跑步到底腿會變粗還是變細-tft每日頭條

跑步後拉伸對跑者非常重要，拉伸的方式也有很多種，如果運用錯誤，小心一不留神變成小粗腿！

今天，我們來講一講如何正确進行跑後的自我靜态拉伸。

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跑後靜态拉伸可以作為理想的跑後常規活動，是從瑜伽中篩選出的一些動作，針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康，緩解“小粗腿”。此外，通過跑後靜态拉伸，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都能得到鍛煉。

拉伸時每種姿勢保持呼吸8~10次（或者更多）的時間。可按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

下面是幾種常見的跑後靜态拉伸方式：

1. 三角式

動作要領：采取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

好處：拉伸内外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

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2. 股四頭肌剪蹲拉伸

動作要領：右膝觸地，臀部壓向左腳跟，右手勾住右腳。

好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髋屈肌及股四頭肌。

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3. 鴿式身體前屈

動作要領：右腳跟置于左髋前，右膝觸地，身體前屈，俯向右腿。

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂胫束。

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4. 頭觸膝式

動作要領：骨盆前傾，手臂向前延伸觸摸腳尖，膝蓋盡量不彎曲。

好處：拉伸大腿和小腿，如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

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5. 快樂嬰兒式

動作要領：身體轉為背部着地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

好處：拉伸大腿和腹股溝，有助于緩解背部緊張。

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6.靜态頂峰式

動作要領：将身體擺成山峰式，手掌用力推地面，保持腿部伸直，将左腳跟向下壓。

好處：拉伸小腿後側肌群，緩解腿部緊張疲勞，預防肌肉痙攣。（作者：龔媛媛）

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