在人們的印象中,水果是等于維生素C,但事實上遠非如此。水果中含有豐富的抗氧化成分,還有維生素、礦物質與食物纖維。包括胡蘿蔔素、維生素B群、維生素E、鉀、鈣和鐵等微量元素,與蔬菜有同等的作用。并含有果糖、葡萄糖、蔗糖等,因多屬單糖,所以比米飯等澱粉類更容易被吸收。
西方有句諺語說“一天一個蘋果,不需要醫生”,可見每天吃水果的重要性。水果中所含的大量多酚類物質,具有抗氧化作用,可以去除活性氧,抑制氧化作用。假如體内大量産生活性氧的話,可引起動脈硬化、癌症、老化與免疫功能低下等。因此,水果也被認為有助于預防生活習慣病等。
一份在日本、法國和德國的消費人群中的調查顯示,法國人每周攝取水果的次數為11.6次,德國人為11.3次,日本是5.9次。中國有34%的人沒有吃水果的習慣,男性的比例更高,超過了40%。在食用水果的人群當中,相對于吃蔬菜的普遍性,許多國人還沒有養成,通過水果來補充日常營養的習慣。
不僅僅是水果的味道,吃之前享受一下水果的香味,心情也會随之改變。水果有很好的芳香效果,例如柑橘類,就含有一種叫檸檬烯的成分,有令人心情開朗與緩和煩躁情緒的作用。水果消化時不會給身體帶來過多的負擔,不會有吃油膩食物後的不适感。另外還含有豐富的果膠,有助于調整腸内環境,通便。
很多人以為水果含糖量高與甜,就意味着熱量高,其實這是一個很大的誤解,水果雖然甜,但是熱量并不高。每100克水果的熱量,蘋果是54卡路裡、橘子為46、桃子40,而同樣分量的香菜是44,胡蘿ト和洋蔥是37,青豆是93。還有水果與蔬菜不同,多直接食用。蔬菜大多是煮、烤和炒,即使是生吃,也會拌上各種調料。比如辣椒和青椒,生吃時每100克辣椒含27卡路裡,青椒是22。用油炒過後,辣椒是60kca,青椒64,顯然是比蘋果要高了很多。
雖說是如此,但現在的水果經過品種改良後,大多數都較甜。如果因為好吃而過食了,會在不知不覺中熱量超标。血糖值會上升,血脂也會增加。因此,水果每天的适當攝入量,标準應該在200克範圍之内,倘若超過了這個量的話,有糖攝取過多的風險。
水果對糖尿病有影響嗎,這個話題,大家似乎都很關注。成熟的水果中所含的食物纖維是水溶性纖維,水溶性纖維具有延緩消化道中對糖的吸收效果,有抑制血糖快速上升的作用,所以食物纖維對糖尿病者有益。但是,如果食用水果過量的話,有升高血糖的風險。也就是說,“吃多少”是更重要。
日本有一項對5萬人群,做了為期5年的跟蹤研究。發現适量多吃水果的人患2型糖尿病的風險非但不會上升,反而吃充足水果的人,患2型糖尿病的風險會降低。适度吃水果的人,與不怎麼吃水果的人相比,腦卒中和心肌梗塞的發病風險也會減少。
水果和其他食品一樣,在深夜吃的話,糖很容易轉換成脂肪。因為在夜間22點之後,被稱為調節生物鐘的基因之一,BMAL 1基因及其蛋白質的活性化,可抑制脂肪分解,積蓄脂肪。另外,由于水果中含有的單糖,可以在短時間内轉化為熱量,所以比起夜晚,建議在白天的時間段内食用。還有,最重要的一點是,一定要遵守每日200克的攝入量。
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