維生素又被稱為維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮着重要的作用。

然而，如此多不同的維生素，究竟各有什麼本領？怎麼判斷自己缺乏什麼維生素呢？不同的人又适合補充什麼樣的維生素呢？應該怎麼補呢？

事不宜遲，趕緊先點贊收藏，再轉發給相親相愛一家人，然後跟廣衛君一起來看看吧！

維生素的分類

水溶性維生素：可溶于水，除維生素B12外，其他水溶性維生素幾乎不會在體内貯存，大多會随着尿液排出體外。

包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸和生物素。

脂溶性維生素：不溶于水而溶于脂肪、有機溶劑，可随脂肪被人體吸收并在體内儲積。這類維生素可以在體内大量儲存，其主要貯存于肝髒部位，如果攝入過量則可引發中毒。

包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

缺維生素有什麼表現？

維生素A

缺乏維生素A時會出現上皮幹燥、增生和角質化現象，其中以眼部、呼吸道、尿道及生殖器受影響最明顯，可能導緻成年人不育。人體每日需要量1.5毫克。

B族維生素

由于國人飲食過于精細化，導緻B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：

B1

維生素B1，又稱硫胺素，維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。日需1-2毫克。

B2

維生素B2，又稱核黃素。人體缺乏時會出現唇炎、口角炎、舌水腫、舌炎、眼角膜炎等。日需1.2-1.4毫克。

B6

維生素B6，又稱吡哆醇，長期缺乏引起皮炎，甚至損傷中樞神經系統和造血系統。日需2-3毫克。

B12

維生素B12，缺乏時會發生巨幼紅細胞性貧血。日需2-3微克。

維生素C

又稱抗壞血酸。它是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取。缺乏VC，創傷或潰瘍不易愈合，骨骼牙齒易于脆斷，同時出現壞血病，毛細血管 通透性增加，容易破裂出血，嚴重時肌肉、内髒出血導緻死亡。日需30-60毫克。

維生素D

又稱抗佝偻病維生素。當人體缺乏維生素D時會出現佝偻病、軟骨病、骨質疏松症等。日需0.01毫克。

維生素E

又稱生育酚。維生素E的基本功能是保護細胞和細胞内部結構完整，防止某些酶和細胞内部成分遭到破壞。它另外一個主要生理功能就是抗不育。維生素E在體内一般不易缺乏，而且也是公認為不具有過剩症的脂溶性維生素，毒性非常低。日需量20-30毫克。

維生素K

缺乏維生素K時會出現皮下、骨肉及胃腸道出血及血液凝固時間延長。

植物綠葉組織中含量多。日需量0.1毫克。

關于補維生素的那些疑問

什麼時候需要補充維生素？

總的來說，有 3 種情況：消耗多、沒補夠、吸收差。

消耗多：長時間用眼的、愛熬夜的、女性朋友、健身人群……

沒補夠：長期吃素肉沒吃夠的、就是不愛吃菜的、減肥的、挑食偏食的、沒機會曬太陽的……

吸收差：上了年紀的、胃腸道功能不好的、抽煙喝酒的……

怎麼補維生素？

大原則就是：優先食補，缺啥補啥。

維生素片能代替果蔬嗎？

不能。這些膳食補充劑裡面僅含有單個或部分維生素成分，通常僅能對其标明的成分進行補充。而水果蔬菜中除了這些必須的維生素之外，還富含大量其他的必需營養物質，如膳食纖維、蛋白質、糖類、脂類、礦物質等。《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜和200-350g的新鮮水果。

補充維生素最理想的方式是從食物中攝取，果蔬比單純的維生素補充劑營養更均衡，不可因為吃了維生素片，就放棄食用果蔬。

維生素攝入多多益善？

吃維生素就等于吃水果蔬菜？

“補點維生素總沒壞處”？相信不少人有這樣的想法。不過，其實當飲食種類豐富時，不必額外補充維生素，過量攝入反而可能誘發不良症狀：大量服用維生素 C 可能會出現胃腸道不良反應，或誘發膽結石、腎結石等疾病；如果補充過量的脂溶性維生素，可能會出現肌無力，甚至腎功能衰退、溶血性貧血等症狀。

補充維生素更要控制好劑量，如補魚肝油過多易緻維生素A、維生素D中毒，導緻食欲減退，皮膚幹燥，多飲多尿，體重明顯減輕。對于身體狀況正常的人群來說，日常飲食就能滿足許多微量元素的需求，如果沒吃夠，優先考慮食補。飲食改善實在有難度，再考慮營養素補充劑。如果同時吃幾種膳食補充劑，記得看一下幾個産品中是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應該超過這個元素攝入量的上限。

越貴生素效果越好嗎？

藥店裡既有2元一瓶的維生素C藥片，也有上百一瓶的維生素片。該如何選擇呢？我們可以通過标識來區分，帶有OTC（非處方藥）标識屬于藥品（批準文号為“國藥準字”開頭），沒有OTC标識的屬于保健食品（批準文号為“國食健字”開頭或“食健備”），它們被稱為營養素補充劑。其實，2元與百元維生素的功效區别并不大。從成分上看，價格親民的藥物維生素C片和保健食品維生素C咀嚼片相比，其有效成分的含量幾乎沒有差别。隻是相對于保健食品中的維生素片，維生素藥片的口感可能略遜一籌。

不同的維生素，如何補充？

最後，給大家科普一個有趣的小知識：

維生素是以功效而非結構命名的，“維生素”三個字從來都不是一個嚴謹的化學名稱。能被稱為維生素的物質有胺、有酸、有醛，它們擁有着完全不同的化學結構與性質，隻是因為共同的維持人類與動物健康的功效，才被歸為一類物質。随着生命科學與化學的不斷進步，維生素在人體内的功效會被更清楚地認識出來。

來源：丁香醫生，江西市場監管、果殼、南京疾控、科普中國、丁香醫生設計團隊

編輯：周麗娜

責編：陳廣泰