你可能已經意識到食物和能量之間的聯系，例如依靠那片花生醬吐司來幫助你完成鍛煉。你可能已經認識到飲食和睡眠之間的聯系，例如在吃了一大碗通心粉和奶酪後發現很難抑制打哈欠。但心靈與腸道的聯系并不止于此：你吃的東西也可以很好地促進你的心理健康。

“我們知道大腦和腸道之間存在聯系，在過去的幾十年裡，有新的證據表明我們吃的東西會影響我們的情緒和感覺，”營養精神病學家、專業廚師、醫學博士 Uma Naidoo說。事實上，現在人們似乎越來越了解某些食物如何影響特定的心理健康狀況，例如焦慮。例如，高度加工的食物以及飽和脂肪含量高的食物已被證明會加劇焦慮。與此同時，例如，富含抗氧化劑的食物與較低水平的焦慮有關。

然而，注冊營養師Maya Feller表示 ，在攝入緩解焦慮的食物之前，重要的是要注意臨床診斷為焦慮和在生活的不同階段經曆焦慮感之間存在差異。雖然大多數人都經曆過時不時的焦慮——想想：在工作中的一個大演講之前——慢性或臨床焦慮的不同之處在于，它不僅僅涉及暫時的擔憂、壓力或恐懼，它可能會随着時間的推移而變得更糟，它的症狀可能會幹擾日常生活。

“在任何一種情況下，飲食隻是難題的一部分；以其他方式控制焦慮也很重要，例如正念，”奈杜博士說。“但飲食可能是一個很大的難題，特别是對于那些患有慢性焦慮症的人。” 這是因為情境焦慮往往與情境相關（例如，被家庭壓力壓得喘不過氣來），而慢性焦慮更可能與大腦中可能發生的失衡有關，某些營養素可以起到幫助作用。

那麼，如果你想減輕焦慮，你的飲食應該是什麼樣的呢？接下來，為你介紹9種減少焦慮的食物以及為什麼每種食物都對你的大腦如此有益。

緩解焦慮的最佳食物

蔬菜

兩位專家都表示，全面的蔬菜在通過節食來控制焦慮時很有幫助。一個主要原因是它們富含纖維。“富含纖維的食物會在體内緩慢分解，這有助于保持血糖水平穩定并幫助你感到飽足，”奈杜博士說。研究表明，當血糖水平飙升和下降時，它也會導緻精力和焦慮的上升和下降；這就是為什麼保持血糖水平穩定是關鍵。仔細閱讀農産品部分時，請記住，任何蔬菜在纖維方面都應符合要求，進而管理心理健康。話雖如此，2010 年的一項研究表明朝鮮薊、羽衣甘藍和甜菜是緩解焦慮的特别好食物。

藍莓

就像蔬菜一樣，水果也富含纖維，這又可以起到緩解焦慮的作用。但根據 Feller 的說法，藍莓特别有益于包括在抗焦慮飲食中。“藍莓含有花青素，這是一種叫做類黃酮的化合物。” 她解釋說，它們不僅對小球體的藍色色調負責，而且還“具有抗氧化作用，并已被證明可以減少氧化應激”。氧化應激——本質上是體内過量自由基（又稱潛在有害分子）的結果——與對某些焦慮症，這就是為什麼藍莓中的花青素如此值得注意的原因。黑莓、蔓越莓和櫻桃也都含有花青素。（茄子也是如此，盡管它們是一種蔬菜。）

發酵和富含益生菌的食物

Naidoo 博士說，總的來說，減少炎症的食物——順便說一句，包括這份減輕焦慮的食物清單中的所有東西——在幫助控制焦慮方面發揮着作用。但科學研究指出富含益生菌的食物是特别有效的消炎藥。“發酵食品富含益生菌，有助于改變腸道中的腸道細菌組成。這種變化可能會通過下丘腦-垂體軸抑制壓力反應，”奈杜博士解釋說。

更重要的是，你的腸道産生超過 90%的身體血清素和大約 50%的多巴胺——這兩種神經遞質負責調節你的情緒。因此，很有可能當你的腸道出現問題時——想想：微生物組不平衡或好細菌和壞細菌的不平衡——神經遞質的産生效率不高，從而對你的心理健康産生負面影響。然而，富含益生菌的食物能夠讓你的腸道恢複平衡，進而改善你的心理健康。

堅果和種子

兩位專家都認為堅果和種子是很好的抗焦慮食物。為什麼？因為它們富含 omega-3 脂肪酸（一種與減少焦慮直接相關的營養素）和鎂（已被證明可以改善焦慮症狀）。“一項研究發現，缺鎂的人更容易感到焦慮，”奈杜博士說。但是有這麼多品種可供選擇，你怎麼知道選擇哪些堅果具有抗焦慮的潛力？雖然上述 2010 年的研究表明，核桃和山核桃的抗氧化劑含量很高，但巴西堅果對它們是有益的以其令人印象深刻的鎂含量而聞名。除了它們還富含抗炎硒這一事實外，這還使巴西堅果成為減輕焦慮的最佳食物之一。并且不要忘記奇異子，由于它們含有大量的 omega-3，它們也被認為是首選。

豆類

Naidoo 博士列出的用于控制焦慮的食物清單上的另一個主要食物組是什麼？根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據，鷹嘴豆、小扁豆和豆類等豆類也富含促進情緒的鎂。研究表明，它們也是 B 族維生素的良好來源，而 B 族維生素之所以重要的衆多原因之一是因為它們參與神經遞質的産生并幫助神經遞質相互交流。反過來，這可以幫助增加幸福感并減少焦慮感。

更重要的是，2017 年的一項研究和2021年的一項研究都表明，維生素 B 攝入不足的人更容易出現焦慮和抑郁。另一方面，2018 年的一項研究發現，吃富含 B 族維生素的食物的人比不吃的人的焦慮和壓力測試中得分更高。

魚

當然，堅果和種子是omega-3的超級來源。但它們并不是唯一的：魚是這種營養的另一種重要來源，使它成為另一種減少焦慮的食物，值得添加到你的飲食中。但是，如果你不吃魚，你可以獲得同樣的心理健康Feller 解釋說，吃海帶會帶來好處——這是一種對素食主義者友好的方式來獲取足夠的這種營養。

根據2015 年 的一項科學評論，有兩種類型的 omega-3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，這兩種脂肪酸都被認為可以調節神經遞質和減少炎症，以及促進其他健康的大腦功能。因此，富含 EPA 和 DHA（omega-3 脂肪酸）的飲食——通過鲑魚、鲭魚、沙丁魚和海藻等來源——可能有助于減輕焦慮症狀。

全谷物

全谷物富含上述許多減少焦慮的營養素，但它們特别富含纖維、維生素 B 和鎂。據梅奧診所稱，複合碳水化合物（如全谷物）被認為可以增加大腦中血清素的含量，從而促進鎮靜作用。雖然偶爾吃簡單的碳水化合物（想想：白面包）沒有問題，但選擇燕麥片、藜麥和全麥面包——以及許多其他全麥食物——可能會在緩解焦慮和改善情緒方面發揮作用你的整體心理健康。（還有藜麥例如，它還富含蛋白質，可以幫助你更長時間地保持飽腹感并保持血糖穩定，從而更好地管理壓力和整體情緒。）

草藥和香料

在你的膳食中加入香料和香草不僅可以增加風味；Naidoo 博士說，它還可以支持大腦健康。這是因為草藥可以幫助降低炎症，請記住，炎症和焦慮通常是齊頭并進的。一些可以嘗試烹饪的特定抗炎草藥包括姜黃、生姜、迷叠香、大蒜和小豆蔻。例如，姜黃含有姜黃素，姜黃素以其抗氧化和抗炎特性而聞名。它不僅被證明可以減少某些成年人的焦慮，而且2015 年的一項研究表明，這種化合物可以增加大腦中 DHA 的水平，從而進一步幫助緩解焦慮。

某些植物和蘑菇中的基本活性成分或草藥，适應原可能會影響你的身體如何應對壓力和焦慮。事實上，2016 年的一項研究表明，如果經常食用，南非醉茄等适應原可以顯着降低壓力水平并提高“整體生活質量”。

黑巧克力

所以，你很有可能已經知道巧克力零食或甜點可以讓你感覺良好，但實際上它在科學上也與幫助緩解焦慮有關，奈杜博士說。“這是因為黑巧克力富含鎂。” 更重要的是，黑巧克力富含多酚，尤其是類黃酮。（是的，就像藍莓一樣。）雖然已知多酚是有助于預防慢性疾病的有效抗氧化劑，但黑巧克力中的類黃酮尤其可能具有有益于大腦功能的能力。更具體地說，研究表明這些化合物可能會增加流向大腦的血流量并增強細胞信号傳導途徑，從而使你能夠更好地處理可能導緻情境焦慮或惡化臨床焦慮的壓力情況。話雖如此，需要更多的研究來真正證實這些結果。

盡管如此，如果你正在尋找減少焦慮的飲食方法，那麼食用一點黑巧克力（每天 40 克）可能是你飲食中的明智補充。一定要選擇黑巧克力而不是牛奶巧克力，因為後者的鎂或其他有益大腦的營養素含量不高，所以不會有同樣的效果。