目前，除了尋求專業人士治療外，個人采用一些切實的自我調适方法也是可以有效緩解甚至消除抑郁症狀，這其中主要是指輕度或中度的抑郁症狀。以下便是一項抑郁症自我治療的行動計劃：

一、堅持鍛煉：

特别是早晨時期的鍛煉，很多抑郁症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑郁症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在于晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放松了，内心也慢慢就會放松下來，情緒自然就會有一定的緩解。

二、外出交際：

把自己關在家裡，逃避與人接觸，是抑郁症患者常見的表現，而這首先是他們所需要改變的地方。

抑郁症患者常表現為情緒低落、自我評價低、不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導緻他們興趣匮乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑郁症者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我症狀。

改變這種惡性循環的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅遊，盡管開始内心會很痛苦，但是隻要堅持一段時間後，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。

三、觀息法：

觀息法是心靈重塑療法其中的一種淨化内心的方法。呼吸的品質代表着生命的品質，呼吸伴随着生命的開始和結束，呼和吸稱為“息”。

心理學上講，專注于呼吸是身心一體的練習，可以讓分離已久的身心開始融合，消除内在思想的對抗，回歸本真的自我。從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注于呼吸的訓練可以修複高級神經系統，這是其他任何醫學手段、藥品或補品不能達到的。

抑郁症患者可在早晚的時間練習觀息法，練習時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就隻是純然的觀察呼吸，以盤腿的姿态，二十分鐘時間為基礎，半個月至一個月後，可以延長練習時間至四十分鐘到—個小時。

四、冥想法：

冥想是身心靈修習的一種很好行為，現在已被廣泛的應用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助于抑郁症患者獲得啟迪。

雖說是冥想，但卻有很多方法，這裡所提出的是一種簡單的冥想練習，抑郁症患者隻需在内心中确定一個自己的願景圖，它可以是任何一種主題，以抑郁症患者自身感到平靜、放松或是愉悅為準，然後在大腦中去想象實現，越是能集中投入情感在這個願景圖上，效果就越好，這個練習要持續重複去做。

五、整理感受：

抑郁症患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認識層面上有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉變這種認識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上，無論是多麼荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就隻是完整的把它整理在筆記本上，不要急于去分析它、認識它，你可以在鍛煉或者身心狀态有所緩解之後，再去看它，要知道，隻是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。

六、拒絕對号入座：

關于抑郁症方面信息，如今已是相當之多，真正能給抑郁症患者幫助或是有價值的卻是少之又少，由于抑郁症患者沒有良好的内心防禦能力，往往會把自己的狀況與其對照，造成内心更大的壓力，更有甚者起初隻是有一些抑郁的情緒，最後卻被自己強化為了抑郁症，所以減少關于抑郁症或是其他心理症狀方面信息的了解，是很重要的。

七、閱讀書籍：

開卷有益，多閱讀一些心理學、哲學、包括道家、佛學方面的書籍，可以提高我們的智慧，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限。

因為隻有身體力行才是唯一可以讓你走出抑郁症的途徑。隻停留在思考方面，那麼再有效的方法也幫不了你。去行動吧，你可以做自己心靈的主人。

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