本文由北京中醫藥大學深圳醫院（龍崗區中醫院） 姚志城 副主任醫師原創

瑜伽是廣受女性歡迎的運動方式，各種商業宣傳中，瑜伽具有美體、減肥、減壓的作用。可是你知道嗎？瑜伽貌似“溫柔”，實則處處是陷阱！鍛煉不當的話，會造成許多損傷。

據美國《時代》周刊統計，過去3年中，有1.3萬名美國人因練習瑜伽受傷而被迫去就醫或被送進急診室。

在我們身邊因練瑜伽而受傷的例子比比皆是，據媒體報道，今年1月，家住成都高新區的張帆在一商場内的瑜伽店上課時，腰部受傷，輾轉兩家醫院，花掉上萬元的醫療和護理等費用。有調查顯示，練習瑜伽的人四分之一都曾經受傷。

量力而行，避免肌肉拉傷

人體的每個關節都有自己的活動範圍，瑜伽通過追求過度伸展及屈曲來鍛煉柔韌性，長期超過關節應有的活動範圍，往往需要拉伸肌肉來實現，如果急于求成，強度過大或難度過高，就容易導緻肌肉韌帶拉傷。

從肌肉的特性來說，肌纖維的長度和寬度是一定的，肌肉的伸展應該來自于伸和展兩個方面，伸意味着拉長，展意味着變寬，隻有伸和展這兩個方面平衡，才可以體現肌肉即具有力量又具有彈性的特點。

一味的追求拉長，就好像橡皮筋一樣，拉長到一定程度，橡皮筋就會斷裂，這就是産生肌肉拉傷的直接原因。

且做且珍“膝”，避免膝關節損傷

美國密歇根大學一項研究表明，膝關節損傷在瑜伽傷中占到50%以上。膝關節周圍韌帶拉傷、半月闆損傷、骨性關節炎等都是常見的瑜伽損傷。

站立、前屈體式：由于過度伸展，給膝關節造成很大的壓迫感，可能會造成髌骨疼痛或者軟化；

跪姿式：身體的肌肉松弛，身體的重量集中在膝關節，會導緻膝關節負重過大而磨損。

三角伸展式：膝蓋超伸，沒有給膝蓋留有一定空間，對半月闆是一種擠壓損傷。

全蓮花式：如果髋關節過分緊張，壓力堆積到膝關節處，會造成膝關節損失。

親密舞“肩”，避免肩關節損傷

倒立體式、舞王式、鳥王式、下犬式、側闆式、弓式：肩關節過度拉伸，不慎時會拉傷肩袖，甚至會出現岡上肌斷裂；過度而反複後伸及外展的動作容易造成肩關節撞擊綜合征。

“頸”“腰”關頭，避免頸肩腰腿痛

台灣近期一項研究指出，部分長時間練習瑜伽者，由于姿勢不當或過度用力，出現了腰椎間盤退化、骨質增生等問題，有個30多歲的練習者脊柱已退化如60歲。瑜伽通用的一些體式對患有頸椎、腰椎病的人很不利。

頸肩90度倒立式：頸椎壓力特大，容易造成頸椎關節錯位，甚至導緻頸椎間盤突出。有報道練習者不慎摔傷、脊髓損傷導緻癱瘓。

前屈、後彎、扭轉等體式：瑜伽中有大量向前、向後彎曲脊柱的體式，會超過腰椎的最大活動範圍或改變了腰椎之間的正常生理曲度，這會造成椎體對椎間盤的過度擠壓，出現椎間盤、脊椎的老化，導緻腰部疼痛。

駱駝式：練習者将腰後仰、雙手撐地。過度練習此動作容易引起腰椎椎闆及韌帶損傷。

完美避開陷阱，你做對了嗎？

當你身體出現疼痛不适時，說明你鍛煉已經超過了極限，請不要含淚繼續鍛煉下去，不然骨頭和肌肉會很受傷的。

瑜伽練習者需要注意：

1、練習瑜伽前需要了解自己身體的解剖結構，了解各關節的活動度；

2、練習瑜伽需要在正确體姿下量力而行，循序漸進，切忌過度追求柔軟度而強力訓練。知痛而止，在無痛範圍内進行運動；

3、結合自己的身體情況，避免盲目攀比，合适的才是健康的。每個人的自身特點不同，适合的瑜伽體式也不一樣。

4、翻轉倒立是瑜伽最危險的姿勢，倒立會帶出許多身體上的問題，倒立之後容易發生頭暈、惡心，甚至暈倒的現象，倒立太頻繁會造成腦部血液倒流，發生腦淤血。盡量減少倒立，避免造成傷害。

5、腰椎間盤突出、腰椎滑脫、骨關節病、骨性關節炎需要謹慎練習。

6、練前熱身，練後放松。

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