目标是每周至少步行五天。從五分鐘，慢節奏的步行開始熱身。放慢步伐，在步行的最後五分鐘降溫。
以您舒适的速度開始。然後逐漸加快速度，直到你走得很快 - 通常每小時約5到8公裡。每周增加大約兩分鐘的步行時間。在你嘗試了12周的步行時間表後，目标就是增加你快走的時間，從每天30分鐘增加到60分鐘。
除了走路之外，在你的日常生活中增加力量訓練練習，如俯卧撐、深蹲。
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周 |
熱身 |
快走 |
冷卻 |
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1 |
5 分鐘 |
5 分鐘 |
5 分鐘 |
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2 |
5 分鐘 |
7 分鐘 |
5 分鐘 |
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3 |
5 分鐘 |
9 分鐘 |
5 分鐘 |
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4 |
5 分鐘 |
11 分鐘 |
5 分鐘 |
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5 |
5 分鐘 |
13 分鐘 |
5 分鐘 |
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6 |
5 分鐘 |
15 分鐘 |
5 分鐘 |
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7 |
5 分鐘 |
18 分鐘 |
5 分鐘 |
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8 |
5 分鐘 |
20 分鐘 |
5 分鐘 |
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9 |
5 分鐘 |
23 分鐘 |
5 分鐘 |
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10 |
5 分鐘 |
26 分鐘 |
5 分鐘 |
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11 |
5 分鐘 |
28 分鐘 |
5 分鐘 |
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12 |
5 分鐘 |
30 分鐘 |
5 分鐘 |
這個步行時間表還可以幫助您滿足建議的身體活動。對于大多數健康的成年人，建議以下運動：
- 有氧運動。每周至少進行 150 分鐘的适度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動，或進行中等和劇烈活動的組合。建議你在一周内分散這個練習。更多的運動将提供更大的健康益處。但即使是少量的體力活動也是有幫助的。全天短時間活躍可以增加健康益處。
- 力量訓練。每周至少兩次為所有主要肌肉群進行力量訓練。目标是做一套每項運動，使用足夠重的重量或阻力水平，在大約12到15次重複後讓你的肌肉疲勞。
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