一碗粥相當于一碗糖水？血糖高者怎麼辦？能喝粥嗎？

文/聶雲霞（ 國家一級公共營養師）

粥是一種傳統食品，在中國已有幾千年的曆史了。至今，在家家戶戶的餐桌上幾乎都可以見到它的身影。然而，“一碗粥就是一碗糖水”的說法讓不少糖尿病人和血糖偏高的朋友都驚慌失措，望而卻步了。這些糖友們都在擔心一旦喝了粥，血糖蹭蹭地往上升怎麼辦？這不，一網友也前來咨詢，“我血糖偏高，但不是糖尿病，請問還能喝粥嗎？”

要想知道能不能喝的真相，我們先來分析下“一碗粥就是一碗糖水”的說法到底對不對？

一碗粥相當于一碗糖水？

粥主要是由稻米或小米等糧食經過長時間的加熱和水的作用下而煮成的稠糊的半流質食物。由于加熱的時間較長，澱粉幾乎都溶解在水中，進食粥後這些澱粉能廣泛地與消化液接觸而易被吸收。另外，粥呈半流質狀态，進食後胃的排空時間較短，可見喝粥的确比單吃米飯更容易升高餐後血糖的數值。

但是，“喝粥能升高血糖”就不能與“血糖高者不能喝粥”等同了，因為粥中除含有升高血糖的碳水化合物外，還含有其他有益于人體的成分，比如我們身體所必需維生素和礦物質元素，而這些營養素也都是我們身體不可或缺的。其實，隻要注意喝粥的方式方法，血糖高的朋友沒有必要談“粥”色變，是可以放心喝粥的。

血糖高能喝粥，但應注意方法

1.喝粥時要緩慢、适量

粥是半流質的食物，不需要太過咀嚼來消化，很容易讓人吃的速度加快，一不小心就過量了！而粥具有消化快的特點，在進食較多量的粥後，會在短期内很容易被身體所吸收，導緻血糖迅速升高，或者波動過大。所以，血糖高者喝粥時應當慢慢地喝，拉長進食時間，并且适量喝粥，每次一小碗即可，這樣血糖升高的速度就緩慢了。

2.喝粥前吃點主食，避免空腹喝粥

粥由于加熱時間長，澱粉幾乎都溶解在水裡，空腹喝粥的話，粥就很容易被消化吸收，被機體代謝掉，而粥的主要成分是碳水化合物，這樣就很容易引起血糖上升及波動，所以血糖高者在喝粥前先吃點兒主食，然後再喝粥，這樣可以延緩血糖的上升速度。喝粥時還可以搭配一些蔬菜或葷菜食物一起吃，可以使混合後的食物血糖指數下降。

3.少喝白粥，多喝混合粥

多喝混合粥，也就是說在煮白米粥時适當加入糙米、苦荞、糯米、高粱、玉米糁、燕麥片、綠豆、赤小豆、白扁豆、芸豆、黃豆、芝麻等各種雜糧，共同混合熬成粥，混合粥由于加入了各種雜糧，其升糖指數将明顯低于隻有大米的白粥，還可增加膳食纖維和其他營養素的攝入，又能提高蛋白質的利用率。

4.多喝稀粥，盡量不喝太黏稠的粥

很多人喜歡喝黏稠的粥，因為稠稠的粥喝起來口感非常好，但是血糖高的朋友盡量不要喝太黏稠的粥，因為越黏稠的粥說明熬粥的時間越長，這樣粥的糊化程度就高，而澱粉糊化程度越高，血糖生成指數也就越高。所以熬粥時最好急火快攻，不要熬很長時間，這樣熬出的粥不會過于黏稠，另外多放點兒水，熬得稀一些，能夠增加飽腹感。

看完此文是不是不再擔心喝粥呢？粥的升糖指數的确比米飯高，但記住這并不等于血糖高者就不能喝粥了，隻要遵循以上幾點是可以放心喝粥的。另外血糖增高是受多方面的因素影響，血糖高者也應從多角度來分析如何防止血糖增高才是上策。

備注：此文已發表于《健康Q博士》頭條号

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