戰士一式來啦！

雖然戰士一式在大多數瑜伽練習中，是一個初階基礎的動作，但仔細來看，這個姿勢對多數人來說還是會有一點挑戰的呢。這個體式是拜日B中的經典部分，如果練習過戰士一式，大家應該知道，這個體式充滿着對抗感：後腳找到根基的同時，甚至後腿；彎曲前膝的同時，保持軀幹上提；手臂上舉的同時，重心在兩腿之間，同時不要給下背部壓力。

戰士一式，顧名思義，是與毅力和勇氣結合起來的一個瑜伽體式，它在邀請我們每一位習練者，無論從精神或是體能層面，都去變得勇敢向前，一旦我們體驗到這個帶着謙卑感的姿勢所帶來的力量，我們就有機會釋放出内心的勇士。今天，就來看看這個‘可甜可鹹’的戰士一式吧！

我們在做戰士一式時，運動到的身體部位是腿、臀大肌和臀屈肌。這個姿勢加強我們前大腿、前小腿和腳踝的力量，同時，也伸展了我們後方大腿後部的腿筋以及小腿肌肉群。不僅如此，我們的軀幹部位也得到鍛煉，從腰肌開始，沿着胸部向上伸展到肩膀，并且，也能伸展加強肩、背以及手臂的力量。

1. 從山式（Tadasana）開始，左腳向後邁一大步，雙腳距離約一米左右，曲右膝，讓右膝來到右腳踝的上方。

2. 後腳趾稍稍向前，後腳腳跟壓在墊子上，同時臀部和軀幹擺正向前。後腳腳跟與右腳腳跟對齊。（如果需要，可以将左右腳的距離稍稍調寬一點點，以提供更好的平衡）

3. 激活呼吸：想象一件緊身衣環繞在腰部、臀部和胸腔之間，當吸氣時，試着随着骨盆、胸腔和上背部膨脹開來。呼氣時，收緊束身衣，有意識地主動将空氣壓出體内。

4. 随着呼吸的穩定，調整下半身：将腳踝和小腿帶到身體的中心線，激活大腿内側肌肉。通過将大腿骨向後壓緊，調動後腿的臀肌和腿筋，就好像要把後腿擡離地面一樣發力，呼氣時，尾骨向下沉。

5. 後腿向地面伸展，雙臂向上伸展，掌心向内，伸展脊柱，提升胸腔。

6. 肩胛骨打開，遠離脊柱，讓頸部底端保留空間。

7. 輕輕收緊小腹。

8. 保持這個姿勢五到十次呼吸的時長。吸氣時，試着擴展上腹部、胸腔和上背部的空間。呼氣時，主動地把空氣排出。退出體式時，雙臂收回體側，收回後腿回到山式，準備反側練習。

· 第一次練戰士一式嗎？或者最近感覺背部不是很舒服，可以選擇将前膝彎曲幅度減小來嘗試，這樣的話，能減輕這個姿勢對我們身體帶來的拉伸的強度，并減少腰部區域的壓力。

· 在做這個體式的時候，有可能我們的前膝有向内傾斜的傾向。這個時候，留意并調動彎曲膝蓋外側的肌肉，稍稍将膝蓋拉向外面墊子邊緣一側。保持膝蓋向前。

· 如果覺得站不穩，可以把前方的腳向外稍稍挪一點，兩腿之間的距離加寬後，更容易保持身體的平衡。

· 不要用力收尾骨，這樣會造成緊張，使呼吸局促，阻礙能量從後腳跟向頭部的流動。

· 如果後膝蓋有緊張感，那就調動大腿的肌肉，好像要把膝蓋拉回臀部一般發力，同時，保持後腿完全伸直。

· 前膝保持在腳踝和腳跟的一條直線上，不要讓前腿膝蓋超過腳踝或遠離身體中線。如果有腿筋或腹股溝受傷的情況，或者髋關節受損，要避免這個姿勢，或者通過練習替代動作進行練習。

· 如果感覺在這個動作中保持平衡很難，不防考慮用這篇文章後面介紹的替代降階動作，例如使用一個椅子或倚靠牆壁來保持穩定。

· 如果由于後腳的姿勢讓你感到任何不适，也可以選擇調整，嘗試用低弓步時後腳的動作，即後腳跟離開墊子，或者也可以采取将前後腿的距離縮短的方式，讓這個體式變得更容易一點。

· 在這個姿勢中，不要聳肩，如果發現自己無法做到保持雙臂二頭肌貼近耳朵的同時手臂伸直，可以将上方手臂以V字形分開，直到能做到肩膀可以放松後再将雙手并攏頭頂合十。如果肩膀有疼痛感，不要舉手臂，雙手在胸前合十即可。

當能做到手臂頭頂合十且平衡身體後，可以深入将目光凝視在上方拇指，做這個深入動作時，要留意不要将肋骨頂出中線。

我們可以采取不同的手部姿勢來做戰士一式，例如，将雙手叉腰或者雙手放在背部合十或手肘相抱，留意要挺胸。或者也可以試試以下介紹的幾個戰士一式替代降階版動作：

将前後腿距離縮短一點，你會發現自己更容易站直。确保前腿膝蓋不要超過腳踝，如果感覺這個姿勢不舒服，試着擡起後腳腳跟，就像在做高弓步一樣，讓腳跟腳掌來到一條直線上，後腿伸直。

用椅子保持身體平衡。找到一把平穩的座椅，扶住椅子的背部，慢慢調整腿部的姿勢進入戰士一式，可以嘗試慢慢松開一隻手或雙手來測試自己的平衡。

坐在一把結實的座椅上，讓臀部來到椅子的前緣附近，身體向右轉，臀部靠近椅子左邊緣，為右大腿提供支撐。左腿向後伸展，盡可能伸直。如果感覺這個姿勢還很舒服，将後腳跟擡起，後腿做弓箭步。如果感覺這個姿勢不是很舒服，保持後腳平放在地面上，也可以嘗試舉起手臂，或者将手放在椅子上獲得支撐。保持這個姿勢做幾次深呼吸，然後，慢慢左腿前伸，移到座位中央，做另一邊練習。