兩個動作輕松練出一字馬?自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字馬照爆紅網絡後，網上的各路神仙紛紛曬出自己一字馬吃飯，一字馬玩電腦的照片，大顯神通随着近年來瑜伽和健身的興起，越來越多的大神能夠輕松凹出一字馬造型，驚豔朋友圈，現在小編就來說說關于兩個動作輕松練出一字馬?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

兩個動作輕松練出一字馬

自2012年一女生在宿舍攀登架上做的一字馬照爆紅網絡後，網上的各路神仙紛紛曬出自己一字馬吃飯，一字馬玩電腦的照片，大顯神通。随着近年來瑜伽和健身的興起，越來越多的大神能夠輕松凹出一字馬造型，驚豔朋友圈。

一字馬，是練習瑜伽避免不了的體式，很多小夥伴也想成為如衆多女星一般的“一字馬”優雅女神。那麼，今天就來聊一聊爆紅網絡的“一字馬”~

神猴哈奴曼（豎叉）

一字馬又叫劈腿 、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。一字馬除了能讓你拍一些美照之外，真正的好處是可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛。對于長期跑步，騎行，競走等人來說，能更好的放松緊張的雙腿肌肉。而對于久坐人士，一字馬也是一個可以釋放疲勞，改善體态的極佳體式。

如何安全有效的練習？這是每個練習者都應該思考的問題。在一字馬的練習當中，很多人都将一字馬和舞蹈中的豎叉劃等号，去追求美感，追求怎樣顯腿長，如果關注點一直在外在的樣子，那肯定不會是安全有效的練習。

示範

如上圖第一種做法，整個骨盆歪歪扭扭的，隻是為了讓臀部落地，長此以往神猴始終做不好不說，因為脊柱與骨盆相連，骨盆歪斜，就容易引起脊柱歪斜，同時也會擠壓腰椎，産生疼痛。當然有一部分人是為了坐下去而坐下去。有一部分則是因為雙腿無力，沒辦法保持在老師要求的位置，隻能坐下去。在這裡我們強調雙腿有力的目的，是希望可以保證骨盆穩定，防止出現腰椎疼痛，肌肉拉傷等現象。那究竟要安全且循序漸進的練習一字馬呢？

下面這些動作可以有效幫助大家開胯，想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作。

切記：一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恒的去練習，切莫急于求成。

1、束角式

束角式

坐與地面上，彎曲雙腿，

兩腳掌相對靠近會陰出處，

雙手十指交握抱住雙兩腳掌，

保持腰背挺直；

2、坐角式

坐角式

雙腿打開适當的距離，兩腳尖回勾，

雙手手掌支撐地面或抓住腳趾，

慢慢的讓兩手掌向前，

雙手臂去尋找地面，保持腰背伸展；

3、坐角式變體

坐角式變體

坐在地面上，雙腿大大分開。用折疊好的毯子把骨盆墊得足夠高，讓自己能輕松地坐直，

右手在後，左手在前，雙手下壓地面，拉長軀幹，然後用手臂的力量盡可能地轉動整個軀幹向右，

保持扭轉，讓右坐骨變沉，靠近地面。從低端到頂端，有步驟地彎曲你的脊柱和肋腔，頸部向左彎曲，頭部轉向前并自然垂落，

用 8 個呼吸來深入體式，然後換另一側練習；

4、青蛙趴

青蛙趴

雙腿打開，大小腿成90度，

慢慢的壓跨下下，

雙手支撐地面，兩手掌随胯部向下，

一點點的向前伸直，

雙手臂尋找地面，讓腹部胸部貼地；

以上四種體式是針對橫叉進行的練習，下面幾種體式則是針對豎叉進行的練習。

5、騎馬式

騎馬式

右腿大腿和小腿垂直，

左腿向後伸直腳背貼地，

上半身保持脊柱延展，

下沉髋部；

6、低飛龍式

低飛龍式

在騎馬式的基礎上，

右腿向外打開，

雙手推地也可以手肘支撐地面，

感受髋部的打開；

7、天鵝式

天鵝式

右腿橫放地面上，

左腿向後伸直，

髋部下沉，髋骨正對前方，

保持脊柱的延展；

8、睡天鵝式

睡天鵝式

在天鵝式的基礎上，

雙手臂向前伸直，

讓腹部胸部去尋找地面的感覺；

9、半神猴式

半神猴式

右腿跪地右大腿與地面垂直，

左腿向前伸直，前方的腳腳尖回勾，

慢慢的讓腹部胸部去靠近右腿；

瑜伽磚輔助練習

練習一字馬時，可用瑜伽磚輔助練習，将兩塊瑜伽磚分别放在身體的兩側，或者将磚放在大腿的下方，從半神猴過渡到一字馬。

練習一字馬注意事項

練習前進行必要的熱身運動防止拉傷，

練習過程中如有任何不适或體力不支，應立即停止練習，

腿筋或腹股溝區域有傷痛的人群不适宜練習此項課程，

如果不能，不要強迫自己做完整的一字馬，以免對身體造成損傷，

定期的練習自然會讓你能夠做到完美的一字馬。

總結

練習體式最重要的是身體的感覺，而不是眼睛看到的樣子。如果你所做的努力并沒有給身體帶來舒适、延展、有力、穩定等感覺，隻是在咬牙堅持，呼吸困難的保持着，那這個體式是沒有意義的。

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