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跑者專項訓練方法
跑者專項訓練方法
更新时间:2025-04-02 11:47:30

很多跑者對負重訓練望而生畏,其實方法得當,即使隻是每周一到兩次,也能慢慢感受它帶來的好處。

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)1

負重訓練對跑者來說,似乎有些違常規:身上的肌肉越多,就越重,因此在跑步時攜帶的自身重量就越重。雖然,這在技術上沒有诟病,但并不意味着你要徹底放棄負重訓練。事實上,跑者比你想象的更需要負重訓練。在日常訓練中增加負重訓練,即使隻是每周一到兩次,對于高效的跑步也是必不可少的。

負重訓練幫助跑者達成了三大目标,“它通過強化肌肉和結締組織防止你受傷;也會通過改善神經肌肉協調和力量助你跑得更快;它還會通過改善協調性和步幅效率來提高跑步的經濟性。”USATF認證的跑步教練詹森·菲茨傑拉德(Jason Fitzgerald)說。

這一切聽上去都很理想,但并沒有減少跑者對負重訓練的恐懼。為了減輕恐懼感,試着改變你的觀點,了解進行負重訓練的原因,然後跟着教練的方法試着練起來,你會慢慢感受到負重訓練帶來的好處。

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)2

為力量而練

跑者為增強力量而訓練,而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太強壯——他們需要的是不虛弱,這是關鍵的區别,”USATF認證的跑步教練喬·霍爾德(Joe Holder)說,“就把負重訓練看作是‘結構性保障’吧。”負重訓練将幫助你提高跑步表現而建立适當的基礎。

此外,如果你每周的跑量很大,大量增肌的可能性是相當低的。“大量肌肉對跑步沒有好處的刺激,比人們了解到的關于肌肉和跑步關系的知識更多。除非你經常舉重,做負重訓練,或者常吃高熱量的食物,否則你不太可能長肌肉。”霍爾德說。

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)3

切記,不是所有的負重訓練都是相同的。“一些力量訓練包含了太多的促進新陳代謝或有氧運動,以至于不能有效地考慮跑者的主要目标,即力量,”菲茨傑拉德說。跑者已經做了足夠的有氧運動,所以建議,将重點相對地放在重量較重的負重訓練上,進行中等次數的重複訓練,然後完全恢複。不要忘記你自己的身體也是負重訓練的工具。因此,如果舉杠鈴或拿起啞鈴對你來說過重了,那就放棄它們。隻要你能掌握正确且标準的動作,自重訓練,也可以幫你增強力量。

不要讓負重訓練給身體增加太大的壓力,導緻受傷。相反,你可以把負重訓練當作跑步的補充:常規訓練中加入負重訓練是為了讓你跑得更好,而不是增加受傷風險。至于形式,重要的不是你舉起了多重的重量,而是你的訓練方法和姿勢。這種運動理念,有助于幫你節省運動的經濟性,成為更強的跑者。

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)4

循序漸進

在你增加任何阻力運動前,都要确保你找到了适合自己體重的标準動作。如果你剛開始進行負重訓練,身體還沒有做好每天訓練的準備。建議一周進行一到兩次,重點是綜合訓練模式,比如弓步或深蹲。臀橋和平闆支撐也是明智的選擇:它們的目标是鍛煉那些容易受傷的部位,比如臀大肌、臀部和核心區。我們的目的是通過多方面的自重訓練來增強力量,提升重量訓練的熟練度和身體意識,進而改善靈活性、平衡性,提高速度。

剛開始,如何選擇合适重量

·從你知道的較容易的重量開始。

·做3組,每組10次。

·看看自己的感覺如何,然後慢慢增加重量。

·當第三組的最後幾次真的很艱難的時候,就選擇那個重量。每隔一周增加一次重量,就像跑步訓練計劃中逐漸延長跑步距離一樣。到第二或第三個月,應該減少重複次數,增加訓練組數,比如,做4組,每組重複3次,增加重量。

即使,對負重訓練,你已經很有經驗了,你可能也隻想每周做兩到三天的負重訓練,其他時間做一些自重、核心、穩定性相關的輔助訓練。這樣,你既能進行常規的跑步訓練,又不會讓身體負擔過重。

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)5

動作标準化

要明确一點,你是通過負重訓練來提高跑步表現的跑者,而不是也跑步的舉重運動員。要盡量增加重量,但你不需要把注意力集中在身體的特定部位。相反,你應該做全身運動。記住,你不是在舉重室/舉重區域進行耐力訓練——你是要在健身房或家裡變得更強壯。5組20次的重複訓練不是我們的目的。菲茨傑拉德解釋說,理想的負重訓練計劃應該像跑步一樣分期進行。“剛開始時,集中精力做3組,每組10次,這是基本動作和重複次數的訓練方案,通過中等重量來建立運動能力,提升運動效率,”他說,“然後,增加重量,适當調整周期,直到你可以順利進入大強度的負重訓練。在做這些動作時,重複次數減少,組數增加,比如4到5組,重複做2到5次。”

跑者專項訓練方法(跑者有必要進行負重訓練嗎)6

當然,無論哪種訓練方案,負重訓練都能助你跑得強,改善跑姿,防止受傷。不過,在進行負重訓練時還是要避免犯三個常見的錯誤。

3個常見的負重訓練錯誤:

第一:太重

不是每一個器械都要加到最大重量,進行最大強度的訓練。所以不要逞強,冒受傷的風險。

第二:過輕

如果總是重複多次過輕的舉重,你這是在鍛煉耐力,但這不是你的目的。“跑者每次跑步時都會提升耐力。負重訓練的目的應該是增強力量。”

第三:專注特定部位

“跑者不要高頻次、長時間地進行負重訓練,也不要專注單個肌肉部位。你可以每周進行兩次全身負重訓練,每次30到60分鐘,優先考慮力量。”你将達到你想要的效果。

最後再說一句,沒有體能弱卻跑得快的人。如果你跑得快,你肯定有一定的力量,因為力量是速度訓練的必要組成部分。

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