如果你是中年人，多年來體重一直在緩慢但穩定地增加，你可能會将其歸因于與年齡相關的新陳代謝下降。

您的代謝率是您的身體燃燒卡路裡以保持活力和功能的速度。人們普遍認為，随着年齡的增長，您的靜息新陳代謝會減慢——尤其是在 40 歲以上,如果您是更年期的女性，您的新陳代謝會減慢得更多。

但是《科學》上的一篇新論文說這不是真的，通過分析近 6,500 人從嬰兒到老年人的數據，該論文的作者确定靜息代謝在20到60歲之間保持穩定，此後每年下降不到 1%。

該論文引用了男性和女性的靜息代謝率之間沒有真正差異，即使對于更年期女性，在控制其他影響時也是如此。

現在你可能想知道為什麼你覺得你的新陳代謝變慢了。

答案與年齡無關，而與生活方式有關。雖然您的基線靜息代謝率在 20 到 60 歲之間可能沒有變化，但促進新陳代謝其他方面的因素（當您不休息時）可能會發生變化，從而降低您代謝脂肪的能力，最大限度地燃燒熱量鍛煉，增加燃燒能量的肌肉質量并獲得高質量的休息以促進新陳代謝過程。

别擔心——這不是壞消息。這實際上意味着無論您的年齡如何，您都有能力做出可以促進新陳代謝的改變。

繼續閱讀四種有科學依據的方法來促進新陳代謝。

1.全天保持活躍

當問自己為什麼你覺得你的新陳代謝随着年齡的增長而減慢時，你還應該質疑你的日常活動水平是否已經減慢。除了與久坐相關的所有其他健康風險外，專家指出，持續不活動是對新陳代謝的最大危害。

“一天中大部分時間久坐會顯着降低脂肪代謝，”德克薩斯大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育教授 Edward Coyle 說。

脂肪代謝是指您在靜息代謝期間燃燒的燃料類型。

科伊爾也是學校人類表現實驗室的負責人，他說他的研究發現每天至少要走 8,500 步——全天，而不是一次——以保持足夠的脂肪代謝。

此外，在他的實驗室中，Coyle 發現，全天每小時進行 5 次 4 秒的全力鍛煉，可以顯着增加脂肪代謝，最多可提高 49%。

盡管每小時進行 20 秒的全速沖刺對幾乎任何人來說都不切實際，但久坐的上班族由于時間限制和責任導緻難以經常去健身房，應該振作起來，每小時隻需站起來運動幾分鐘可以得到足夠的消耗。

2.做正确的運動

高強度間歇訓練 (HIIT) 和力量訓練都已被證明對新陳代謝具有統計學上的顯着影響。HIIT 是一種訓練方式，包括高強度鍛煉和恢複期交替。它已被證明可以提高您的新陳代謝率，特别是在您的鍛煉結束後很長時間内燃燒脂肪。一項研究發現，經過 12 周的 HIIT，超重男性的腹部脂肪減少 17%，整體脂肪量減少2 公斤，這比其他使用替代運動形式燃燒脂肪的研究要多。

通過力量訓練，可以增加身體的肌肉質量，從而提高整體代謝率。與 HIIT 一樣，這意味着運動後燃燒的卡路裡更多。然而，與 HIIT 不同的是，隻要您做的運動足以維持肌肉質量，無論您鍛煉的頻率如何，您在力量訓練中鍛煉的肌肉都會繼續燃燒熱量。因此，力量訓練還可以幫助您避免與節食減肥相關的肌肉損失和代謝減少。在一項對 48 名每天僅攝入 800 卡路裡飲食的超重女性進行的研究中，顯示力量訓練使她們能夠保持肌肉質量和新陳代謝，而研究中隻進行有氧運動或不運動的女性會損失肌肉并經曆新陳代謝下降.

3.用蛋白質和水為您的身體提供能量

消化食物實際上會在幾個小時内增加你的新陳代謝，因為它需要熱量來處理你吸收的營養。這稱為食物熱效應 (TEF)。

這并不意味着你應該多吃以促進新陳代謝，但如果你吃更多的蛋白質，它會比其他食物更能促進新陳代謝。那是因為蛋白質導緻 TEF 的最大上升，将您的整體代謝率提高 15% 到 30%。

攝入蛋白質對于構建和修複肌肉也是必不可少的，如上文所述，肌肉可以促進新陳代謝。此外，攝入蛋白質可以幫助您避免肌肉流失以及節食可能導緻的新陳代謝下降。注冊營養師建議在鍛煉後一小時内攝入 20 至 25 克蛋白質。多喝水也可能會短暫地提高你的新陳代謝。研究表明，喝 0.5 升水可以在大約一個小時内将靜息新陳代謝提高 24%。研究表明，如果你喝冷水，可能會促進新陳代謝，因為将其加熱到體溫所需的能量消耗。

4.得到你需要的休息時間

睡眠對于身體所有過程的恢複和恢複至關重要。定期睡眠少于 7 小時會對健康産生許多負面影響，例如體重增加、糖尿病、高血壓、心髒病和中風、抑郁、免疫功能受損、疼痛加劇、表現受損和死亡風險增加。當談到睡眠不足對身體過程的有害影響時，新陳代謝也在其中。研究表明，睡眠不足和睡眠質量下降會對新陳代謝産生不利影響。

為了獲得所需的睡眠以維持健康的新陳代謝和整體健康狀況，形成睡眠習慣很重要， 研究表明，新陳代謝率，尤其是脂肪代謝率，主要掌握在我們自己手裡。改變生活方式以促進新陳代謝和整體健康狀況取決于我們自己。