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高血壓患者應該做什麼運動
高血壓患者應該做什麼運動
更新时间:2025-07-04 09:52:11

大家都知道,科學的鍛煉方法是有助于降血壓的,那你知道高血壓患者怎樣鍛煉最合适嗎?

1 什麼時間運動合适?

很多老年高血壓患者認為,“一天之際在于晨”,每天清晨起來鍛煉鍛煉身體,呼吸一下新鮮空氣更利于血壓的控制。

其實恰恰相反,對于老年高血壓患者,晨起運動恐怕弊端頗多。

我們在之前的科普文章中提到,在一天24小時中,我們的血壓是有波動曲線的,早晨會有一個血壓上升的波峰,所以那時服用降壓藥物效果最佳。

同樣的道理,正因為清晨體内神經和内分泌系統處于一個比較興奮的狀态,我們的血壓、心率都“飛的較高”,如果一早起來就進行鍛煉活動加以“刺激”,對于老年人來講其實發生心血管事件的概率會加大。

高血壓患者應該做什麼運動(怎樣運動對身體更有益)1

所以小哈提醒您,在清晨盡量不進行運動,不過您可以在天氣情況較好時走出室外呼吸新鮮空氣,做一做深呼吸,這是可以的。

而在下午和傍晚時分(16~18點),老年朋友的筋骨經過一天的日常生活都已經活動開了,此時身體适應了一天的活動,是進行鍛煉的最佳時間。

2 選擇哪項運動獲益最大?

大衆最為普及的有氧運動是慢跑,有些老年朋友也将慢跑作為自己的鍛煉方式。

在這裡小哈也要說一句:您一定要量力而行!

運動劇烈反而會導緻血壓升高,對于老年朋友來說,您可以根據自身情況選擇比如比如太極拳、散步和快走等運動,這樣能使全身肌肉和血管放松,促進血壓下降。

高血壓患者應該做什麼運動(怎樣運動對身體更有益)2

在快走過程中,您隻要保持上身平穩,大步向前就可以了。同時,盡量以中速為宜,行走時上身要挺胸擡頭,否則會壓迫胸肺,影響心髒功能。

3 一周幾次鍛煉最合适?

國外有研究表明,對老年朋友來說,每次運動30~40分鐘左右就有輔助降低血壓的效果

當然,如果您的身體條件不足以堅持30~40分鐘的鍛煉,我們也提倡您“化整為零”,小量、多次的累積完成運動量,也可以達到同樣的效果。

一周最好能保持3~4次的運動量,不要“一蹴而就”,更不要“三天打魚兩天曬網”,持續、規律進行鍛煉效果最佳。

高血壓患者應該做什麼運動(怎樣運動對身體更有益)3

另外,研究還發現,增加鍛煉次數對于降低血壓之間不存在明顯關系,也就是說,每周5次以上的運動不會更進一步降低血壓

4 鍛煉到什麼狀态最好呢?

任何事情都講究“度”,過于簡單的運動強度并不能達到“強心”效果,但程度太大更不可取,容易誘發心髒的不适。

老年高血壓朋友要注意,不要做過猛的低頭彎腰、用力屏氣或大幅度變化體位的動作,這些動作會導緻心髒耗氧量的突然增加,可能會誘發嚴重的心髒事件

有些老年朋友會做一些“健身操”活動筋骨,适當拉伸是可以的,但像猛地扭腰、憋住氣用力牽拉韌帶等動作以後就不要進行了,以免發生意外。

高血壓患者應該做什麼運動(怎樣運動對身體更有益)4

小哈在這裡教給您一個判斷運動強度是否合适的小辦法:

摸脈搏測心率

您可以在運動之前通過摸脈搏的辦法數一數自己的心率,在運動過後平穩休息5~6分鐘後再次摸脈數一數心率。

如果心率恢複到了運動之前的水平,說明您的運動強度是比較合适的,如果心率過快了則說明運動強度過大,下次您要降低對自己的“要求”啦!

作者:史展

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