身體活動量的衡量

1、梅脫·分鐘或梅脫·小時：一次具體身體活動的活動量（梅脫·分鐘，MET·min）=該活動強度（梅脫值）×持續時間（分鐘）

2、千步當量：1千步當量=普通人中等強度（4千步/小時）步行10分鐘（約1千步），即3梅脫×10分鐘=30MET·min的身體活動量。

完成1千步當量的中等強度活動所需時間

體力負荷使人體産生疲勞，停止活動後疲勞逐漸緩解。機體經曆從疲勞到恢複的過程後，會對一定體力負荷逐漸适應，耐受疲勞能力增強。

合理的身體活動計劃應循序漸進地增加活動量，使機體能夠逐漸适應，運動後疲勞能夠及時恢複。

身體活動後的恢複過程：疲勞、恢複和适應。

1、就強度而言，中等強度（3-5.9METs）身體活動，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率。

強度≧7METs的活動具有更強促進和預防疾病作用； 強度<3METs的活動，如家庭活動，家務，可以增加能量消耗，有助于體重的控制。

2、就活動時間而言，每天30分鐘中等強度活動對心血管病、糖尿病和相關症預防作用證據充分，但延長活動時間可以獲得更大的健康效益。

雖然增加身體活動強度和延長中等強度活動時間都能增加活動量，但後者運動傷害的風險更低。

3、身體活動的健康效益有賴于長期堅持。

每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度（約每周8-10MET·h）身體活動總量： 1)可以增進心肺功能，改善血糖、血脂代謝，調節内分泌系統； 2)維持骨密度，保持或增加體重，減少體内冗餘脂肪蓄積等； 3)可以使冠心病、腦卒中，二型糖尿病，乳腺癌和結腸癌的發病風險降低20%-30%。

4、過多靜态行為對健康危害顯著：如葛優癱、久坐、久站這些。

1、量力而為、循序漸進，并采取必要的保護措施：例如運動器械的安全防護、自身運動設備的安全防護、運動時候強度、時長及動作的選擇。

2、自我監測運動中不适症狀。

3、掌握發生意外時的應急處置技能：扭傷48小時内用冰敷，減緩血管破裂出血，48小時候進行熱敷，加速血液循環恢複。出現跌傷、扭傷、撞傷後不建議馬上塗抹藥油，用力揉開，這樣往往會加速毛細血管破裂，導緻後面出現大面積的紫色淤傷。

4、平時很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量應進行必要的健康篩查和運動能力評估。

部分參考資料：

《關注兒童青少年身體活動不足增強其身體素質》，北京大學公共衛生學院北京大學兒童青少年衛生研究所，馬軍——《中華兒童保健》，2014年第11期，第1121-1123頁；

《家庭體育為青少年身體活動“保駕護航”》，四川省成都市武侯區成都體育學院，杜曉萌——《精武》，2016年第21期，第129-129頁；

《不同體重青少年飲食行為、身體活動狀況》，湖南長沙中南大學湘雅二醫院醫學心理學研究所、湖南農業大學東方科技學院，劉文俐、蔡太生——《中國健康心理學》，2017年第03期，第390-394頁；