深蹲多了傷膝蓋嗎-tft每日頭條

深蹲多了傷膝蓋嗎（深蹲到底有多傷膝蓋）1

深蹲，作為健身圈中鼎鼎大名的“下肢訓練之王”，能全面高效地刺激、強化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到位，能讓小夥伴們快速收獲緊實的翹臀、強健的雙腿。但如果要領把握不當，練習深蹲的危險系數也是異常之高的！

這個動作基本上隻适合經過專業訓練的人士，正确的專業姿勢一般人很難掌握，如果姿勢不标準到位，比如很多人會膝關節内扣，那麼身體各部位在整個姿勢的運動過程中的受力就會出現偏差。

尤其深蹲時，膝關節的負重是站立時的8倍。想想100多斤的人再加上幾十甚至過百斤的杠鈴，然後乘以8........傷膝效果會比胸口碎大石更刺激吧。

深蹲多了傷膝蓋嗎（深蹲到底有多傷膝蓋）2

但是下蹲的鍛煉又對我們腿部肌肉，尤其是股四頭肌有着十分好的鍛煉效果，強健的股四頭肌有利于膝關節的穩定性，這樣不就矛盾了嗎？

别急，這裡有幾個小負重或者不負重的蹲姿鍛煉，可以依靠啞鈴來做。

半蹲

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類似于紮馬步，需要更多大腿和臀部肌肉參與發力，這個動作對于膝關節炎患者鍛煉股四頭肌是很好的選擇。做完膝關節手術或處于關節康複期的患者，也可選擇半蹲作為恢複性練習。

弓步蹲

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練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀态，兩腿成弓步。将身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

健康人士可以持啞鈴進行，有膝關節炎的人和中老年朋友，鍛煉時不要采取很深的弓步，邁腿的幅度和弓步的深度都要減小，弓步的角度最好不要小于120度。

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靠牆蹲（靜蹲）

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靜蹲是護膝鍛煉最好的動作，它可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股内側肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。

鍛煉時，保持上身直立擡頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要内八或者外八。

背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。

保持這個角度，逐漸将腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。

提醒注意

以上鍛煉動作，要根據自身情況選擇合适的頻率和強度。中老年人、心腦血管疾病患者尤其應控制鍛煉強度。比如一分鐘減少到8~10次，或隻堅持30秒即可；下蹲時也不應強求動作嚴格标準，安全為先，量力而行。