健身圈裡流行兩個極端：1.女人不可以做太多力量訓練，會變成施瓦辛格！2.女人體内雄激素不足，而且就一般女人承受的那點訓練量和強度，還想長肌肉，簡直瞎操心。

這兩種說法都有些道理，但都不完全正确。因為在現實環境中，情況是複雜的。确實，大部分女性體内雄激素不足，增肌能力不如男性。但我們不能排除少數一練就大的女性另類，這在女性健身愛好者中大概占到1-2%。

以及，即便是天賦正常的女性，一旦增肌計劃做得非常正确，也會顯著增長肌肉，而這個顯著有可能會不知不覺超出你的理想範圍。所以今天的視頻，分析一下健身女性如何控制肌肉量：

總得來說就是，你先要大膽地增長一些肌肉，提高基本的健康水平并營造曲線美感。然後，你也要在恰當的時候刹車，改變訓練模式避免肌肉繼續增大。

為了徹底改變體型，首先你應該像那些健美女性一樣進行負重訓練，你們起步時的訓練方案是相同的——學習正确的基本動作實操，并逐漸添加負重。掌握深蹲、箭步蹲、臀推和山羊挺身、學習髋鉸鍊作用和羅馬尼亞硬拉、俯卧撐、啞鈴肩推、劃船，助力引體向上...

同時要知道，女性身上的任何肌肉都會提高她們的代謝率，幫助她們減脂。持續這個過程，女性們會明顯變得更強壯。最終，如果這個強壯程度開始超出預期，那麼就是時候改變訓練方式了。

你需要冷靜下來主動停止進步(但不能停止訓練)。也就是保持訓練，但在你不想增大的那些部位的訓練中，不要刻意去突破自己的極限，讓它們一直處于保持狀态。具體調整方法有：1.降低深蹲和硬拉訓練的賣力程度——你依然可以做這些動作，但要用輕重量。不要故意去漸進負荷。訓練中關注正确的肌肉收縮感，高次數高腳杯深蹲和啞鈴硬拉都是不錯的選擇。相比之下，杠鈴深蹲硬拉的力量增長空間更大，讓你更容易膨脹整個下肢，也就是臀腿同時增大。

2.做更多相對孤立臀部的動作——杠鈴臀推，山羊挺身，龍門架臀後擺，彈力帶側步走和彈力帶坐姿髋外展。

3.不需要直接的腹肌訓練——腹肌會在大部分的自由重量動作中被激活，一些平闆支撐類動作也行。但是沒有必要進行劇烈的腹直肌/腹外斜肌訓練，否則可能會造成粗大的腰腹。4.嘗試更多動作花樣——對于正兒八經的增肌和增力訓練，訓練動作過于多樣化不是好事。但對于單純想要保持苗條的女性來說，多樣化是關鍵。5.再一次，别糾結于漸進負荷。持續不斷的漸進負荷可能會增長一個人的食欲，因為你在強迫身體變得更強壯、要求它增加更多肌肉來做出反應。這就是為什麼多年來，力量舉運動員們很難保持在自己體重級别的原因。如果你有特别渴望增長的部位(比如臀部)那就僅僅關注這個部位的漸進負荷，其它部位練得開心就好。

6.更快的訓練節奏——你應該以“訓練密度”為主導，提高身體的新陳代謝要求。你可以大量采用超級組，将互不相幹的下肢動作和上肢動作結合在一起，組間休息通常60秒以内。7.持續控制飲食——這也是相當重要的一點！既不要過份挨餓，也不要放縱和吃撐。有許多苗條女性是幸運的，她們往往不像肥胖女性那樣感到饑餓。當然，額外的卡路裡對持續提高運動表現很有好處，但這不是我們此時的目标。在大部分日子裡，你應該避免卡路裡過剩。