蘇小茗
丁香醫生作者
德國慕尼黑大學流行病學碩士在讀
營養流行病學科普作者
最近西梅上市,很多人在網上說自己西梅吃多了拉肚子,瞬間覺得很有意思。
作為一個搞營養流行病學的,出于職業敏感性,我就去順手考據了下為什麼。
圖片來源:作者提供
通常情況下,水果蔬菜引起腹瀉都是因為一些可發酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇(也就是 FODMAPs),膳食纖維,以及抗營養因子。
其中,膳食纖維和各類 FODMAPs 是尤其常見的罪魁禍首,果糖在葡萄糖太少的時候也會成為罪魁禍首,因此首先懷疑它們三個。
西梅的膳食纖維不多
膳食纖維一般一次攝入 20 克以上才會開始出現拉肚子症狀。不過,西梅總膳食纖維其實不多,1.4 克 / 100 克的話,要吃到 20 克,這西梅得一次三斤,估計沒多少姐妹有此般鐵胃。
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西梅的果糖含量也安全
在單獨攝入的情況下,果糖一般一頓 20 克以上才會引起拉肚子。
而且,果糖通常很少空腹單獨攝入,自然界的食物中,果糖一般是和葡萄糖共同存在的。而一旦和葡萄糖一起攝入,果糖的吸收效率就能被大幅增加,這就讓它在日常生活中更少引起拉肚子的麻煩了。
縱軸是呼出的氫氣量,代表腸道菌群發酵果糖的量。所以曲線越低代表果糖在小腸被吸收得越徹底。
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不過,從這張不同品種西梅糖類含量表來看,西梅的果糖:葡萄糖比例大約是 0.56:1,也離一般認為的 1:1 的安全線還遠着呢。
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但這裡值得注意的是,西梅還含有不少山梨糖醇。
水果蔬菜中常見的惹事因素,膳食纖維、果糖、FODMAPs,前兩者排除了,西梅又恰好富含隸屬最後這一種的山梨糖醇,難道破案了?
西梅的山梨糖醇有點猛
在我印象裡,一般 FODMAPs 和膳食纖維感覺都要到一頓 20 克以上才能吃拉肚子。光看西梅這個平均 2.6 克 / 100 克 的山梨糖醇含量,似乎感覺也不是很高?于是我又去查了下山梨糖醇引起滲透性腹瀉需要的阈值。
結果發現,山梨糖醇可比膳食纖維和果糖什麼的猛多了。
根據上世紀的小樣本試驗來看,山梨糖醇是隻要一次吃到 5 克就會開始肚子咕噜噜了,吃超過 10 克就會有人開始腹瀉了,而真到超過 20 克的時候,就已經是一半以上的人都得扛不住開始嘩啦啦了。
圖片來源:Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
我們取研究中各種西梅的山梨糖醇含量均值,也就是新鮮狀态下每 100 克平均就能含有 2.6 克山梨糖醇,那麼這種情況下隻要一次吃八兩西梅就能達到 10 克了。
八兩西梅有多少呢?也就這麼一點吧:
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這甚至都還用不着把市面上常見的 500 克一盒的包裝全部吃完。
考慮到玩社交媒體的人多,最近又是西梅上市季,吃過西梅的人也多,再加上腹瀉了的人有更大的動機發帖報告自己的情況而沒腹瀉的人不會發帖,因此,網上說吃西梅的帖子幾乎都在說吃了拉肚子,實在是太正常了。
所以,實錘了:
吃西梅為什麼會拉肚子?目前可見的主要原因應該是因為,西梅富含山梨糖醇(1~5.3 克 / 100 克),而山梨糖醇是一種不需要吃多少點(10 克)就能引起滲透性腹瀉的神奇物質。
不同品種西梅糖醇含量不同
之所以也有人報告說怎麼吃西梅都不拉肚子,也可能和西梅品種不同導緻山梨糖醇含量不同有關。
前面的論文已經展示過了,不同西梅品種之間,山梨糖醇含量最多可以差 5 倍,少的特别少,多的特别多。
因此,完全可以有的人吃半斤山梨糖醇多的西梅就拉到懷疑人生,有的人吃兩斤山梨糖醇少的西梅還不動如山。
理論上仍然還有一種可能,就是西梅含有的其他微量的化學物或者抗營養因子也會導緻腹瀉,但單就山梨糖醇這一個點就已經足夠導緻拉肚子了,這裡就不再深挖了。
為了通便吃西梅?
可能不一定管用
那,吃西梅用來通便行不行呢?
答案是,單從機制上來說,當然可以;但是如果隻是為了通便,那麼直接吃西梅可能不是一個特别好的選擇。
前面分析過了,吃西梅來通便,本質就是在吃它所含的山梨糖醇,因此隻要山梨糖醇的量管夠了,能夠引起滲透性腹瀉了,那麼就能夠通便。
但是,不同的人對山梨糖醇通便的反應不一樣,腸易激綜合征的人,幾兩西梅就開始拉肚子;不敏感的人,一次吃一斤多吃到不想吃了可能都還不拉。
而且,不同品種西梅的山梨糖醇含量差異非常大,如果你不幸買到 1 克 / 100 克含量的山梨糖醇少的西梅品種,那麼一口氣吃兩斤都不見得能見效。
不嚴重的便秘,西梅可能有用,但是,如果排便困擾比較嚴重,就一定要去尋求醫生的專業幫助。
醫學界早就已經有了非常有效的滲透性導瀉劑。這些藥物幫忙通便的時候,在你肚子裡幹的事情和西梅裡的山梨糖醇是一樣的,都是通過提高滲透壓,增加腸道吸收水分的難度,從而引起一過性的滲透性腹瀉。相比吃西梅,它們的效果更穩定,也更有保證。
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來源: 人民日報客戶端
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