數據顯示，當下中國有超3億人存在睡眠障礙。失眠問題為何成為現代人的“流行病”？如何形成高質量睡眠？近日，南都健康大講堂攜手南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌，為大家帶來一場主題為《如何走出睡眠困境》的直播講座，這讓我們認識到原來光照對于調整睡眠非常重要。

南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌（左）做客南都健康大講堂

醒得好才能睡得好

今年世界睡眠日的中國主題是“良好免疫源于優質睡眠”。為了解公衆的睡眠狀況，南都民調中心近日對不同年齡段、不同職業的群體發起民意調查，結果顯示，近九成受訪者有睡眠障礙，主要表現為易醒、醒後疲乏、入睡困難、再睡困難。

如何克服睡眠障礙，讓更多人睡得更香？張斌表示睡的時間長并不是好睡眠，遵循一定的規律的睡眠容易獲得優質睡眠。科學家發現人體存在一個生物鐘，順應生物鐘才能睡好，日常活動要和生物鐘匹配，不匹配的話，睡眠質量就會變差、睡眠時間縮短。

所有自然界生物都擁有規律運行的生物鐘。

任何生物體内都有規律運行的生物鐘，人作為高等生物同樣也有。白天外出行動，夜晚休息，這樣的生物鐘早就寫到了人體之中，即發明了電燈可以把晚上照得亮如白晝，但也無法改變人的晝夜節律。

人的身體擁有晝夜節律。

“想要睡好，不僅要關注睡眠時間，也要關注覺醒時間。”張斌認為，人在日常活動中需要有充足的覺醒時間時間（包括工作，學習，社交和運動），這樣晚上才能更有可能睡得更好，一天作用可能不顯著，但是長期堅持下去效果顯著。“大家可能知道一句話，睡得好才能醒得好，其實反過來更重要，醒得好才能睡得好。”張斌說道。

睡前刷手機睡不好原來是這個原因

“我們的晝夜節律，最主要的是光和褪黑素影響。相對規律的定時睡、定時起是最重要的晝夜節律。”據張斌介紹，有科學家曾經做過這樣的實驗：讓一個人待在一個封閉的房間裡，将外界的晝夜因素全部去除，比如完全隔離太陽光，人在房間裡不知晝夜、看不到時間，記錄這個人每天的睡覺和起床時間，會發現，這個人睡覺時間越來越往後移，起得也越來越晚，得出結論，人更傾向于越來越晚睡，人的生物鐘是24.2小時一圈。張斌曾經對新冠疫情期間人們的睡眠質量做過調查，發現都呆在家裡的不少人會發覺自己的睡眠質量越來越差，其實就是這個道理，疫情期間社會因素起的作用很小，人們的生活起居時間完全看自己的需求，變得越來越不規律，結果就會睡得越來越晚，和自然節律越來越遠，導緻睡得越來越差。

疫情期間，越來越多人養成了熬夜的習慣，睡眠質量變差。

“所以要想睡好覺，我們每天要學會調節自己的生理節律，使其符合24小時規律。”張斌強調。

人的晝夜節律周期為24.2小時，比一天的24小時要更長。

受人體的生理規律影響，人一天内的體溫會随着其生活作息發生改變，通常而言，人在起床前兩個小時身體達到最低溫度，就是最低核心體溫。比如一個人生物鐘是七點起床，那麼他五點身體最冷。這個點是個分界線，五點之後接受了光照，就可以調節我們的規律，做到早睡早起；要是這個點之前接受光照，反而會導緻晚睡晚起。這也就是為何我們睡前玩手機容易睡不好的原因。因為手機的光線進入我們的視網膜，導緻晝夜節律後移，刷了手機之後就不容易入睡了。張斌建議，我們可以在每天早上起床後去接受太陽光的照射，使自己的生物鐘前移，同時，在睡前避免接觸太多的光照（尤其是電子産品），如果實在需要使用，可以調整一下時間，比如先玩手機，快要睡了，再放下手機，去刷牙洗臉然後入睡。

在晚上照光會讓睡眠時間延後，早上照光讓睡眠時間提前。

服用褪黑素是否幫助睡眠？張斌認為有助睡眠，需要注意的是褪黑素要夜間使用，大劑量褪黑素（3~5mg）可以幫助入睡；小劑量褪黑素（0.3~0.5mg）建議在睡前5小時吃，可以幫助調節節律、調節時差。

褪黑素有助于人體調節睡眠節律。

此外，張斌補充了運動與睡眠相關的知識，運動有助于睡眠，但是晚上不建議運動，因為晚上運動會讓整個人興奮起來，把身體喚醒，反而對睡眠不利。因此，至少臨睡前3個小時不要進行太劇烈的活動。

睡不好、白天累、倒夜班，常見睡眠問題如何解決

“最近醒來得越來越早，白天又很困，應該怎麼辦？”面對粉絲提問，張斌認為，如果五點鐘就醒了，不妨設定就是這個時間醒，然後去幹活，過一個星期，要相信今天睡少了可以變成明天的睡眠的驅動力，主要是保持規律，如果還是不行，建議去醫院治療。

有粉絲問“我的工作需要倒夜班，有什麼幫助睡眠的方法？”張斌回答：假設是第一天開始上夜班，從晚上睡變成白天睡，比如早上八點睡，下午兩點起，最低核心體溫變成12點，如何改善？張斌建議下了夜班，要帶墨鏡，避免光照，回到家要盡量營造黑暗、安靜的環境，可以吃點早餐，讓自己舒服，然後讓自己睡覺。臨睡前吃褪黑素，可以幫助睡眠，但無論如何，夜班工作者的睡眠是相對不足的。傍晚到臨上夜班前可以規律地睡兩個小時，把睡眠補上。另外，在夜班中挑一個時間小睡45分鐘。而且，光也是維持警覺度的，工作中可以安排比較強的光源，間斷的、一會一會的光照也是有效的，最低核心體溫5點之前的光照，可以幫助節律後移，從而幫身體建新的節律。”

張斌主任解答粉絲疑問。

到底建不建議午休？午休是不是睡得越長越好？張斌表示，午休是合理的，中午确實有一段時間警覺度下降，需要休息，建議15~30分鐘，不建議1個小時，因為進入夢的狀态，會特别放松，這樣下午反而會很困。還有粉絲擔心褪黑素會不會上瘾的問題，張教授說道：“褪黑素本身沒有成瘾的作用，但肯定是人工合成的，需要肝髒的代謝，最好通過自己的行為促進褪黑素在正确的時間出現。”

直播/采寫：南都記者 曾文瓊

實習生：付佳茹

攝影：實習生 楊春希

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