今天我們将教你

所有你曾經想知道的

關于體脂百分比但又不敢問的知識

如何計算或測量我的體脂百分比

章節.4

這是一個最經常被問到的問題。

這裡有七種主要方法，分别有不同的精确性和成本：

• 看一看：這可能是我最喜歡的方法，盡管它需要訓練有素的眼睛并且不準确。通過每周準确地查看照片并比較自己的照片，您可以稍微準确地确定您的體脂百分比是多少。
• 體脂卡尺：隻需30元即可購買一套卡尺。将脂肪從肌肉中拉出，用卡尺夾住它們，進行測量，然後查看圖表以計算出你的體脂百分比。有些人建議使用一個測試位置，有些建議使用多個。卡尺往往會略微低估體脂百分比，每周必須在相同的區域進行捏和測量。
• 計算測量：通過如美國海軍測量計算方法，您可以計算出您的體脂百分比。這種方法相對很容易高估你的體脂。

• 體脂秤和監測器：電流通過您的身體并使用“生物阻抗分析”。因為它們會通過您的身體發送電流，所以體内的水含量會嚴重影響實際結果。
• Bod Pod：該方法通過使用空氣置換量來測量體重、體積和密度來計算體脂百分比。這種方法非常準确，但也非常昂貴，通常需要超過400元。
• 排水：雖然非常準确（誤差在 1-3% 範圍内），但它昂貴、乏味且令人頭疼。
• DEXA 掃描：這被認為是最準确的方法，因為它實際上需要對身體成分進行完整的雙 X 射線檢查并提供結果。它通常很昂貴，在300~900元不等，取決于你所前往的機構。

降低體脂百分比的最佳方法是什麼？

章節.5

這裡有7種方法，你可以分别嘗試。

我們的建議是按順序開始。

• 降低攝入熱量——雖然我相信不僅僅是這樣，但為了減肥，你需要降低攝入熱量——這樣做确實能夠更快地降低脂肪。注意，前提是合理地降低，而非接近絕食。
• 舉起重物并移動相應部位——當你用重物進行力量訓練（或劇烈的自重訓練）時，你會變得更強壯并保持你已經擁有的肌肉質量。
• 短跑——當你進行短跑時，你會産生與力量訓練類似的加力效應，這意味着在完成鍛煉後會燃燒額外的卡路裡。

• 攝入足夠的蛋白質，嘗試低碳水化合物或低脂肪——将你的卡路裡攝入量設置得足夠低，以至于你的身體必須從脂肪儲存中提取能量來為自己提供能量，從而導緻脂肪流失。
• 在禁食狀态下鍛煉，考慮間歇性禁食——如在禁食狀态下進行力量訓練，直到鍛煉後才吃一天的第一餐。
• 确定你确實減少了熱量攝入——舉例而言，我每天吃 1 份燕麥。如果你看一個燕麥容器，上面寫着“1 份 = 1/2 杯，或 40 克”。然後我把半杯燕麥放在食物秤上，它重 60 克。這意味着我每天吃 1.5 份燕麥，而不是 1 份。
• 請私教——盡管需要花費一定金錢，但是他/她能夠幫助你計劃以上所有的方案。
• 要記住的重要一點：這不是一夜之間的過程。你能做的最好的事情就是開始像對待科學實驗一樣對待自己。

BMI與體脂百分比相同嗎？

章節.6

當你去看醫生時

他們很可能隻會計算你的BMI

• 體重指數（BMI）通過身高和體重進行計算，告訴你是體重過輕、正常、超重還是肥胖。
• 看起來很簡單對吧？ 顯然，随着體重與身高不成比例地增加，你更有可能超重。
• 但是，你的 BMI 與你的體脂百分比沒有直接關系——它隻會影響你的身高和體重。如果你的身體由 180 磅純肌肉或 180 磅純脂肪構成，它會給你相同的結果。
• 當然，除非你看起來像勒布朗詹姆斯，或者你可以看到你的腹肌，否則忽略 BMI 是沒有意義的。
• 然而，一旦你開始認真對待你的體重和訓練，并将體脂百分比降至平坦的腹部水平，那麼 BMI 就不再是一個準确的健康指标。

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