膳 食 纖 維

過去也稱為粗纖維

世界衛生組織和各國營養學會普遍推薦

成人每天應該攝入25-30克膳食纖維

膳食纖維補充不足容易導緻一些慢性疾病

天然膳食纖維隻存在于蔬食中

動物性食物裡完全沒有膳食纖維

蔬美美盤點20種高膳食纖維的日常食材

來看看有你愛吃的沒有

膳食纖維是人體的健康必不可少的一種營養元素，被稱為“綠色清道夫”，能減緩血糖上升、促進消化、排毒養顔，還有減輕肥胖和改善口腔牙齒功能等作用。根據中國營養學會定義，膳食纖維是指不易被消化酶消化的多糖類食物成分，主要來自植物的細胞壁。膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。

膳食纖維攝入不足會導緻肥胖、高脂血症、糖尿病、腸癌等“富貴病”。新西蘭奧塔哥大學對4635名成年人進行了膳食纖維的攝入調研：在膳食纖維攝入量最高人群與最低人群之間進行比較時，攝入量高的人群死亡率和心血管相關疾病、中風、糖尿病和結直腸癌的發病率下降了15-30%。

美國著名醫生格雷格博士在改變了千萬人飲食習慣的《救命！逆轉和預防緻命疾病的科學飲食》一書中提到：“高纖飲食除了對腸道健康有好處以外，還能降低大腸癌、乳腺癌、糖尿病、心髒病、肥胖症，以及早逝的風險。每天增加7克膳食纖維的攝入，就能降低7%的中風概率。”

根據中國營養學會的推薦菌類、谷類、菜類、果類是膳食纖維的最佳來源。通常來說，成人每天保證1斤蔬菜，1-2個高纖水果，再适當搭配全谷物主食、菌菇類食物就能完全滿足我們每日對膳食纖維的需要。以下四大類二十種食物能讓我們既充分攝入膳食纖維，又滿足了美食的快樂！

菌類食物味道鮮美、熱量低，除了以上五種菌類，木耳、平菇、金針菇的膳食纖維含量也非常高。我們經常吃的菌類每天隻需100克就能補足一天所需的膳食纖維，此外它們還含有鈣、鐵等礦物質，幫助人體補充多種營養素。

五谷雜糧既提供了熱量又增加了飽腹感，谷類食物的表皮中富含大量纖維素，因此保留了谷物麸皮的全麥食品雖然口感粗糙，但營養價值更高，而去掉麸皮的精緻五谷，入口幼滑卻僅有少量的膳食纖維。燕麥麸皮、小麥麸皮、綠豆皮中都含有豐富的纖維素。

魔芋的膳食纖維含量幾乎是所有蔬菜中最高的！富含膳食纖維的蔬菜還有蘆筍、菠菜、芥菜、西蘭花、茭白等，每人每天攝入300克蔬菜，更有利于補充膳食纖維。

水果也有不少膳食纖維高手，比如猕猴桃和蘋果，蘋果中紅玉蘋果每100克膳食纖維含量高達4.7克，腸胃不好的老人和小孩可以把水果蒸熟後或者搗成泥再吃，加熱和切碎不會破壞膳食纖維，把水果曬幹之後制成的果脯膳食纖維含量也非常高。

每天吃夠30克膳食纖維并不難

想維持腸道健康、保護心髒？

那就各種高膳食纖維食物

吃起來吧！