Q：飯後吃水果好，還是飯前吃好？

A：從營養成分上來看，水果不同于其他食物的地方可能主要有4點：

1.比較多的水分

所以墊肚子不錯，但吃多了容易撐；如果飯前吃，可能會影響正餐。

Tips：

• 胃口小，需要增重的人：餐前最好不要吃水果，以免吃多了影響正餐。

• 超重肥胖、高血脂等慢病人士：飯前适量吃水果或許能幫你避免正餐多吃。建議選低熱量的水果。

2.快速消化的簡單碳水化合物

可以快速補充能量。

餐前适量吃點墊墊肚子(餐前負荷)，提前動員與控制血糖有關的胃腸激素和胰島素，有利于餐後血糖控制。

有些水果的糖含量比較高，吃飽了飯再來一個，增加餐後血糖負荷和熱量。

Tips：

• 運動人士：運動前1-2小時準備吃點什麼的話，水果是不錯的選擇；運動之後可以選擇中高GI水果，比如香蕉，餐後補充能量，快速恢複體力

• 高血糖人士：兩餐之間，或者運動前後吃[2]。宜選擇低GI、高纖維的水果，避免血糖大波動。比如櫻桃、李子、小番茄、芭樂、桃等。

2020版水果&甜點的「血糖生成指數」(點擊查看）

3. 有機酸

助消化；促進鈣、鐵等礦物質吸收。

胃酸過多的人空腹吃酸度比較高的水果，可能會引起腸胃不适。

Tips：

• 胃不好、容易反酸的人：最好不要空腹吃酸度高的水果。當然，其他水果也不要一次吃太多。

4. 蛋白酶

是天然的“嫩肉粉”；可以幫助蛋白質的消化[1]。

胃不好的人，空腹吃這類水果可能對胃黏膜有傷害。

Tips：

• 肉類大餐之後：适量吃點含胃蛋白酶的水果，可能可以幫助消化。

• 胃不好的人：避免空腹吃這類水果。

膳食指南建議每天半斤左右水果，但其實很多人都沒吃到。最新調查顯示，在中國，吃水果相對比較多的城裡人，每天吃水果也不到60g[3]！

所以，非常建議那些水果攝入不足的人，用水果代替高熱量的下午茶點心、奶茶之類的零食。隻要掌握份量，大家都可以安心、開心地吃水果~

今天你吃什麼水果啦？

參考資料

[1]Kaur, Lovedeep et al. “Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 58,8 (2010): 5068-73. doi:10.1021/jf903332a

[2]中華醫學會糖尿病分會，中國醫師協會營養師專業委員會，《中國糖尿病膳食指南(2017)》

[3]《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

編輯 | 山楂

設計 | 柚子