當你每天都在嚴格地控制飲食，瘋狂地去運動，但是減脂效果還是不夠明顯。有時候減肥困難，代謝也是一個非常重要的原因。如果說你的代謝本身就不好，你一定要仔細看完，改善提高減脂效果。

代謝基本分為兩大類：基礎代謝，活動代謝

我們一天躺在床上什麼都不做，身體在一天24小時的也會消耗，這統稱為基礎消耗，每個人的基礎代謝都不相同，其中身高，體重，性别，肌肉含量等都會影響基礎代謝

這裡大體列出一個計算方式：

女性基礎代謝率=655 （9.6*體重kg） （1.8*體重kg）-（4.7*年齡）

男性基礎代謝率=66 （13.7*體重kg） （5*體重kg）-（6.8*年齡）

ps：以我個人為例，男性，年齡33，身高1.83，體重71。

可以得出：66 （13.73*71） （5*71）-（6.8*33）=1169卡，這個數值大概就是我每天安靜狀态消耗能量的值

當你很極端地去節食，營養得不到均衡地補充，你的身體代謝會随之降低，換句話說，大腦發現每天你的攝入已經遠遠達不到身體每天基礎的代謝值，就會調節身體去降低身體的代謝去平衡。所以節食往往伴随的，是極度的渴望食物，結果就是在某一天爆發而暴飲暴食。

你每天的工作，運動，包括去菜市場買菜，走路。任何行動上的運動都屬于活動代謝。活動代謝是我們可以人為的控制增加或減少的。而為什麼肌肉越多帶來的活動消耗會更多？在同一小時内，力量越大，所消耗的能量就會越多。舉個例子，在健身房你2.5公斤的杠鈴做一小時，跟别人30公斤做一小時，你說一樣嗎？更大強度的運動帶來的往往是更多熱量的消耗，這就是為什麼經常健身的人，減脂往往會更快，更有效。如果單純隻靠運動減肥來說，難度是很大的，普通人1小時的運動量基本是在400-600左右，一碗螺蛳粉的熱量是800卡。可能兩杯奶茶，你今天的運動就白做了，這就是為什麼往往很多人都在說，減脂減肥，3分練7分吃。

這裡大體列出一個運動消耗計算：

極少運動量（久坐生活方式）：基礎代謝*1.15

輕微活動（日常活動，偶爾運動）：基礎代謝*1.3

中等強度（每周2-3次有氧運動，偶爾無氧運動）：基礎代謝*1.4

高等強度（每周4次有氧，2-4次無氧）：基礎代謝*1.6

大強度運動（每周6次以上無氧，4次以上無氧）：基礎代謝*1.8

當你運動量的提升以後，你會發現運動帶給你的不僅僅是消耗上的增加，你的體型，你的形體，會悄悄地在變化，從駝背，圓肩，塌臀，你會驚喜地發現都不見了！

那到底如何恢複自己的基礎代謝呢

1，保證自己的飲食結構，一定要營養均衡。

2，保證自己有一個良好的睡眠！睡覺是減肥期間最重要的事！千萬不要熬夜！！早睡早起。

3，保證适量的運動，注意，是适量！不要每天大量去做有氧運動，30-45分鐘就足夠了！不要超過1小時的有氧，不要讓你為數不多的肌肉掉光！

4，保證喝夠每天的水！脂肪的排洩并不是汗液！并不是汗液！我們身體的代謝需要水！喝水不夠對你的減脂會影響非常大！

還有一些辦法，例如每天一杯黑咖啡，提高運動表現，适量地吃一些水果，增加身體的維生素（千萬不要吃多了水果，水果裡的果糖吃多了會胖！适量！）。多吃一些富含蛋白質的食物，例如紅肉白肉雞蛋等，增加我們身體肌肉的維持，在減脂期盡量少的避免掉肌肉。

ps：求求了，别再問我為什麼每天在家裡站着打毛衣2個小時為什麼不瘦之類的話，我真的接不下去……

與其心生敬畏，不如自己發光

我是五花肉，一個愛生活的普通人，我為自己帶鹽