養成好的睡眠習慣

撰文 董 薇

編輯 保健君

您好！

我今年64歲，年輕時睡眠情況就不太好，大概從三四年前，失眠的狀況開始加重，現在基本上每天晚上隻能睡三四個小時，并且還睡得很淺。曾經試過很多方法，包括睡前泡腳、喝熱牛奶、用薰衣草精油之類的，效果都不是很好。也有朋友建議我可以吃一點安眠藥，但是我怕有副作用所以不敢吃。請問，有沒有什麼比較有效的方法可以幫我緩解失眠的狀況？睡不着真的太痛苦了！

河北 劉女士

老年人失眠原因主要有5個

1.年齡因素

老年人由于神經系統功能降低，身體對睡眠的調節能力減弱，入睡時間延長，深睡時間縮短，失眠發生率高。此外，主控睡眠的褪黑素分泌減少也會導緻睡眠障礙，如夜間睡眠淺，夜間睡眠時間減少，白天睡眠時間增加。

2.健康因素

老年人基礎疾病發生率較高，如前列腺肥大夜尿增加、呼吸系統疾病、消化系統疾病、便秘以及由于其他疾病引起的各種疼痛，會影響到老年人的正常睡眠周期，從而影響睡眠。

3.環境因素

睡眠的環境過于嘈雜、室内溫度過高或過低、環境過于幹燥或潮濕等環境因素，都會影響老年人的睡眠質量。還有些老年人喜歡開着燈睡覺，光線太亮會導緻褪黑素分泌減少，從而對睡眠質量産生很大影響。

4.心理因素

有些老年人到了晚年後孤獨一身，退休後生活沒有太多寄托。平時思慮過度，會經常感覺緊張焦慮，還有郁悶等不良情緒，也會導緻入睡困難和失眠。

5.生活習慣因素

有些老年朋友飲食習慣不太健康，平時會攝入咖啡因含量較高的飲料，如濃茶等，導緻睡眠周期紊亂。還有一些老年朋友喜歡在睡前看電視、刷手機等，一方面電視、手機屏幕産生的藍光會抑制褪黑素分泌，另一方面電子信息會導緻神經過度興奮，從而出現入睡困難。

調整睡眠問題要做到這4點

01、首先，步入老年之後睡眠時間減少是正常的，需接受這一事實。

睡眠時間是因人而異的。有的人每天睡6個小時就已經精力充沛，而有的人每天睡8～10小時仍然覺得昏昏沉沉。對于老年朋友來說，随着年齡增長身體機能減退勢必會帶來睡眠減少，一般來說，每天6個小時左右的睡眠是正常的。

02、其次，養成健康的睡眠習慣。

規律作息，盡量每天在固定的時間起床和入睡，午睡時間不宜過長，15～30分鐘就可以幫助有效補充體力。睡前一個小時不要從事較為劇烈的體育運動，上床以後不看電視、書報以及使用手機，建立”床“與”睡眠“之間的有效條件反射。如果躺在床上短時間無法入睡，可以起床走一走或者坐在其他地方看看書，聽一聽舒緩的音樂，等到感覺到困意時再上床。

03、再次，加強體育鍛煉。

有些老年朋友因為身體的原因會導緻運動量不足，久卧或久坐也會對睡眠産生影響。最好是在身體狀況允許下進行一些力所能及的體育活動。加強體育鍛煉，不僅可以幫助老年朋友強身健體，還可以放松身心，提升睡眠質量。

04、最後，可在專業人士指導下進行食物調理。

比如酸棗仁、百合、龍眼、蓮子、蜂膠都有解郁安神的功效，可以幫助調節情緒，減輕失眠、健忘、煩躁等症狀。

以上為《中老年保健》雜志原創作品，如轉載須獲得本刊授權！

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