文/李園園營養師

上一個文章已經介紹了燕麥卓爾不群的營養價值。燕麥的營養價值好、保健價值高，自然讓大家為它“着迷”。

不過走進超市，燕麥産品種類實在繁多，什麼燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺。

燕麥營養再好，吃不到肚子裡也無濟于事。市場上琳琅滿目的燕麥及其制品，論營養健康，究竟什麼樣的好呢？與價格有關系嗎？

一、燕麥生性“黏人”，越粘保健價值越好

燕麥之所有有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目标就很明确：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現粘糯口感的最主要貢獻者，所以可以理解為燕麥的粘度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味着它的控糖控脂等保健價值也就越好，而不粘的燕麥片，保健價值會大打折扣。

所以從營養保健的角度來看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁後制成的生燕麥片。

不過，跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麥粥。那些經過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常适合三高人群。不過因為β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的朋友吃了可能會有不适，注意别吃太多。

二、燕麥片種類繁多，保健效果與加工工藝有關

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥恐怕當屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有隻需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮隻需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

A将整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好，隻不過經過加工後血糖生成指數可能有所上升。生燕麥片煮熟後的血糖生成指數在40-70之間，根據煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高于60。對于時間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合适。

B 煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，需要經過深度擠壓，加工程度更高，導緻燕麥片的物理結構已經被破壞（大分子被切斷），澱粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味着這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數也就越高。與此同時，β-葡聚糖的結構被切斷後，口感的粘度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，粘度明顯降低，血糖生成指數（GI）可高達80以上，與白米飯不相上下，不太适合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更适合那些消化不良、身體瘦弱的人。

C 可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發揮燕麥本身的保健效果，再就是這些産品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不适合經常當作主食吃。

D 各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖，麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等等成分，去燕麥本身相去甚遠。偶爾作為零食吃即可。