孩子情緒來的時候，不管是喜、怒、哀、樂，要他們馬上深呼吸、靜下來，談何容易？一名美國小學老師分享平時演練的法寶，讓孩子在情緒無法自拔時靜下來。

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▲呼吸演練幫助孩子調節呼吸靜下來。shutterstock

文：黃敦晴

當孩子太開心、太生氣、太難過、太緊張的時候，怎麼辦？他們的反應常常比大人激烈，更難要他們聽到”冷靜”、”靜下來”、”深呼吸”、”好好說”，就能一秒恢複平靜。甚至，他們可能一時找不到方法、更心急，而更氣喘籲籲、抽抽咽咽，也讓大人跟着更急、更無力。

在美國教小學低年級的老師富勒頓（KailynFullerton）長期研究與嘗試怎麼幫助孩子靜心、練習正念（mindfulness），在影帝喬治Ÿ盧卡斯成立的基金會旗下的網絡媒體《教育理想國》（Edutopia）分享了她的經驗。

富勒頓指出，當孩子被情緒淹沒、不知所措時，最簡單又有效的方法，就是深呼吸。因為呼吸練習能夠幫助降低壓力，與專注在當下的事物，還可以讓孩子體會大人間正流行的”正念”，增進社交與情緒技能。

但問題是，如果平時沒有練習過深呼吸，孩子一時也不知道該怎麼做。而如果平時隻是要孩子練習慢慢吸氣跟吐氣，那也太無聊了，孩子可能無法體會其中的深意。

因此她分享了創意又有趣，而且實測可行、針對幼兒園與低年級小朋友進行的幾種演練。孩子懂了、學會之後，就隻要在需要時用”吸”或”呼”等關鍵詞提醒他們，就能幫助孩子調節呼吸靜下來。

她也請大人要記得讓孩子知道，練習呼吸不是情緒失控或心煩意亂的懲罰，而是幫助他們的好朋友。

當我們害怕與緊張的時候，呼吸常會自然地變淺、變快。把空氣輕輕慢慢地吸到”肚子”裡，吸好吸滿，再慢慢吐出來直到空了為止，可以幫助小孩具體地理解什麼是深、慢的呼吸。

富勒頓會給每個孩子一顆小石頭、或任何可以放在肚子上的東西。然後請孩子們把這個”肚肚好朋友”放在肚子上，深深得把氣吸進肚子，看這個肚肚好朋友鼓起；再看着肚肚好朋友随着呼氣下沉。這個肚肚好朋友，讓小小孩看到了呼與吸的動作與差别，也學會這個概念。

富勒頓還會搭配一些比較平靜的音樂，讓這個練習更有效。

當孩子情緒來時，請他們在心中數數字或數呼吸的次數，也是大人常”說”、但孩子不見得一時能照着做的方法。富勒頓一樣用具象的工具，幫助孩子理解那是怎麼一回事。

例如，很多孩子、教室都有木頭做的、串着彩色豆豆的數學玩具架。她會讓孩子呼吸一次時，把一顆豆豆移到另一邊，再呼吸一次時，再移一顆豆豆，還可以搭配口号吸、吐氣。如果沒有豆豆，用叠積木等各種其他玩具，也可以依樣畫葫蘆。這樣孩子就能體認，在心中靜默數數字、或數呼吸次數是怎麼回事，速度如何、需要多久的時間。這也幫助孩子轉移注意力，不會覺得數數字或呼吸次數太無聊。

平時讓孩子用各種方式練習深且長的呼吸，他們會有更深的體認，也會覺得有趣。例如，想象自己是蜘蛛俠，要對着彩虹吐氣；這樣會讓孩子試着把呼吸拉得更長。或者，假裝眼前有一顆泡泡、或一根羽毛飛來飛去，要怎麼用長短交錯的呼吸把它們往上吹、或是飛更遠；這讓他們能區别急促與深長呼吸的差别。有的孩子還會建議，要加上不同的節奏與動作，或加上角色扮演，覺得更好玩。

富勒頓也會出題目給孩子，請他們發明自己的呼吸遊戲，還可以鍛煉想象力。之後也可以全班一起輪流玩這些同學們發明的呼吸遊戲，創造更多不同的演練機會。

孩子們喜歡創作，富勒頓就讓他們用藝術的方式表達，對他們來說，呼吸是什麼樣子。例如，用水彩或蠟筆畫出來、或用小物品貼拼起來，或是編個小故事，然後請孩子發表他們的诠釋。她的經驗發現，孩子們對呼吸有很深、很豐富的想象與認識，這更讓他們能夠内化深呼吸這個技能。