跑步是國家比較提倡的一項運動，也是一項體育運動。不知道大家是否看過一部電影，電影中男主角将運動與減肥結合在一起推出了一種運動險，宣傳“每減一斤肉，可得1000元”，電影就是《西虹市首富》。

這部電影在當時引起了全民運動的熱潮，也是具有積極影響的。現在普遍都在宣傳運動有利的一面，無論是電影也好，還是網上的一些言論也好，基本都在描述運動的好處。

那麼是否就說明運動一定隻有好處沒有壞處呢？其實不然，如果說長期保持過量運動的習慣，身體很容易就會出現問題。最近，看到了網上的一個熱議的話題，說的是每天跑步5公裡以上，是好是壞？今天，醫生就帶大家圍繞這個話題，來分析一下關于跑步這項運動的利與弊。

每個人每天具體能跑多少公裡也是受到很多因素影響的，比如身體的舒适程度、個人的精力多少、天氣情況等等，不是絕對的。

我們說的每天跑步5公裡隻是一個大家平均的情況，也許您的合适跑步長度是3公裡，也許隔壁的朋友是7公裡，每個人找到适合自己的跑步長度很重要，這需要大家在長期的運動中逐漸獲得。我們這篇文章以大家平均的5公裡來講述。

對于每天跑步5公裡以上是否有害，這句話包含的範圍比較廣，它包括了5公裡以上，而并非單純是每天跑步5公裡。跑步最容易損傷人體的膝蓋部位，我們以膝蓋處的損傷為例進行分析。

如果說每天跑步5公裡左右，那麼對于正常體重的年輕人、青年人以及中年人來說是不會傷到膝蓋的，因為膝關節出現退行性改變，即骨質增生，是膝關節自我損傷修複的病理過程，屬于人體的自我保護性反應。

雖然說每天跑步5公裡是有些許過量，可能會出現膝關節磨損的情況，但是經常性的跑步，對膝關節來說是利大于弊的，可以起到鍛煉膝關節肌肉力量的效果。

長期保持每天跑5公裡的習慣，膝關節肌肉力量增強比較明顯，這會使膝關節的穩定性更好，減少了膝關節發生退變的多種風險。但需要注意的是，剛剛說過的正常體重，如果說是一個比較肥胖的人，那麼一般不建議進行每天5公裡的跑步。

比較肥胖的人可以進行健步走或者少量跑步，如果過量跑步的話，在跑步的過程中膝關節的負荷會非常大，很容易會出現半月闆損傷、韌帶損傷以及軟骨退變，因此想要進行這類運動，首先就需要減輕體重。

如果說每天跑步明顯超出5公裡，那麼就屬于過量運動。而長期的過量運動不但會對人體膝蓋造成損害，還會引起其他方面的問題，我們接着來講。

1、損傷肌肉

在跑步時，人體的腿肌、腹肌、腰肌以及臀肌都會發力，如果是适度的跑步，肌肉會得到适當的刺激，變得越加強健，但是過度的跑步就可能起到相反的作用。肌肉的爆發力、耐力是有限的，如果說長期過量跑步，肌肉會被過度透支，那就很容易出現肌肉損傷、肌肉酸痛等問題。

2、體質會下降

跑步本身是一項非常不錯的運動項目，它可以讓我們的免疫力提高，體質增強，對于細菌、病毒的抵抗能力提升。但是如果說長期過量的跑步，那麼可能會适得其反，使我們的身體出現嚴重的問題，如體質下降，當遇到細菌、病毒的入侵時身體的抵抗力會變差，最直觀的表現就是容易出現感冒發燒的症狀。

3、精神衰弱

跑步時，我們的神經系統是處于高度緊張狀态的，因為我們需要控制自己的身體。如果長時間的保持緊張，那麼就會使我們的精神力被消耗，久而久之，就會出現精神衰弱的現象，如精神無法集中，反應慢等。

4、損傷膝蓋

損傷膝蓋是長期過量跑步非常容易引發的情況，在平時走路時，人體的膝蓋會受到1.5倍左右體重的沖擊，而在跑步時，膝蓋受到的沖擊力會更大，那麼過量的跑步，就會使膝蓋長時間處于高負荷狀态，非常容易引起膝蓋處的損傷。

一般來說，不會有人會進行非常過量的運動，因為當人體進行過度運動時，會出現較為明顯的症狀，如渾身乏力，頭暈，甚至暈厥，更不用說長期的進行過量運動了。

同樣是跑步運動，适量、規範性的跑步與過量跑步對人體的影響截然相反，上述我們講了一些關于過量跑步的危害，那麼适量、規範性的跑步會對人體有好處呢？

跑步能增加骨密度，增加骨強度，可以起到預防骨折、骨質疏松等疾病的效果，還可以增強關節周圍肌肉的肌力，關節肌肉肌力強的話，有利于增加關節的穩定性，進而避免骨質增生、關節退變。

對于老年人來說，跑步是一項非常合适的運動。老年人屬于骨質疏松的易患人群，而跑步恰好可以增加人體骨密度，骨強度，具有預防骨質疏松的效果。但需要注意的是，年齡較大的老年人，不适合快跑，這是由于快跑對于膝蓋的負荷較大，這類人群無法承受這麼大的負荷，容易導緻某些疾病的産生，可進行慢跑。

跑步除了可以預防多種骨類疾病，對于多種心腦血管疾病也起顯著的預防效果，如冠心病、高血壓等。跑步還能增加肺活量、促進人體新陳代謝、降低體脂率。

适量、規範性的跑步對于人體有非常多的好處，那麼人們在跑步時應該如何做到适量規範？該注意些什麼呢？醫生有幾個小妙招分享給大家。

在跑步前，一定要先做一些熱身運動，如做俯卧撐，慢走，腿部拉伸等這樣做可以使血液循環加快，防止突然刺激造成關節處的不适應，突發運動損傷。需要注意的是熱身運動也不要過于劇烈，以慢性運動為主。

在跑步開始時，盡量不要直接全力快跑，這是由于人體在由靜止直接轉變為高速快跑時，全身肌肉會瞬間緊張起來，容易引起體細胞缺氧，生成乳酸，膝蓋部位很容易出現酸痛，久而久之，就容易出現膝關節處的損害。另外，在想要停止跑步時，不要立刻停止運動，應該緩慢減速，再行走一段時間後，才可停止。在跑步之後要做一定程度的拉伸，最好可以進行慢走500米左右，來放松自身肌肉，這樣做可以避免肌肉酸痛，也可以減輕對膝蓋的壓力。

跑步的鞋子選擇也很重要，盡量穿着運動鞋進行跑步，運動鞋在人體進行跑步時，具有一定的緩震作用，可以減少對關節的沖擊力。此外，跑步要選擇盡量平坦的路面進行，如學校的操場，或者一些公園裡也有相應的跑步場所。

每天進行5公裡跑，對于中年人、青年人、年輕人來說，是比較有益的，但每天跑步明顯超出5公裡，比如說7公裡、8公裡.......那麼就屬于過量運動了，而過量運動和适量運動對于人體的效果是截然相反的，适量運動有益，過量運動有害。

對于老年人群來說，跑步是一項不錯的運動，但老年人更應該注意跑步不能過量，這類人群具體每天适合跑多遠，需要根據自身的情況來判斷，不能一概而論。但需要注意的是，老年人跑步往往是适合慢跑的，而非快跑。

生命在于運動，我是骨科邱醫生，祝您健康。