孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸？還缺什麼？

不同孕期要補充的營養重點也不一樣，無論如何，大前提還是以媽媽吃得下為主！

說到營養，初期營養補充非常簡單！大約百分之八十的媽媽都會在初期經曆害喜，有些人嚴重，有些人尚可，也有些人完全不會害喜。有些媽媽會經曆孕吐，吃東西都有困難了，更何況是營養補充品呢？加上有些營養補充品有味道，媽媽們的初期症狀就是嗅覺變得靈敏、胃口食欲降低、惡心嘔吐、脹氣胃腸不适等。初期如果吃得下就吃，不要強迫自己！還有一個訣竅是吃自己喜歡的（但也不要太過度）。

一說吃自己喜歡的，很多媽媽就會狂吃炸雞、甜食、飲料等增肥劑。（初期說好不能變胖，這樣吃好嗎？）我在懷孕之前一直固定吃葉酸，直到懷孕三個月仍繼續保持葉酸，劑量是八百微克。而媽媽從最初懷孕到四十周之間，要補充鈣鎂片。鈣鎂片幾乎都很大顆，媽媽如果害喜、吞不太下去，可以改吃鈣粉或喝牛奶，早晚各一杯，約兩百∼兩百五十毫升，若是對牛奶敏感會脹氣，可以改吃小魚幹、黑芝麻粉、起司片、優酪乳等。所以，我的初期營養補充品就是葉酸、鈣片！

初期不用特别增加熱量攝取，請照平常飲食即可，小朋友有自備便當！盡量維持每天深色綠色蔬菜三份／水果兩份／牛奶兩杯的攝取量。

孕期建議補充營養

孕早期（○∼三個月）補充葉酸！

懷孕前期其實就要補充葉酸！建議葉酸攝取量約四百∼八百微克。在懷孕前三個月及後三個月都要補充，因為葉酸有助于胎兒神經系統之發育，并降低神經管畸形及唇裂胎兒的出生。

增強葉酸吸收的方法：可攝取維生素C，因為維生素C可以防止葉酸被氧化，維持活性。

葉酸最佳代表食物：蘆筍、燕麥、牛奶、花椰菜、肝髒、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、綠色葉菜類、豆類、柑橘類都可。

注意：避免茶跟酒類！孕媽要減少或避免飲用茶跟酒類，因為茶類具有利尿作用，會加速排出體内葉酸，而酒類會降低腸道對葉酸的吸收，促使體内将葉酸排除，所以不建議在補充葉酸時飲用。

注意：以下藥物會影響葉酸吸收率！諸如阿司匹林、制胃酸藥物、雌性素、降膽固醇藥、抗癫痫藥或磺胺類藥物等，都會導緻葉酸吸收利用率降低，若有媽媽服用以上藥物，一定遵醫囑。

孕中期（四∼六個月）補充維生素、鈣片、DHA

将孕中期的十六周、二十四周、三十周定義為胎兒各階段加速成長周期！也是孕媽的腹部隆起很快的三階段。（當然也看每個媽媽的狀況而定）針對這段時期，營養師建議特别加強的營養補充劑逐一說明如下。

1、孕婦複合維生素

可補充孕婦所需營養，尤其适合常吃外賣的孕媽！這時期可以停止攝取葉酸，因為複合維生素内通常包含了葉酸。原則上還是希望媽媽以食補為主，營養補充劑為輔。所以請媽媽自行判斷是否服用孕期維生素，若是感覺今天營養素攝取不足，或是平常都靠在外就餐，才建議補充。

建議媽媽補充營養以食補為主，保持有菜有肉有飯為原則！深色綠色蔬菜三份／水果二份／牛奶二杯五百毫升。

2、鈣片

鈣片是一個完整孕期需要的營養，建議媽媽每日補充一千∼一千兩百毫克。食補則維持一天兩杯牛奶（約莫五百毫升）。懷孕過程中，鈣質非常重要，不隻顧好孕媽，也要顧好寶寶。補充鈣片是為了預防媽媽鈣質被寶寶吸收之後血鈣不平衡、骨質疏松、腳抽筋、牙齒松脫等狀況發生。

鈣質最佳代表食物：奶制品、小魚幹、核果類、深綠色蔬菜、海帶、海藻類、豆制品、深色蔬菜、黑芝麻等，建議：每天喝兩杯牛奶（一杯兩百五十毫升的牛奶含三百毫克的鈣含量）。

注意：避開草酸食物！草酸會阻斷鈣質吸收，服用含草酸的蔬果，與鈣結合之後容易形成草酸鈣。通常菠菜、苋菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等這些食物含有草酸，需要注意。此外，服用鈣片後若要服用鐵劑或是補充鐵質食物，請間隔約四小時！

三十五歲以前好好補充鈣質，鈣可留存在骨頭裡；一旦過了三十五歲，攝取鈣質也隻能留存在血液裡！鈣片／粉勿一次補足全部劑量，請分次補充！人體無法一次吸收便會流失。

3、DHA（動物魚油及藻油）

建議每天攝取至少兩百毫克，有助于胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育，同時可降低早産機率。另外有助于緩和孕媽懷孕及産後記憶力下降的狀況，以及降低産後抑郁等。

DHA最佳代表食物：建議一周吃二∼三次深海魚類，并多變換中小型種類魚種，例如秋刀魚、鲭魚、鲔魚（小）、鲑魚等，以降低重金屬危害。

注意：魚油不宜與鈣片一起吃，可能降低彼此的吸收率；媽媽如果攝取魚油，請注意EPA及DHA劑量！營養師建議每日一千毫克（EAP＋DHA，比例三比二）。

補充：關于魚油，孕媽最常問：

Q：懷孕時期到底要選植物還是動物DHA呢？

A：很多孕媽擔心有重金屬污染問題，而過往有過相關論述，認為動物魚油成分包含EPA，不建議懷孕後期食用，以免在生産過程中造成大量出血，但目前這個論述已被推翻，不用太擔心。可以使用天然藻類DHA産品，如此就不用擔心重金屬污染或EPA含量問題。

Q：魚油是魚肝油嗎？

A：很多媽媽以為魚油就是魚肝油，其實這是錯誤觀念！魚油是油脂類，萃取自深海魚類的脂肪，内含EPA及DHA；魚肝油則取自魚的肝髒，主成份是維生素A和維生素D。（魚肝油攝取過多會增加肝、腎負擔，造成中毒現象，請注意攝取量。）

4、益生菌

市面上的益生菌很多種，分為過敏型及腸胃型，不是隻要标榜為益生菌就能抗過敏！因網上謠言充斥，有些媽媽以為吃益生菌就能防止寶寶變成過敏兒，殊不知這支益生菌隻能改善媽媽的腸胃道便秘，與過敏完全不相幹！而孕中後期的孕媽腸胃蠕動變慢，需要益生菌來協助預防便秘，因此媽媽可視需求補充。

5、媽媽奶粉

通常是針對無法吞藥、孕吐嚴重、體重過輕的孕媽使用；也可當作孕媽的小點心。建議孕媽媽在生産完哺乳期間飲用，可以增加媽媽的奶量！

孕後期（七∼十個月）補充卵磷脂、燕窩

1、卵磷脂

建議媽媽從孕期第七個月開始服用，每日一千兩百毫克，有助于産後哺乳順利且順暢，不易塞奶。産後則可以視塞奶狀況，增加卵磷脂的服用劑量至三千六百∼四千八百毫克。特别在産後三到四天建議服用高劑量的卵磷脂，使母乳中脂肪乳化，減少乳腺阻塞。

卵磷脂最佳代表食物：蛋黃、黃豆、核果種子、動物内髒、豆漿等。

注意：卵磷脂不會引起産後出血，可持續補充。

2、燕窩

中醫認為燕窩富含氨基酸以及多種礦物質和膠原蛋白，性溫味甘，非常适合孕婦食用。但是否對寶寶皮膚好，同樣無醫學佐證。

最後仍要提醒新手孕媽們，服用任何營養品之前還是得先問過醫生，切勿自行購買一些來曆不明的保健食品！