最近天氣漸冷，很容易讓人控制不住自己的嘴，開啟吃吃吃模式，一時吃一時爽啊！

但後果就是，一不小心就讓原本就擁有遊泳圈式的肚腩雪上加霜。

所以今天單小色就出了一期适用于新手寶寶來練習馬甲線和體态更輕盈的指南，快跟着單小色一起來虐腹吧！

本期專欄重點

★ 5個基本功助你練出馬甲線

★ 體态輕盈必練的4個基本功

5個基本功助你練出馬甲線

—

卷腹

動作要領：上半身起到45°，配合上呼吸。

注意事項：注意背部要起來，腹部用力，不要脖子用力。

訓練次數：一組10個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

卷腹 交替觸膝

動作要領：胳膊肘碰反面膝蓋，配合上身的擰轉，兩邊各做一次，一次為一組。

注意事項：擰轉要能感受到腹部發力。

訓練次數：一組10個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

平闆擺胯動态式

動作要領：手肘撐地，核心收緊，身體往兩邊擺動。

注意事項：注意屁股和後背成平線，兩邊為一個。

訓練次數：一組5個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

平闆擡後腿

動作要領：手肘撐地，核心收緊，勾腳擡腿，高度控制在四十五度，正反為一個，五個為一組。

注意事項：注意腹部收緊，手肘用力。

訓練次數：一組5個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

剪刀腿

動作要領：上身控制45度，雙腿直膝繃腳，交替進行。

注意事項：注意核心收緊

訓練次數：一組5個/3-4組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

體态輕盈必練的4個基本功

—

改善假胯寬

練習動作：顫小胯

動作要領：膝蓋找地面顫4個八拍，注意背部挺直。

訓練次數：一組15S/2-3組（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

改善腿型

練習動作：卧魚

動作要領：膝蓋重疊，改善腿型，收緊臀部。

訓練次數：早晚5分鐘（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

提升胯部軟開

練習動作：打胯

動作要領：膝蓋伸直，腳背伸直，每天早晚4個八拍，提升胯部軟開。

訓練次數：早晚5分鐘（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

改善大腿線條

練習動作：旁踢腿

動作要領：臀部内側肌收緊，改善大腿線條。

訓練次數：每天每邊30個（可以根據自己的情況适量增加/減少喲）。

寫在最後

看完上面的内容，你學會了嗎？

網上很多人問的“練出馬甲線需要多久？”，其實這個回答是無解的。因為鍛煉本身就偏實踐，每個人的情況都不一樣，鍛煉的效果都不一樣。

并且單小色覺得最重要的還是要堅持，千萬不要養成三天打魚，兩天曬網的習慣，這樣才能擁有迷人的馬甲線，不是嘛？

對于舞蹈也是一樣的，想要跳好，就得堅持。