粗糧細糧有哪些-tft每日頭條

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精米精面是細糧。粗糧是指精米精面之外的玉米、高粱、小米、荞麥等口感較差的谷物。除大豆之外的綠豆、蠶豆、小豆等豆類和紅薯、芋頭等薯類，以及糙米與全麥粉，也屬于粗糧的範疇，故有人又稱粗糧為粗糧雜豆和五谷雜糧。

粗糧細糧有哪些（比較粗糧與細糧的營養）1

谷物（包括薯類）的主要成分是碳水化合物，碳水化合物是為人提供熱量的主要營養素。

精米精面的碳水化合物含量較其他谷物略高，所提供的熱量也就較大。精米精面的口感比粗糧好，能加工成多種食品形式，常見的是饅頭、米飯、面包，還有米線、烙餅等，讓人百吃不厭。重要的是，細糧比粗糧容易消化，對胃腸功能較差的幼兒和老人更适合。

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吃粗糧是不少中國70歲以上老人頭腦裡抹不去的辛酸記憶，啃玉米棒、吃高梁米似乎代表着饑餓困頓。如今，人們吃得越來越精，越來越細，精米精面占據了餐桌，許多家庭遠離了粗糧。然而，吃得精吃得細，卻給人的健康帶來了麻煩。

近些年，肥胖、高血壓病、癌症、糖尿病等慢性病的發病率日益增高，其重要原因之一即是粗糧的消費量下降。所以，營養專家指出：精米精面盡管口感好，但營養價值卻遠不如粗糧。該給粗糧正名了，因此，要讓粗糧雜豆走上餐桌。

親近粗糧，每天都适量吃些粗糧，才有益于健康。

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粗糧的營養價值比細糧高，主要體現在以下三點：

其一.粗糧含有的營養素種類比細糧多

除蛋白質、脂肪、碳水化合物外，粗糧的礦物質鈣、磷、鐵、硒與各種維生素的含量比精米精面豐富。特别是，粗糧含有的B族維生素比精米白面多得多。這是因為礦物質與維生素主要存在于谷粒的外層與胚芽部份，谷物加工得越精細，礦物質與維生素損失越大。

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粗糧的維生素B1含量非常豐富，維生素B1在人體内儲存少，一旦缺乏，輕者會出現厭食、便秘、腹瀉、嗜睡的症狀，重者會發生所謂的“腳氣病”，引起嚴重後果。常吃粗糧就不易發生維生素缺乏症，特别是能避免維生素B1缺乏。所以，多吃一些粗糧就可彌補常吃精米精面的不足，不易發生微量元素缺乏症。

其二.粗糧的另一優點是含有的膳食纖維明顯高于精米精面

膳食纖維被稱作第七營養素，其在腸道内有強大的吸水性，吸水的同時還吸收了腸内毒素，能使之迅速随着糞便排出體外，從而減少了腸道對有害物質的吸收量。已經證明，膳食纖維具有降低血壓、降低血脂、防癌抗癌、減肥防胖、防治便秘的保健功效。

其三.粗糧有益長壽

我國廣西巴馬是著名的長壽地區，高血壓病、癌症與心髒病的發病率很低。許多百歲老人的主食一直以玉米與紅薯為主。

近些年來，國外對粗糧也很推崇，比如，在日本流行的面條不由精面粉制作，而是用從我國進口的荞麥制作。荞麥面包也很常見。據稱，美國超市内的粗糧面包，售價是精白面包的2倍。

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美國有人調查了55-69歲的3萬餘名婦女，發現經常吃糧糧的人，體态苗條，在10年内去世的人不及不吃和少吃粗糧的人的1/3。

正是因為粗糧含有較多的膳食纖維，口感較差，就令人吃起來就不像精米精面那樣順口耐吃。其實，用粗糧作飯若作得好，照樣可作成口感很好的美食。

北京北海仿膳齋用玉米面做的小窩頭，據說是當年慈禧太後常吃的，便是地道的美食佳品。在日常生活中，将粗糧同精米精面搭配或摻和着做，如玉米糁小豆粥、白面玉米面發糕、二米（大米和小米）飯。

還可在市場上買到加工成成品的荞麥面包、燕麥糊、小米面煎餅。

換着花樣輪着吃，讓人有新鮮感，粗糧就不會成為粗食讨人厭，兒童、成人都會喜歡。

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吃粗糧對健康有好處，但也不是多多益善。那麼，吃多少才合适呢？

國内多數營養專家提出的推薦量是：以烹調前的重量計（4份薯類相當于1份谷物），粗糧每日占糧谷類食物總量的1/3至1/2為宜，一般說，青壯年宜偏高，兒童和60歲以上的老人胃腸功能較差，則可以偏低。

如果考慮到口感，有的人難以接受此量，則其與細糧的比，至少應維持在1比4的比例，方可從中獲得較多的微量元素與膳食纖維。

筆者長期的工作經驗是，隻要換着花樣和精心加工輪番吃，幾乎所有的成人，都可以接受1比3這一比例。

（圖片取之網絡; 梧芾順)

劉政主任醫師。作過臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養專家。

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