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肩周炎正确四個鍛煉方法
肩周炎正确四個鍛煉方法
更新时间:2025-04-02 14:30:15

肩周炎(即肩關節周圍炎,俗稱“凝肩”、“五十肩”)。如果發現肩周炎後,沒有得到及時有效的治療,可能會造成肩關節的功能活動受限。肩關節可能出現廣泛壓痛,并放射至頸部、肘部,嚴重者可能出現不同程度的三角肌萎縮。

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)1

肩周炎的症狀

肩周炎病程相對較長,起初肩部呈陣發性疼痛,多為慢性發作,以後疼痛逐漸加劇或鈍痛、或刀割樣痛,呈持續性,疼痛可向頸項及上肢(特别是肘部)擴散。肩痛晝輕夜重,對氣候變化(寒冷尤甚)敏感。病情加重後,肩關節個方向活動均受限,日常生活中洗臉、穿衣、梳頭等動作均受影響,嚴重時肘關節功能也受影響。

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)2

肩周炎的周期

1、疼痛期(持續2-9個月)

以疼痛表現為主,可累及肩關節、上臂、肘、甚至前臂,活動時加劇,影響睡眠。

2、僵硬期(持續4-12個月)

以關節僵硬為主,即使忍痛或另一手幫助也無法達到完全活動範圍。

3、恢複期(持續5-26個月)

疼痛和僵硬均逐漸恢複。

從發病到恢複,整個疾病過程約12-42個月。

肩周炎鍛煉法

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)3

旋肩

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)4

手自然下垂,肩部從小到大做一個回旋,順時針、逆時針交換做。

劃圈

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)5

患側手臂自然伸直,由前向後、由後向前做圓圈式劃弧運動,再由左向右、由右到左做圓圈式劃弧運動。運動幅度由小到大,由慢到快,直至達到最大範圍。

展翅

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)6

手掌心向地,做一個外展的動作,雙手到達頂部可以停留五秒鐘,然後慢慢地放下。

梳頭

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)7

雙手由頭頂-枕後-後頸,交換着做梳頭的動作。

拉手

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)8

雙手向後,由健側手拉住患側腕部,漸漸向上拉動,拉至最高處停留五秒,慢慢放下,反複進行。

枕手

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)9

雙手十指交叉,放到枕後,兩個肘關節盡量靠攏,然後再打開,反複進行。雙手要緊緊貼到枕部。

甩手

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)10

雙手放置腰間,上臂與身體貼合,雙手往兩邊打開,反複進行。

肩周炎的預防

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)11

❖避受風寒。肩周炎的發病與風寒的侵襲因素相關,所以中老年人要注意避受風寒,避免風寒侵襲後導緻經脈凝滞引起肩關節疼痛。

❖避免過度勞累。過度勞累會造成慢性勞損,導緻肩關節附近的肌肉韌帶等出現粘連,從而出現肩周炎的相應症狀。

❖避免過度用力。會造成急性損傷,如果在治療不當的情況下,更容易造成肩周炎的發生。

❖适度功能鍛煉。多進行以上提到的七個鍛煉法。

适時就診。一旦有了肩關節的疼痛或者活動受限的情況,就要考慮是否患了肩周炎,要及時就診、治療,有助于肩周炎的及早恢複。

你都學會了嗎?

肩周炎正确四個鍛煉方法(肩周炎的自我鍛煉法)12

-王孝豔-

主任醫師

雲南中醫藥大學兼職副教授

玉溪市中青年學科技術帶頭人

從事針灸工作29年。擅長于傳統針灸、時空針灸、小針刀、内熱針、穴位埋線、穴位注射、星狀神經節阻滞等技術,在脊柱、關節及軟組織損傷相關疾病的診療上積累了豐富的臨床經驗,對頸肩腰腿疼痛、面神經炎、腱鞘炎等療效确切。

項目名稱:《跟我學針灸》

實施主體:玉溪市中醫醫院

編審:景明、王孝豔

總編:張小貝 責任編輯、版式設計:李豔萍

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