本文僅适用于徒手健身人群。

減肥，其中一個最大的問題就是會遭遇瓶頸期，或者說停滞期。

以減肥最實用的跑步為例，在減肥停滞期，其實跑步運動量也不小，吃的也不多。但體重很難繼續降，特别是小肚腩，根本減不動。

對抗減肥停滞問題，常規的思路就是：1、加大運動量；2、進一步節食。

以上2種方法當然有用，但是，其效率非常低！問題的關鍵在于身體已經适應跑步、節食的刺激，加大跑步運動量、節食的邊際收益有限。

跑步好，但不萬能

除非你是馬拉松愛好者，那運動量可以沖破瓶頸期，消除小肚腩。但是馬拉松訓練運動量過大，普遍人很難堅持。大部分的減肥人群，擁有小肚腩将是最終形态，這可不太好，體型欠佳呐。

必須要尋找更高效的減肥方案！花很少的時間，也能消除小肚腩。

非常簡單，請增加俯卧撐訓練，不需要花哨動作，隻是經典的俯卧撐即可。

經典的，往往是好用的

在您繼續閱讀前，請容黃博士再啰嗦一句：

“跑步搭配俯卧撐才能高效消除小肚腩！”千萬不要認為俯卧撐減肥比跑步好，那不是科學的态度。

跑步搭配俯卧撐可以高效消除小肚腩的原因有3點：

一、俯卧撐開辟減肥第二戰場

這一條很容易理解，跑步主要鍛煉下肢肌肉，獨木難支啊。跑步消耗的能量雖然大，但若要持續加大，有一定難度。

此時，隻要引進“俯卧撐”這支生力軍，局面将明顯改觀，俯卧撐鍛煉的肌肉與跑步鍛煉的肌肉幾乎無重疊，完美互補餘缺。“俯卧撐與跑步會師”，在時間維度上，減肥效率要強于純跑步。

其中一個重要原因是：練習俯卧撐後，上半身肌肉開始增長，肌肉可是耗能大戶，“俯卧撐 跑步”訓練，全身增加的總肌肉含量要大于純跑步。

肌肉屬于躺着都能減肥的類型，主要是俯卧撐的增肌效應提高了減肥效率。

讨論：徒手健身的引體向上、雙杠臂曲伸等，效果是否類似？

效果确實類似，隻是對于減肥群體，俯卧撐的強度正合适。

二、俯卧撐是内髒脂肪的克星

小肚腩，重要組成部分就是内髒脂肪，内髒脂肪就是堆棧的底層，在人體增肥期間，内髒脂肪最先形成，在減肥期間，内髒脂肪最後減少。所以内髒脂肪最難減。

中等及以下運動強度的跑步，并不能有效消減内髒脂肪。甚至一些業餘馬拉松愛好者，小腹都會微微突起。

小肚腩難減，但亦有竅門，隻要你練俯卧撐！

嚴謹地說，雄性激素（睾酮）才是内髒脂肪的克星；（健美網紅們的細腰怎麼來的？有興趣的可以自行搜索）

合理的俯卧撐訓練可以刺激人體産生雄性激素（自源性），這是非常寶貴的東西。

建議：

俯卧撐訓練強度：盡全力，一組隻能練8個。

在此強度下，可以有效激發雄性激素，也可以有效增肌。

如果一組可以輕松超過8個，建議通過墊高腳部、或者在背部放重物的方法，調節至一組僅能做8個的強度。反之，如果1個也完成不了，可以墊高手部進行鍛煉。

墊高腳部，強度增大

墊高手部，強度降低

記住哦：是拼盡全力也隻能做8個的強度。想一想，你多久沒有“拼盡全力”了？

從哲學角度解讀：小肚腩就是你沒“拼盡全力”的後果。

從科學角度解讀：該強度下的俯卧撐訓練是典型的無氧運動，無氧運動在耗能方面屬于沖激響應，像一把利刃，輕松切除内髒頑固脂肪。

在正常跑步訓練的基礎上，每周增加1次俯卧撐訓練，每次練10-15組，強度為每組8個左右。隻需三個月，小肚腩将明顯縮小！決不忽悠。

（注：此結論也适用于女性，但強度宜為每組12個左右）

最後一個達到此效果，基本是盡全力

三、視覺減肥

“把腹部脂肪轉化成胸部肌肉”，在生理上無法直接實現，但是在視覺上卻很容易。請看下圖，巴蒂斯塔，毀滅者。

巴蒂斯塔的體型，若按BMI折算，那絕對是一個大胖子。但是沒人會說他胖，因為他肚子雖大，但肩更寬，胸更厚，視覺上是強壯，而不是肥胖。

俯卧撐，主要訓練肌肉是胸大肌、三角肌、三頭肌。這些肌肉練好後，上半身圍度将明顯增大。在腹部尺寸不變的情況下，在視覺上人變瘦了。也算是從側面減了小肚腩。

減肥停滞請上俯卧撐，一試一個準，決不忽悠。