改善溜肩的問題，讓手臂線條更細長，可以露出好看的鎖骨，穿吊帶衫會更性感。

健身加強肩部訓練，可以改善久坐出現的含肩駝背、肌肉勞損等問題，有效提升體态，塑造挺拔身姿，幫你提升形象跟氣質。

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不過，進行肩部訓練的時候，我們無法像練背、練手臂一樣進行大負重訓練，這樣容易導緻肩袖關節扭傷。

我們要從中小負重的訓練開始，女生可以從拿着礦泉水瓶進行訓練，慢慢激活肩部三角肌，随着肌肉力量的提升，再嘗試提升負重水平，這樣可以更加安全高效的鍛煉。

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沒有去健身房鍛煉的人，購買一副啞鈴就能在家鍛煉了，肩部訓練的時候，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結合，才能提升練肩效果。

練肩不能進行單一動作訓練，我們的肩部三角肌主要分為前束、中束、後束，練肩的時候我們要全面訓練，讓肩部全面發展。

下面分享5個肩部訓練動作，針對整個三角肌進行訓練，有效提升練肩效果。

動作1、坐姿啞鈴推舉 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌前束、中束

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動作2、站姿繩索前平舉 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌前束

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動作3、坐姿啞鈴側平舉 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌中束

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動作4、俯身單臂啞鈴提拉 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌後束

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動作5、仰卧繩索側平舉 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌中束

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動作6、坐姿俯身反向飛鳥 10-12次，重複3-4組

鍛煉肌群：三角肌後束

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注意：

1、每次訓練前要先活動肩部肌群，拉伸并且激活三角肌，促進血液循環，這樣可以降低受傷幾率，更加高效地鍛煉。

2、訓練的時候，我們要熟悉并且掌握動作标準，放慢動作速度，感受目标肌群的受力，這樣才能提升練肩效果。

3、每次訓練後要針對肩部肌群進行拉伸放松訓練，緩解充血問題，有助于肌肉的修複。