“核心訓練”相信你一定聽過，一點都不陌生。核心能力越好，動作控制、身體基礎素質越佳，運動也越不容易受傷。就讓我們從我們的“核心”開始吧！

核心能力的基礎是“呼吸”。呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯，我經常反複提及，這邊就不再贅述。

如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知..沒關系！今天要以另一種方式來切入核心訓練：“普拉提（Pilates）的呼吸技巧”。

認識普拉提的呼吸心法，讓你的核心訓練更有效率！

核心訓練：普拉提的呼吸技巧

以下為普拉提（Pilates）的呼吸技巧，目的是增進動作能力與肌肉啟動，讓身體獲得更好的動作質量。

普拉提呼吸技巧的重點特色：

1. 普拉提注重運用呼吸技巧，讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。在動作中最出力的階段，以吐氣增加腹部出力穩定。
2. 普拉提的呼吸技巧是保持“一般呼吸”，非深呼吸。“把空氣吸往胸肋的兩側”而非腹部，維持腹部肌群的參與。

呼吸技巧主要針對的肌肉是“橫膈膜”與“腹斜肌”

1.橫隔膜（Diaphragm）

橫隔膜是身體一個非常重要的結構，它是胸腔與腹腔的交界。橫膈膜收縮讓身體吸入空氣，腹部些微地擴張上升。如果呼吸大多依賴橫膈膜，而不是肋間肌（肋骨之間的肌肉）或其它肌肉，吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。

2.呼吸技巧

為了增進訓練中的動作并啟動适當肌肉，普拉提設計了特定的呼吸技巧。

普拉提式呼吸：（見圖1）

• “吸氣”鼻吸，把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。

• “吐氣”嘴吐，想像将肋骨牽拉向骨盆，往下往内收縮肋骨。

普拉提設計了特定的呼吸技巧就是為了增進訓練中的動作并啟動适當肌肉。

3.肋骨在呼吸時的位置

使用普拉提呼吸的時候需要注意肋骨的位置。吐氣時候的規則是“想像将肋骨牽拉向骨盆”，強化啟動“腹斜肌”。

當采取卧姿，必須感覺到肋骨貼在地上，不會擡離地闆。“腹斜肌輕微收縮”，讓肋骨保持在良好的位置。（見圖2）。

使用普拉提呼吸的時候需要注意肋骨的位置。

4.普拉提呼吸技巧的理論

• 如果對理論沒有興趣，可以跳到下一段：運用于訓練動作中

吸氣時把注意力放在“把空氣吸往胸腔的兩側”，而不是腹部。主要理由是讓腹部肌群保持啟動，不會因為吸氣造成放松，增加下背負擔風險。另一個理由是避免呼吸變淺，隻使用胸腔的上方，将導緻脖子與肩膀的肌肉緊繃。

研究顯示，吸氣的時候比較容易啟動“骨盆底肌”。啟動骨盆底肌促進“腹橫肌”與其它深層核心肌群活化。在許多普拉提動作的指導中，要求在預備動作時吸氣，喚醒骨盆T-Zone（ASIS與Pubis組成的三角形）。吸氣時避免過大或過深，因為可能造成胸椎（上背部與背部肩胛骨區段）伸展、或是腹部突出，降低啟動腹部肌群，損失穩定性。

用嘴吐氣的原因是讓吐氣可以更有力。緩慢而有力的吐氣增加腹橫肌與腹斜肌的參與。吐氣的時候，腹内壓因為腹橫肌以及腹斜肌的收縮而增加。研究顯示，有力的吐氣主要啟動腹橫肌，其次為腹斜肌。

如果吐氣過于快速，胸肋迅速收縮、或對骨盆底肌造成沖擊，都會使骨盆底肌停止參與穩定工作。吸氣時緊縮T-Zone，吐氣時想像将胸肋牽拉向骨盆，能夠讓身體以正确的順序穩定肌群。（骨盆底肌>腹橫肌>腹斜肌）

不要在運動中屏住呼吸，避免對心血管系統造成壓力。

5.運用于訓練動作中

總結，普拉提呼吸技巧：

“吸氣”：鼻吸。把空氣吸往胸腔兩側，橫向擴張胸肋。吸氣進行動作準備，喚醒（順勢内收）骨盆帶。

“吐氣”：嘴吐。想像将肋骨牽拉向骨盆，往下往内收縮肋骨。吐氣的同時進行訓練動作。

6.個人心得

普拉提呼吸技巧非常适合“徒手健身訓練”。想像“把空氣吸往胸腔兩側”特别有感，吸氣的細節變更清晰。

普拉提呼吸技巧也可以應用于跑步。跑步過程保持核心穩定啟動，不論呼吸輕松或急促，均不受到影響。

呼吸技巧是“策略”。如果你是一位很認真學習的人，會發現瑜伽各家各派有不同的技巧。知道太多技巧會不會造成混淆呢？相反的，我認為會更清楚哪一種技巧更适合自己。或更精确地說，找到不同情境下适用的技巧，運用它幫助你增加動作的質量。

想了解更多的呼吸方式，可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“呼吸方式”就能看到豐富的關于呼吸的知識，頭條搜索内容全面豐富，以後搜可以先用頭條試試索搜索想要的答案吧！

#運動課代表##吃動瘦身課##我是生活家#

,