錢江晚報·小時新聞 通訊員 李煦 記者 何麗娜 圖片由市一醫院膳食科提供

每逢佳節胖三斤，三斤之後又三斤……剛過去的國慶長假，你是不是又胖了？

這不是什麼玩笑話，《新英格蘭醫學雜志》研究曾經聚焦節日增重，這項研究彙集了來自三個國家近3千人的體重數據，結果發現，每逢佳節人們體重都有明顯的上漲，而且體重增長還和節日的隆重程度成正比。

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例如在聖誕假期，人們的體重都會上漲，漲幅在基礎體重的0.5-1%之間。如果按照基礎體重60kg計算，節日期間的增重在0.3-0.6kg，相當于1斤左右，基礎肥胖情況嚴重的人群，在節日期間增重則更多。

杭州市第一人民醫院内分泌科施楠婧醫生介紹，節日增重的原因無非就是吃得多，動得少。

吃胖了該怎麼辦？不要慌！杭州市第一人民醫院内分泌科的醫生們，專為怕胖的大夥定制了一份“三日健康減肥輕體”食譜，快照着吃起來。

第一天

早餐：水煮雞蛋60g、全麥面包70g、脫脂牛奶200ml、水煮西蘭花150g；上午加餐：蘋果160g。

中餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米70g）、小蔥冬瓜（冬瓜150g）、蘑菇豆腐（蘑菇100g、豆腐150g）、西芹炒豬肉（芹菜100g、瘦豬肉50g）。

晚餐：煮玉米200g、清蒸鲳魚（鲳魚150g）、白灼秋葵（秋葵150g）。

總結：一日總熱量：1494千卡。營養素構成比例：脂肪24%，蛋白質23%，碳水53%，三餐能量比例：早餐 24%，午餐39%，晚餐31%，加餐6%。

第二天

早餐：菜包100g、煮玉米50g、豆漿200ml、火龍果60g、水煮菠菜100g。

中餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米40g）、紅燒雞腿125g、番茄炒蛋（番茄150g、雞蛋60g）、清炒青菜150g、蒸番薯100g；下午加餐：無糖拿鐵咖啡150ml。

晚餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米50g）、水煮明蝦150g、莴苣炒肉片（莴苣150g、瘦肉20g）、娃娃菜金針菇豆腐湯（娃娃菜50g、金針菇20g、豆腐50g）。

總結：一日總熱量 1514千卡。營養素構成比例：脂肪25%，蛋白質24%，碳水51%，三餐能量比例：早餐 21%，午餐42%，晚餐33%，加餐4%。

第三天

早餐：鳄梨蝦仁雞蛋（煎雞蛋60g、半個鳄梨5g、青豆20g、聖女果5粒88g、素炒蝦仁五粒25g、耗油5g）、脫脂酸奶200g。

中餐：雞胸肉荞麥面（荞麥面濕重220g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、綠豆芽50g、生菜100g、雞胸肉100g、杏仁5粒15g）；下午加餐：西柚250g。

晚餐：雜糧米飯（大米60g、紫米10g）、巴沙魚焖菜（炒巴沙魚80g、芹菜150g、蟹味菇100g、彩椒100g）、西蘭花150g。

總結：一日總熱量 1499千卡。營養素構成比例：脂肪23%，蛋白質24%，碳水53%，三餐能量比例：早餐 26%，午餐39%，晚餐29%，加餐6%。

溫馨提醒：健康減肥輕體食譜的主要原則就是減油、減鹽、減糖等，大夥可根據這個原則來設計自己的食譜。

具體如何控制如下：

減油：每人每天食用油的攝入量不超過25克。

1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等無油、少油方法。

2.采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

3.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

4.不喝菜湯。

5.少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。

圖片來源：視覺中國

減鹽：每人每天食用鹽攝入量不超過6克。

1.糾正過鹹口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

2.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

3.使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

4.少吃醬菜、腌制食品及其他過鹹食品。

5.少吃零食，學會看食品标簽，拒絕高鹽食品。

減糖：每人每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25g以下。

1.多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

2.少吃甜食、點心。

3.烹調食物時少放糖。

合理的低脂飲食應為低飽和脂肪酸飲食。當然，減肥光靠跟着食譜吃是遠遠不夠的，最關鍵還是要動起來。

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