碳水作為身體的主要能量來源之一是不可缺的，但現在很多人都把它當成肥胖的“元兇”。

　　因此“低碳水”、“戒碳水”的飲食方式越來越流行，主食變成了“洪水猛獸”！一旦開始減肥、控糖，第一個被抛棄的往往就是它。

　　不過這樣的行為并不可取——世界著名醫學期刊《柳葉刀》上發表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，會增加早死的風險！

　　另外，碳水和碳水之間也有很大差别，除了玉米、番薯等粗碳水，像米線、土豆粉、意面等也是對減肥有幫助的主食。

　　這又是為什麼呢？主食究竟怎麼吃才健康？

　　01

　　食物的血糖反應

　　與減肥密切相關

　　說到減肥或是平時控制體重飲食期間，大家會先關心食物的熱量，但其實食物的血糖反應也很重要！1.升糖指數（GI）高，容易發胖“升糖指數”通俗的說就是您吃的東西，在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指數越高，也更易使人發胖。①高 GI 的食物消化快、吸收率高，會刺激機體分泌過多胰島素來降低血糖。而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦其水平升得過高，身體會從耗能模式轉變成儲能模式，造成脂肪堆積。②過多的胰島素還會使饑餓感提前産生，導緻人出現加餐或下一餐進食量增加的行為，從而增加飲食中熱量的攝入，增加脂肪囤積。

　　③高 GI 的食物，還會選擇性地刺激與進食相關的大腦區域，使人吃得更多。

　　所以，在血糖波動和神經刺激的雙重作用下，高 GI 食物輕易能使人發胖。

　　2.升糖負荷（GL），更直接反映食物對血糖的影響食物對于血糖的影響僅僅看GI太過片面，還需結合血糖負荷（GL），GL=（GI× 食物的碳水化合物的量）/100。這個指标把“升糖指數”和“含糖量”結合在一起，能更真實地反映食物對血糖造成的影響。高 GL 的食物會讓胰島素分泌的時間延長，相反的，低 GL 食物會讓胰島素分泌時間變短，血糖也較為平穩。舉個例子：西瓜的 GI 值是 72，碳水量是 5.8，GL 約是 4.2；香蕉 GI 值是 52，碳水量是 19，GL 是 9.9。這表示，吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為 GL 低，血糖下去比較快；而吃香蕉後，血糖升高雖沒西瓜快，但因 GL 比西瓜高，所以血糖逐步上升，血糖高的狀态比西瓜持久。小貼士：GI＜55，為低 GI 食物，在 55-75 之間，為中等 GI 食物；GL

　　3.米線、土豆粉等的 GL 低，更利于控制體重100g 大米（即食、煮）的 GL 是 16.2，白饅頭是 13.3；而米線是 3.2，馬鈴薯粉條是 2.7，意大利面是 11。三類主食都屬于中低血糖負荷的食物，進食後引起的血糖波動幅度顯著低于白米飯、白饅頭，因而更利于體重的控制。看到這裡，不禁有人會問，米飯和米線原材料不都是大米嗎？為什麼血糖反應差這麼多？其實關鍵在于其中的澱粉不同。

　　02

　　米線能減肥

　　原來是其中澱粉“變性”

　　根據澱粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸内的吸收速率，将澱粉分為3類：

　　1.澱粉的分類

　　①快消化澱粉：在小腸中20min内能夠被消化吸收的澱粉。

　　②慢消化澱粉：在小腸中20~120min 内才能夠被完全消化吸收的澱粉。

　　③難消化澱粉（抗性澱粉）：難以在小腸中被消化吸收，但 120min 後可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵，繼而發揮維持腸道菌群健康的作用。

　　且可抵抗酶的分解，在體内具有較低的胰島素反應，可控制血糖波動。

　　2.米線中含有一定量的抗性澱粉

　　大米在制作成米線的過程中需要經過浸泡、煮熟的步驟，在這個過程中，澱粉分子和水分子結合，能使食物質地變軟，稱為“糊化”。

　　最後進行晾曬時，溫度下降，部分糊化的澱粉會發生“老化”、“回生”的變化，産生抗性澱粉；

　　而随着貯存時間的增加，慢消化澱粉也會增加。

　　因此，這些就決定了米線的對血糖的影響比米飯低。

　　03

　　牢記4點，聰明吃主食

　　除了會選擇中低 GI、GL 的主食，我們還要牢記下面幾點：

　　1.主食不要超過飲食總量的 50%

　　體重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的 50% 就可以了。

　　如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以适當減少到 30~50%。減下來的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

　　2.巧搭配，“中和”升糖指數

　　吃主食的時候，搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的幫助控制體重。

　　比如米飯是高 GI 的（83.2），芹菜炒豬肉是低 GI（≤15）的，米飯 芹菜炒豬肉就變成低 GI（49.9）的了。

　　3.不要加工過細、過爛同樣的食材，加工得越細、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以米飯舉例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，粥煮得越爛、越糊，血糖上升得越快，餓的也快，并不利于體重控制；另外，像普通熟土豆 GI 值在 65 左右，而土豆泥的 GI 值則接近 90。所以在烹饪過程中盡量保持食物完整的形态。4.加點酸加點檸檬汁、醋、泡菜等，這類酸性物質能降低食物的 GI。複核｜李南南湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

　　（我是大醫生官微）

　　,