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腰圍與我們的健康息息相關！

又到了換季的時候，去年的衣服還穿得上嗎？

衆所周知，肥胖不僅影響美感，還可能會影響壽命。

尤其是腰圍，研究證實，腰圍與23種特定部位癌症存在相關性，與其中18種癌症呈正相關性。

研究證實：腰粗的人更危險

腹腔髒器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導緻胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。

即使沒患上癌症，腰太粗也會讓全身都受傷。

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癌症

世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出，女性腰圍越粗，乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。

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不孕

腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體内雌激素增多，引發多囊性卵巢綜合征為代表的病症，導緻月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。

臨床上，有些育齡婦女減脂後很快就能生育。

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減壽

美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小于69厘米的女性早亡風險高80%，這相當于40歲後預期壽命減少5年。

而且，早亡風險随腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。

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心髒病

《循環：美國醫學會雜志》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化，并進而誘發心髒疾病的危險。

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慢病

肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，産生“胰島素阻抗作用”，加大糖尿病疾病風險。

你的腰圍超标了嗎？

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什麼是健康的腰圍區間

行為幹預減肥法認為，國際上健康的女性腰圍應當小于 88.9 cm；健康的男性腰圍應當小于 101.6 cm。

但不同種族之間健康腰圍存在差異，中國人更适合參考如下标準：

• 男性腰圍＜85 cm
• 女性腰圍＜80 cm

需要注意的是，隻要符合這個标準，就證明咱們是健康腰，并不是數字越小越好。

太細的腰也對身體不好，所以普通人不必盲目追求A4腰、巴掌腰、螞蟻腰，健康第一。

先别急着掀起衣服開測腰圍，方法不對，數字也會不準确哦。

來看看怎樣才是科學又正确的測腰圍方法吧~

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這樣測腰圍，更準确

世衛組織推薦的測量方法是：

選擇肋骨最下緣與胯骨最高點的連線中點作為測量點，讓被測量者采取直立位和平靜呼氣狀态下，用軟尺水平環繞于測量點進行測量。

“站直，平靜呼吸。找到腰部最細的位置，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力勒尺子。”

要是太胖了找不到腰最細的地方，怎麼辦？可以試試下面兩個方法：

方法一：

找到肚臍上方 2~3 厘米左右（大概兩根手指寬）的地方，用軟尺水平繞一圈，緊貼皮膚但是不要用力。

方法二：

找到兩側肋骨在胸前的交彙處，再找到該處與肚臍連線的中點，水平繞一圈。

怎麼樣，你的腰圍合格嗎？

如果超出了範圍，那得注意了，你的身體在提醒你該減肥了！

動起來，練出健康腰

常見的引起粗腰的不良生活方式有：

攝入過多高熱量食物

水果蔬菜吃得少

久坐，追劇打遊戲等久坐休閑活動多

缺乏鍛煉，如常開車不走路，常坐電梯不走樓梯……

所以，要想擁有健康腰，咱們不僅得合理飲食，更重要的是“動起來！”

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合理飲食

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。

全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

别忘記喝水！英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的飲料就會給血管“加壓”。最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能适當喝些。

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全身運動

有氧運動的瘦腰效果更明顯，這裡推薦如下幾個運動：

跑步和快走

其實，最好的瘦腰運動就是平淡無奇的跑步和快走。

跑步和快走時步幅較大，腰部需要劇烈扭動，腹部需要吸氣收緊，所以看似是下肢運動，其實對腰腹的減肥效果也非常好。

每天堅持半小時以上跑步或快走，既能消耗熱量，又能強化心肺功能，一舉兩得。

太極拳

沒想到吧，除了跑步和快走，太極拳也能瘦腰~

中科院和香港大學、香港中文大學聯合發表的一項研究顯示，太極拳可以有效減少腹型肥胖的中老年人腰圍，并且效果優于常規鍛煉。

參與者 12 周内平均減少 1.8 厘米，體重、空腹血糖水平等指标也有所下降。

遊泳

遊泳是一種全身性運動，它可以帶動全身脂肪燃燒。

遊泳消耗的能量大，這是因為人在水中活動的阻力比在陸地運動大12倍，手腳在水中運動的時候會遇到強大的阻力，所以在遊泳過程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

呼啦圈

轉呼啦圈其實屬于有氧運動，能夠比較好的消耗脂肪。但要想達到瘦腰效果，需要長期堅持。

呼啦圈運動靠腰部用力，所以腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏松患者以及老年人不太适宜此項運動。

要注意，不管哪個運動，做之前記得先熱熱身，避免損傷哦。

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四個動作收獲健康腰

徒手深蹲

【動作指導】

• 腰背挺直，大腿與地面平行
• 臀部要往後坐，有翹起的感覺
• 眼睛直視前方

動圖來源 ©Youtube

箭步蹲

【動作指導】

• 挺直腰背，右腿向前跨步
• 身體下蹲，兩腿成 90°
• 注意膝蓋不要超過腳尖

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臀橋

【動作指導】

• 平躺在床上，屈膝，腳掌踩實
• 收緊臀部，慢慢向上提臀
• 使肩、臀、膝連成一條直線，保持 3 秒
• 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒

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側邊擡腿

【動作指導】

• 側卧在墊子上，雙腿伸直疊放
• 一手撐頭，一手撐腰
• 将上側腿緩慢上擡，盡力擡高，短暫停留後還原

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夏天就要到了趕快動起來把囤積的腰部脂肪甩掉，驚豔所有人！

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