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全國大範圍高燒不退，無疑大大增加了跑步難度，為三伏天堅持跑步的廣大跑者點贊。

當然，為了改善夏季運動體驗，跑者其實不必強求自己每次都是跑步，極端高溫情況下，你也可以選擇交叉訓練，所謂交叉訓練就是指将多種訓練方法交叉進行，達到全面發展身體素質的目的。

對于跑者而言，夏季常用的交叉訓練方式包括室内力量訓練、遊泳、瑜伽、普拉提等等。

今天給大家介紹的這種提升跑步能力的訓練方式，不少跑者也在用，但其優勢和好處往往被跑者嚴重低估，這種方法就是跳繩。

今天我們來說說為什麼跳繩可以有效提升跑步能力？

跳繩訓練助力跑步的四大好處

提升小腿能力

從肌肉力量角度而言，馬拉松運動員遠遠比一般大衆跑者強大的部位是哪裡呢？小腿足踝。

但就是這個部位，大衆跑者要麼忽視訓練，要麼就是不知道如何訓練。

大衆跑者現在已經越來越重視核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是對于小腿訓練往往卻不太重視。

事實上，頂級的馬拉松運動員，恰恰小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩沖和穩定支撐提供了可靠保證。

對于大衆跑者而言，沒有好的小腿力量，難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿足踝傷痛困擾。

1、專業運動員采用更有效率的前腳掌着地，是因為他們有強大的小腿足踝力量

研究顯示，大部分大衆跑者采用腳跟着地，而馬拉松運動員多數采用前腳掌着地。這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎？這樣的解釋并不全面，也并未觸及問題的本質。

準确來說，跑得越快，着地部位更加靠前，但馬拉松運動員采用前腳掌着地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌着地是一種更有效率、更為先進的跑法。

為什麼這麼說？我們做一簡要解釋。

圖1的曲線描繪出了腳後跟着地跑者，從腳後跟着地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在着地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，産生速度也很快。

也就是說，如果采用腳跟直接着地，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩沖，在着地一瞬間，意味着腳跟上方的膝關節會受到一個很大且快速産生的作用力。

這僅僅是一次着地帶來的效應，跑步時成千上萬次的着地作用力不斷累積，勢必使得膝關節承受很大壓力，這是為什麼膝傷成為大衆跑者頭号傷痛的重要誘因之一。

圖1 腳跟着地時受力分析

圖2顯示當采用前腳掌着地時，第一個地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變着地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力。

同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩沖。

圖2 前腳掌着地受力分析

從上述分析可以看出，腳跟着地容易因為缺乏緩沖，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率。而前腳掌着地有利于增加緩沖，從而大大降低膝傷發生。

但緩沖靠的是什麼？靠的是肌肉控制，什麼肌肉？這裡當然就是小腿肌肉了。

前腳掌着地對于小腿肌肉有着比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌着地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿胫骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。

改變着地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不願意看到的。

換句話說，更有效率的着地方式需要匹配更強的肌肉能力。

2、足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關節連接着足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿，比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、内外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想象，腳踝的穩定性和靈活性都有賴于小腿肌肉。

當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對于凹凸不平的地面做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

3、有力的蹬伸依賴于強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。

從動力鍊角度來說，來自于軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功于一役，完成扒地蹬伸動作，産生推動人體往前的強大動力。

因此，小腿肌肉既是這條動力鍊上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器，另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就産生一定的動力。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用，而跳繩訓練盡管我們還是将其稱為全身性運動，但小腿參與很多，可以說跳繩專門為發展小腿能力而生。

因此，如果跑者希望提升小腿能力，跳繩可以作為一種重要的輔助訓練。

小腿訓練的重要作用

縮短觸地時間

所謂觸地時間就是指跑步時腳從着地到支撐再到蹬地的全過程，觸地時間是評估跑姿的一種重要指标。

佳明小綠豆、高馳POD跑姿動态傳感器、華為最新推出的S-TAG傳感器都可以測量觸地時間，相信跑者也比較熟悉這個指标。

精英選手觸地時間也明顯比大衆跑者短，大衆跑者觸地時間多在300毫秒左右，大衆跑者能達到200-240毫秒就已經算比較不錯的水平，而精英中長跑選手的觸地時間絕大多數都在200毫秒内。

精英選手觸地時間短是在于其在觸地期、支撐期、蹬伸期均短于大衆跑者，也就是說，精英選手在緩沖地面沖擊力、儲備和發揮肌肉彈性勢能方面用時較短，效率較高，這主要是由于精英運動員經過長年訓練，已經在大腦控制、神經肌肉協調配合、肌肉收縮拉長等方面實現完全的高效工作，這其中與小腿快速伸縮複合能力高度相關。

所謂快速伸縮複合訓練是指最短時間産生最大速度或者最大力量的練習，主要是通過預先拉長肌肉，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更快、更強的向心收縮運動。

跑者為什麼需要發展小腿快速伸縮複合能力，因為肌肉肌腱筋膜是彈性組織，所謂彈性就是被拉長後，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長後，同樣具有回彈力，快速伸縮複合訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經濟性。

快速伸縮複合訓練的本質就是要求訓練者盡可能減少與地面的接觸時間，因此訓練者需要學會着地緩沖階段，并積極的對地面做出反應。

而跑步過程中當緩沖着地時，肌肉離心收縮進入緩沖階段，然後積極的向心收縮的蹬地推動身體前進，因此，跑步着地時小腿肌肉發生了典型的拉長縮短彈性運動。

跑步時觸地時間越短，說明快速伸縮複合機制運用越好，利用肌肉和筋膜等其他彈性組織的彈性勢能越多，而較長的觸地時間往往意味着很多彈性勢能以熱能方式白白釋放掉，降低了跑步效率。

我們在跳繩時，其實就是快速伸縮複合訓練模式，這與跑步中小腿肌肉收縮模式相同，因此堅持進行跳繩訓練，可以有效發展肌肉反應性力量，從而縮短觸地時間，提升跑步效率。

提升步頻

如果說雙腳同時起跳落地這種最基礎的跳繩方式與跑步運動模式還有所不同的話，那麼雙腳交替落地的動作模式與跑步就非常接近了，這樣就可以有效訓練步頻能力。

所以對于初中級跑者而言，完全可以通過雙腳交替跳繩有效發展步頻能力，而每分鐘170-180步/分的公認合理跑步步頻具有下圖所示的諸多好處。

此外更快的步頻還能有效縮短觸地時間，更有利于肌肉發揮前文所講的快速伸縮複合機制，提升跑步效率。

不少跑者跳繩時雙腳同時起跳落地很娴熟，但雙腳交替落地卻不熟練，此時你就可以通過跳繩反複訓練雙腳交替落地的能力，并且逐漸加快步頻，這就讓跳繩訓練與跑步訓練結合更加緊密。

改善動作協調性

跑步是一項全身運動，跳繩同樣也是全身運動，跑步看似簡單，但輕盈協調的跑姿需要身體具備良好動作協調性，而跳繩就可以有效訓練身體協調性，特别是訓練手腳配合協調能力。

跳繩跳得越輕松，說明動作協調性越好，這種能力就能很好地遷移到跑步上來，從而提升跑步的動作協調性。

跳繩看起來很簡單，但其實也不簡單，給大家看一段世界交互繩跳繩吉尼斯記錄保持者王楊老師用跳繩的方式完成《本草綱目》的視頻，你就知道跳繩是多麼需要良好的身體協調性了！

正是因為王楊老師具備極其高超的跳繩能力，所以跑步年限不算長的她進步特别快，其成績包括：

☑ 2020聞泰安世上海10公裡精英賽第六名 00:38:07

☑ 2020上海靜安女子10公裡女王跑第五名 00:37:48

☑ 2021浦發銀行上海半程馬拉松第七名 01:25:35

☑ 2021上海銀行上海女子半程馬拉松第六名 01:24:50

王老師每月跑量驚人，也在積極備戰全馬，這兩天她代表“天天慧跑”代表隊參加了剛剛結束的越山向海人車接力賽，在混合組比賽中，“天天慧跑”代表隊獲得第七名，創造了曆時最佳戰績，王老師作為隊中女将功不可沒，巾帼不讓須眉！

小結

跳繩作為一項全身參與，有氧與無氧結合的運動，可以有效發展小腿能力、動作節奏感與協調性、步頻能力等等，是一項非常有助于提升跑步能力的訓練。

希望跑者能夠将跳繩訓練穿插在跑步訓練中，我們也即将推出由王楊老師主講的跑者跳繩專項訓練課程，敬請期待！

# 話題讨論

你平時會跳繩嗎？

說一說一次可以挑戰多少個