文／劉玲豔（國家二級公共營養師）

孕婦是極容易缺鈣的人群之一。因為胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來自于母體，所以孕婦對鈣的需要量要遠大于普通人。孕婦缺鈣，不僅會造成自身的各種孕期不适和疾病，還會導緻胎兒宮内發育遲緩，影響将來牙齒、骨骼和神經系統的發育等。很多孕婦為了補鈣吃更多的食物，并補充大量鈣劑，結果不但體重迅速增加，還可能出現上火、便秘等症狀。所謂藥補不如食補，通過合理的飲食安排，孕婦是能夠實現健康補鈣、“長胎不長肉”的。

孕期補鈣也是分階段的。

孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一緻，為800毫克／天。在正常飲食的基礎上，保證每天一袋牛奶（250毫升，可提供約250毫克鈣），就可以滿足需求。這個階段不用刻意“進補”，正常吃飯就好，母體的營養儲備完全可以滿足胎兒的需求。孕中、晚期鈣的需要量達到每天1200毫克以上，相應地，每天牛奶的飲用量要增加到500毫升。因為牛奶含有一定的脂肪，所以建議選擇普通奶（250毫升）和脫脂奶（250毫升）組合來喝，早晚各一杯，以減少脂肪和膽固醇的攝入。也可以喝酸奶，但最好選擇低糖或無糖酸奶。

保證每天攝入相當于150克豆腐的豆制品。

豆腐、豆腐幹、腐竹、豆皮都是極好的鈣的來源，還能提供優質蛋白，而且熱量非常低。用豆制品部分替代吃肉是一個減少熱量攝入的好方法。

保證每天攝入500克綠葉菜。

很多綠葉菜的含鈣量非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、芥藍等。此外，綠葉菜還能提供豐富的鉀和鎂，能減少尿鈣的排出；提供豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼裡。而且，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、降低胎兒畸形的概率，後者有助于預防便秘。

控制烹調用油的使用量，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃。

芝麻醬的補鈣效果不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化成分。建議選擇黑芝麻醬，營養成分更豐富，還能提供花青素。或者做全麥麻醬花卷吃。每天吃15克左右（約1勺）芝麻醬。

多吃鈣含量高、營養成分豐富的水果，如草莓、猕猴桃、藍莓等。

這類水果含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成；還含有豐富的抗氧化物質，能預防妊娠斑的形成；含糖量也适中，升糖指數不高，非常适合孕婦食用。每天的攝入量控制在400克以内就好。

每天吃一小把堅果，如花生米、開心果、巴旦木、榛子、松子等。

這些堅果不僅富含鈣，還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等人體必需的礦物質，還是補充B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸的佳品。但要注意控制攝入量，每天一小把即可，在兩餐之間食用。素食媽媽可以适當增加攝入量。