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跑者主要由兩個群體構成，一部分是為健康而跑，還有一部分為耐力提升和成績進步而跑，這部分跑者又被稱為核心跑者，他們經過一定的跑步，已經養成了良好的跑步習慣，耐力水平較好，對待運動和生活自律性較強。

通常參加過半馬或全馬比賽，月跑量較高，月跑量至少在80-100公裡以上，在200-400公裡甚至更多。

盡管能夠一口氣跑10公裡是核心跑者的起碼标準，但在核心跑者群體中，有相當比例的跑者已經不滿足于一次跑步10公裡，對于他們來說，似乎比較輕松，他們一次跑步距離通常大于10公裡。

為什麼10公裡跑對他們來說量還有些不夠，更長距離訓練應當如何合理安排呢？

為什麼核心跑者習慣于

每次跑步至少10公裡

成熟跑者一般自律性會更強，對于保持或提高耐力的願望也會更加強烈一些。

就日常訓練來說，10公裡訓練量對他們而言通常屬于中等負荷，而中等負荷對于保持耐力來說是必要的。

每次跑10公裡不一定耐力提升非常迅速，但對于保持住現有耐力基本上是夠的；

對于他們來說，3-5公裡慢跑幾乎很輕松，跑10-15公裡左右對他們而言有一些難度，但這樣的難度不大，也即身體是完全可以承受的。

跑完後身體有點累，剛好既滿足了身體上消耗熱量、保持耐力的需求，又滿足了心理上運動需要持續一段時間才有效果的需求。

10公裡“吃不飽”

是跑者耐力提升和跑量增長的結果

耐力水平通常與跑量成正比關系，如果一次跑步距離為10公裡，加上雙休日可能會進行一次15-20公裡的長距離拉練以及跑休，這樣的跑者一般月跑量大約在200-280公裡左右，最多一般也不會超過300公裡。

如果按照月跑量300公裡計算，意味着每天跑10公裡，這就需要一個月中天天跑，不是說沒有跑者通過這種方式實現月跑量300公裡，但達到月跑量300公裡的跑者通常也不會選擇這樣的訓練方式。

這樣的訓練方式不足體現在：

1、沒有休息或者沒有時間安排力量訓練；

2、這種方式保持耐力沒問題，但想要更快更好地提升，效率比較低，因為身體已經适應這樣的負荷安排。

所以建議有一定訓練基礎的跑者，一你需要适當加大訓練量，二要采用更為多元化的訓練方式。

10公裡“吃不飽”的跑者，一般跑10公裡用不了1小時，他們一般10公裡用時會在45分鐘至1小時之間，所以可以把日常一次普通訓練課的訓練量加大到10-15公裡，也可以選擇按照時間去跑。

比如目标為跑1小時，1小時到後距離是多少就多少，當然時間限定式跑法也不一定每次常規訓練都設定為1小時，也可以選擇70分鐘到90分鐘不等。

除了加大訓練量以外，強烈建議成熟跑者選擇更加多元化的訓練方式。

針對成熟跑者的321模式

所謂多元化是指每次跑步的速度、距離相對不固定，而是采用多種配速、多種距離的組合訓練，這裡給大家推薦321訓練模式。

3 指每周應當有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用采用輕松跑配速，距離為8-15公裡左右，一般不超過15公裡；

2 指每周要安排一次有強度的訓練課和一次力量訓練課。

有強度的訓練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸阈跑或者間歇跑，力量訓練課則至少需要持續一小時，将上肢、軀幹和下肢都進行訓練；

1 指每周要進行一次長距離拉練，一般需要達到18-30公裡不等，配速可以為輕松跑或者馬拉松配速跑；

大衆跑者典型一周訓練安排

用321模式來安排一周訓練的主要特點是什麼？

意味着每周要安排6次訓練，隻休息一天，一周六練對于成熟跑者來說，并非難事，問題是如何更好更有效地安排6次訓練。

對于成熟跑者來說，比較好的訓練方式是一周訓練中，要有比較有難度的訓練課，同時也要有比較輕松的訓練課。

這樣高低錯落的安排，一方面可以刺激身體，進而産生超量恢複，一方面又不會因為訓練過于疲勞增加受傷風險或者訓練過于平淡而對于提升耐力毫無幫助。

形成高低錯落的訓練安排

321模式中，一次強度訓練課和一次長距離拉練可以視作有難度的訓練課，而3次輕松跑則是比較容易的訓練課，2次有難度的訓練課應該至少間隔一天進行，不建議連續兩天進行。

因為對于大衆跑者來說，不可能每次訓練都是非常有難度的，那樣不現實也非常容易受傷，即便是運動員也不可能這樣安排訓練。

321模式中，除了一次強度訓練課以外，我們強烈建議跑者一周至少進行一次一小時以上的專門的力量訓練課，因為力量素質往往是大衆跑者比較欠缺。

力量缺乏不僅影響跑步經濟性，更重要的問題是容易導緻跑者發生疲勞性損傷。

所以從防傷防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量訓練課都是必須的。

321模式中我們還建議跑者在雙休日中的一天安排一次長距離拉練，對于馬拉松項目而言，絕對耐力仍然是最為重要的素質。

因為通過長距離訓練發展絕對耐力，仍然是公認的有效訓練方式，雙休日也适合跑者進行1.5-2小時甚至更長時間的長距離拉練。

事實上，321模式已經非常接近專業中長跑運動員的訓練模式。

發表于《歐洲運動科學雜志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界級中長跑運動員基于配速和生理的訓練強度分布特征研究）》為我們解讀中長跑世界頂級運動員的訓練模式。

該研究對于一個世界級中長跑訓練團隊的7名運動員進行了研究。

這些運動員在世界田徑錦标賽、奧運會等比賽中均獲得過前8名成績，他們典型一周的訓練安排如下表。

雖然這些運動員是一天兩練，但每周強度訓練課也就安排2-3次，長距離拉練1次，其餘都是輕松跑。

頂級中長跑運動員典型一周的訓練

小結

10公裡是一個标志性數字，但不絕對，大衆跑者關鍵要根據自己能力水平，選擇适合自己的跑步方式。

加大訓練量，不拘泥于10公裡，有時比10公裡短，多數時候比10公裡長，同時采用更加多元化的跑步方式，将有效提升大衆跑者耐力。

# 話題讨論

你屬于10公裡“吃不飽”的跑者嗎？

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