手臂一直都是最受歡迎的一個訓練部位，因為粗壯的手臂，最直觀地就能展現出來，不僅能提高個人魅力，更重要的是還能提升安全感。但增肌并不是一件容易的事情，訓練了很久，肱二頭肌依然很薄弱，那麼一定是這5點沒有做好。

1.動作不标準

标準的動作，才是增肌的基礎，注意好每一個細節，否則對肌肉的刺激不夠，不僅肌肉生長緩慢，而且還容易造成運動損傷。

2.重量過大，經常借力

都知道大重量對肌肉的刺激感更強，但隻追求大重量，卻忘記了身體的承受能力，一樣會影響肌肉的刺激感，重量過大，身體就會通過慣性借力，導緻對肱二頭肌刺激不夠，還容易造成運動損傷，同時在做任何動作的時候，都不要前後晃動，要保持身體的穩定性，把訓練肌群作為第一發力點，才能最大地刺激肌肉。

3.長位移、慢速度、高密度

在标準動作的前提下，盡量拉長運動軌迹，放慢速度，充分拉伸肌肉，感受肌肉的收縮，對肌肉刺激更大，同時肌肉的形态也會變好。

肱二頭肌有個很大的特點，收縮速度慢，耐力強，而且恢複速度快，所以要減少組間的休息時間，肌肉完全放松下來，對增肌的效果不好，每組的休息時間，最好控制在1分鐘以内，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。

4.訓練模式單一化

采用較為固定的動作、重量、組數、次數等，這樣的訓練模式過于單一化，肌肉會産生一種習慣，剛開始會有些效果，時間長了對肌肉的刺激感會減弱，增肌的效果會變慢。

5.保證營養物質的攝入

訓練隻是增肌的前提，在肌肉充血，撕裂之後，通過營養物質來修複，才能真正地讓肌肉變大，變強，尤其是蛋白質的攝入，對肌肉生長至關重要。

下面分享5個訓練肱二頭肌比較好的動作。

1.坐姿杠鈴彎舉

雙手握住杠鈴，坐在長椅上，上身直立，手肘微屈，彎舉啞鈴，緩慢還原動作。坐姿要比站姿更孤立，不容易用别的肌肉代償，對肌肉的刺激感更強。

2.坐姿啞鈴彎舉

坐在平闆凳上，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，上臂貼着身體，掌心相對，保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，做頂峰收縮，然後慢慢将啞鈴放回起始位置。

3.仰卧繩索彎舉

把健身凳放在器械下方，并把繩索高度調整至與健身凳同高，然後雙手抓住握把平躺在健身凳上，手臂平行于地面，然後用肱二頭肌發力做彎舉動作，發力過程中大臂始終平行于地面，以握把拉至胸部上方為動作終點。

4.俯身彎舉

上身平行于地面，頭部靠到健身凳上，雙手握住啞鈴，掌心向前，雙臂自然下垂，保持大臂的穩定性，做彎舉動作。

5.牧師凳彎舉

坐在牧師凳上，握住曲杆内側，注意掌心向下，上臂固定在牧師凳平闆上，胸部抵住平闆，用肱二頭肌作為第一發力點彎舉，保持身體的穩定性，控制好速度，當肱二頭肌完全被擠壓時，做頂峰收縮。這個動作能更有效地練到肱肌。