如何訓練增肌而不是練肌肉耐力-tft每日頭條

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肌肉是身體的一個重要組織，相比于脂肪來說，肌肉屬于耗能組織，決定了身體代謝水平跟力量水平。

如何訓練增肌而不是練肌肉耐力（如何提升肌肉含量）1

一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的6-9倍，而且肌肉組織的體積比較小，是同等重量脂肪的1/3倍左右。同樣體重的兩個人，肌肉含量多的人看起來會顯瘦很多，更容易擁有易瘦體質。

肌肉占據了身體一半的體重，是一個人的力量源泉。18-25歲的時候是身體肌肉含量最旺盛的年紀，而30歲開始肌肉就會呈現流失趨勢，力量也會跟随着流失，身體的衰老症狀也會開始出現。

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怎麼才能預防肌肉流失，提高肌肉維度，保持旺盛的體能狀态呢？我們可以從這幾個方法入手：

1、進行科學的增肌訓練

健身從抗阻力訓練入手可以提高自身肌肉維度，避免肌肉的流失。負重訓練的時候，選擇10-15RM的重量，可以有效提高肌肉維度。

增肌訓練的時候可以從複合動作入手，比如：深蹲、卧推、引體向上、劃船、硬拉之類的多關節動作，注意動作标準軌迹，可以提高增肌效率。

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目标肌群不要每天鍛煉，一定要學會勞逸結合，肌肉的生長并不是在訓練的時候，而是在休息的時候。

大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群也需要2天時間修複，比如背肌、大腿、胸肌是3天鍛煉一次，手臂、腹肌、肩部肌群是2天鍛煉一次。

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2、補充優質蛋白食物

健身期間要适當提高熱量攝入，補充優質蛋白。高蛋白食物可以給身體補充氨基酸，促進肌肉的合成。如果你的蛋白補充不足，肌肉就無法生長得粗壯、飽滿起來。

我們每天每公斤體重需要補充1.2-1.8g蛋白質，不同食物的蛋白含量不同，我們可以從高蛋白食物雞胸肉、三文魚、蝦肉、牛奶、奶制品等補充。

食物烹饪的時候，注意減少加工模式，以蒸煮為主，這樣可以保持食物原味，避免熱量飙升。

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3、保證充足的休息

睡眠作息對于身體健康是很重要的，長期熬夜、睡眠不足的人身體老化加快，肌肉也會更快退化，增肌期間，肌肉生長速度也會受到抑制。

想要保持旺盛的體能狀态，提高肌肉生長效率，你一定要保持早點睡，保證充足的睡眠，白天精神狀态才會更加充沛，身體代謝水平也會更加旺盛。

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