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最近很多人問我有關糖的問題，一時間媒體也都蜂擁而上，關注與糖相關的各種概念。

「現在好多飲料都說自己低糖、無糖，是真的嗎？」

「還有很多糕點、糊粉都說自己無糖，無糖怎麼是甜的？」

「有些産品說是無蔗糖，無蔗糖和無糖是一回事嗎？」

「低糖飲料幹嘛還要加點糖，幹嘛不全加代糖，做成無糖的呢？」

「加了代糖的飲料，真的對身體有好處嗎？」

「添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事嗎？」

還有水平比較高的媒體記者問：「聽說食品标簽法規要修訂，要求把糖的含量強制标注出來，為什麼呢？」

問題實在是太多太複雜了。如果不把相關知識點一一仔細解釋一下，就沒法回答這些問題。所以，大家先别不耐煩，看着看着，自己就明白問題的答案了。

天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然的糖甜度不同，這五種糖的甜度排序依次是：果糖>蔗糖>葡萄糖>麥芽糖>乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一種有特定化學結構的甜味糖，就像葡萄糖一樣。

日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自于甘蔗，也有少部分來自于甜菜。

也有一些天然存在，但大家不太熟悉的單糖。又比如最近才進入公衆視線的4碳的阿拉伯糖，還有5碳的木糖、核糖，6碳的甘露糖、半乳糖等，甚至還有7碳的景天庚酮糖。

這裡特别說一下，乳糖經過乳糖酶水解（或腸道消化），會産生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，這個半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使無乳糖牛奶呈現明顯的甜味。

以上這些「小衆」的糖，在天然食品中主要是以結合狀态存在，結合狀态是沒有甜味的。制作成遊離的甜味糖，成本很高，所以極少把它們當成甜味劑來用。

如果仔細看看産品包裝上的配料表，可能會看到「**糖漿」這種配料。比如澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是「澱粉糖工業」的産品，初始原料是玉米。

玉米是一種廉價的澱粉來源。提取澱粉，用澱粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼着嚼着就有點甜味了，這就是唾液澱粉酶水解澱粉的結果。澱粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。

用這種方式，可以生産出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們都有宜人的甜味。如果經過葡萄糖-果糖異構酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生産出「果葡糖漿」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各種飲料産品。糖漿是混合物，價格比結晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業和餐飲業中應用較多。

如果分離純化糖漿裡面的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。

前面所說的各種糖也好，糖漿也好，都是能被人體小腸吸收的，是含有熱量的。無論是什麼糖，隻要被人體小腸吸收，1克糖就含有4千卡。所以這些糖都叫做「營養性甜味劑」。

那麼，這些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的數據，麥芽糖的血糖指數（glycemic index，GI）為106，屬于超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之後産生2分子葡萄糖。因為這種糖極易消化吸收，所以民間認為它對消化不良的人比較友好。

果糖的GI值很低，食物成分表數據隻有23。這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現「果糖不耐受」，不能被及時吸收的果糖對腸道産生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒适反應。

蔗糖算是中等GI食物，食物成分表數據隻有65。這可能是因為，它經過蔗糖酶分解之後，産生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指數也比較低，食物成分表數據隻有46。這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。

不過，這些糖具體産生多大的血糖反應，還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

按照我國食品營養标簽法規，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以标注為無糖。無糖不等于萬分之一的糖也沒有。如果低于5克/100克，或5克/100毫升，就可以标注為低糖。

大部分消費者感覺甜味「适中」的飲料，含糖量在8%~12%之間。按平均10%來算，喝500毫升的一瓶甜飲料，就會喝進去50克糖。如果換成含糖量4.9%的低糖飲料，則500毫升的飲料會喝進去24.5克糖，還在25克的限量之内。

很多食品号稱自己「無蔗糖」，不代表不含有其他的糖。

比如說，無蔗糖的産品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了澱粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。畢竟蔗糖隻是甜味來源之一，而不是全部。具體加了什麼，還得自己仔細看配料表上的說明。

同時，「無蔗糖」也不保證升血糖速度慢。

比如說，某款「無蔗糖」的雜糧糊粉，配料表上寫明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達70%以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值還要高。吃這樣的産品，絕不能指望它升血糖速度慢。

為了不超過世界衛生組織建議的每天50克糖限量，很多人現在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什麼這些飲料還是甜的？答案很簡單，因為其中加了其他甜味劑，包括糖醇和合成甜味劑，後者就是俗話說的「代糖」。

幹嘛非要用代糖呢？因為消費者想喝飲料，就是為了那個甜味和香精味。如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。

說白了，就是消費者有這種需——又想喝甜水，又不想喝進去糖。那麼生産企業也就投其所好，大量生産低糖或無糖的飲料。糖少，了甜味就不夠味，多數消費者不滿意，所以隻能靠添加非糖甜味劑來加強甜味啦。

那麼，為什麼低糖飲料還要加一些糖呢？全部使用甜味劑不行麼？這是因為甜味劑的味道往往不那麼正。如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。

低糖和無糖飲料，和有大量糖的飲料相比，健康風險可能略小一點。但「代糖」是否有害健康，目前還有争議。

• 部分研究認為它們不像大量糖的飲料那樣促進肥胖和糖尿病。
• 但也有一些研究表明，在自由飲食（不是吃固定食譜）的情況下，用甜味劑來替代糖，并不存在「有效預防肥胖」或「有效預防糖尿病」的效果。
• 一些短期研究發現，部分甜味劑有降低胰島素敏感性的作用。

相關研究還不足以定論，需要等待今後的更多證據。

當然，在少量吃的情況下，也沒有确認它們有危害。它的主要好處是：喝飲料、吃甜食的人可能心裡會舒服點，覺得自己沒有吃進去那麼多的糖，覺得自己比較重視營養和健康。

那麼，添加血糖指數低的果糖，是不是比添加蔗糖更讓人放心呢？

并不是。和葡萄糖、麥芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促進肝髒脂肪合成的能力很強。所以，用果糖調味的飲料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和減肥人群也不能放開喝。

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果幹都是天然糖的來源。食品标簽中「糖」的含義中，包括了天然來源（比如水果、水果幹）和人工添加的糖。

沒有任何國家建議國民不吃水果，因為水果除了含有糖，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。不能在潑髒水時把孩子一起潑出去......

添加糖就不一樣了。白糖也好，糖漿也好，除了糖，幾乎什麼其他營養成分都沒有。所以，吃它們隻有長胖和升血糖的效果，而沒有維護健康的效果。

所以，世界衛生組織隻建議限制為了得到甜味向食品中額外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果幹來替代添加糖。比如說，自己做了無糖酸奶之後，加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點葡萄幹，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之類飲品，加點水果丁和水果幹一起喝，既美味，又健康。

當然，什麼食物都有合适的量，如果每天吃兩斤水果，也是有健康風險的。

好了，讀到這裡，估計前面的問題都已經有了回答。

1 「無糖」是說幾乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、澱粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「無糖」産品有甜味，是因為加了不是糖的甜味劑，包括糖醇和「代糖」。

2 所有人體能消化吸收的糖，不論是葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖還是乳糖，都會帶來熱量。如果額外大量添加，都會降低食物的營養素密度，因而都需要納入限糖範圍中。

3 「無蔗糖」不等于無糖，不等于低糖，不等于碳水化合物少，不等于升血糖慢，不等于低熱量，更不等于有益健康。

4 果糖的血糖反應低，少量攝入是無害的，但在大量攝入時，對預防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不會造成果糖攝入過量，喝甜飲料則有這種可能。

5 具體某個産品中到底加了什麼糖，什麼代糖，什麼其他碳水化合物，需要仔細閱讀産品配料表和營養成分表，不能偷懶。國家标準拟增加産品的糖含量，就是為了幫助消費者明明白白地消費，避免被廣告誤導。

6 等量比較的話，喝添加代糖的低糖飲料，比喝高糖飲料可能會好一點。但也不能因此縱容自己大量喝這些甜飲料，因為大量攝入時仍有可能帶來健康風險。甜味飲料偶爾為之，可能會給生活帶來快樂的風味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝幾瓶，對自己的健康不會有好處。所謂沒有一種欲望的滿足不需要付出代價......對甜味的貪戀也一樣。

對于企業來說，标注「低糖」、「無糖」、「無蔗糖」等字樣，無非是想在同類産品中突出自己的優勢，吸引消費者來購買。消費者的思維定式，才是這些噱頭存在的根本原因。

但是，在現實情況下，消費者的食品營養知識水平差異很大，不可能指望每個消費者都能辨認清楚各種說法的意義。法規隻能約束企業，卻不能約束消費者。在這種情況下，通過各種規定，嚴格要求生産企業，避免對消費者的誤導，是有積極社會意義的。

邏輯是這樣的：有些消費者真的知識水平有限，但企業不應當利用這個弱點去誤導他們。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士