沃克 Matthew Walker （著）

話說，人真的很奇怪，既會通過攝取咖啡因來讓自己維持清醒狀态，又需要使用褪黑素讓自己快速入睡。

如果真的有了解過睡眠的人，就能對張朝陽一直以來推崇的“少睡”觀點提出一連串的反駁意見。睡眠是人類進化以來發展而成的，不是個體簡單經驗就能籠統代表所有人而得出某種定論的。睡眠的重要性不言而喻，它是維持健康的最佳處方。

在上一篇推文：《為什麼要睡覺》:那些影響睡眠的因素中，我已經為大家簡單綜述了書中科學研究的發現，說明了影響人睡眠的兩個因素，即生物内在的二十四小時時鐘（近日節律）和腦中積累的睡眠壓力（腺苷）。這一章我主要補充人們日常會接觸到有關于睡眠的兩種物質的相關的知識，即“咖啡因”和“褪黑素”，清掃知識盲點。

咖啡因能讓人“保持”清醒，這個印象深入人心。那麼它是怎麼對人體作用的呢？有什麼副作用？攝入時需要注意什麼呢？

首先，我們先來了解咖啡因。咖啡因并不是一種食物補充劑，更确切地說，它是世界上最廣為使用的精神作用興奮劑。不僅在咖啡裡，某些茶、功能飲料、巧克力、冰淇淋都含有咖啡因。

要注意的是，“ 低咖啡因”并不是“無咖啡因”，它依舊含有一杯普通咖啡15%-30%的咖啡因量。如果你一天内喝了3-4杯低因咖啡，它的影響力和普通咖啡沒有區别。

接着，就要說到咖啡因的作用原理了。咖啡因的作用在于搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體）。腺苷會讓你想入睡，而咖啡因擋住了受體，并使受體不活躍，發揮掩蓋劑的作用，也就是欺騙你，讓你不覺得困。

研究表明，随着肝髒中的酵素作用，體内的咖啡因會慢慢降解，因咖啡因的攝入而帶來的精神振奮感就會逐漸消失，直到腺苷再次占領“受體”，讓你想要入睡。

我們喝下咖啡後的30分鐘左右，體内循環的咖啡因濃度達到高峰。在藥理學中，“半衰期”一詞用于表示藥物的效力，指身體去除藥物一半濃度的時間，咖啡因的半衰期平均是五到七小時。假設你在晚餐後喝了一杯咖啡，時間約為晚間七點半，那麼到了淩晨一點半，大約還有50%的咖啡因在你的腦子循環作用。

由于你的腦部還需要持續地與咖啡因的力量抗争，導緻晚上難以入眠或睡不安穩。（所以，如果想要避免咖啡因作用影響睡眠，下午時間就不建議喝咖啡了。）記住，年紀越大，從腦中和身體裡去除咖啡因所需的時間越長。

最後，再來科普一個知識點，即“咖啡崩潰”。前面提過兩點，一是咖啡因的作用是把腺苷擋住，遮蓋睡眠訊号；二是負責清除咖啡因的是肝髒分泌的酵素。那麼問題來了，在肝髒酵素将你體内的咖啡因清除出去的過程中，你體内的腺苷在持續積累。一旦咖啡因障礙被清除，腺苷帶來的睡眠壓力，比你喝咖啡前的狀态更加強大，你将接受腺苷睡眠欲望的強大攻擊，所以，該睡，還得睡呀！

這幾年，有關于褪黑素的産品很多，它到底是什麼？又是怎麼作用的呢？

其實，褪黑素和上篇推文中提到的“近日節律”有很大關系。我們可以把它看作是“信使”，視交叉上核通過褪黑激素，把日夜訊号傳送到大腦和身體。受到視交叉上核的指揮，褪黑激素在黃昏之後很快大量增加，從松果腺（腦中的腺體）釋放到血流中，激素作用像喇叭一樣，遊走在身體裡，告訴大腦和各個器官：“天黑了！”。在夜晚，收到指令狀的全身，開啟了睡眠模式。

這就糾正了一個誤區，很多人認為，褪黑素是作用睡眠的直接因子，其實不是的，它隻是個“信差”，或者說一個“打更人”，純粹發号指令，它提醒睡眠何時開始，但本身不參與每家每戶的“關燈”動作。

那麼，人們服用褪黑素藥丸的作用，也依舊不容低估，因為它有明顯的安慰作用。要注意的是，服用的褪黑素藥丸含有的實際濃度，作為非處方藥，它的标準還不十分明确。

褪黑素的循環周期

如上圖所示，黃昏時分啟動，到淩晨時分慢慢降低，到天亮時分，日光信号進入腦部，松果腺停止褪黑素釋放。當血液中不再有褪黑素循環，身體和大腦便知道睡眠該結束了。這裡我們也可以發現一點“貓膩”，即光線對睡眠的影響，弱的光線對褪黑激素的影響也是弱的。

以上，就是我們常接觸到的兩種對睡眠會産生影響的物質的，它們的作用原理不同，知識點和誤區也很有意思，希望大家喜歡這篇内容啦。

下次，我會為大家講講書中提到的：睡眠時大腦在做什麼？