減脂跑的原理、強度、技術、時長、誤區……這一篇都給你講清楚！

撰文/燈芯絨、柳條編輯/燈芯絨出品/馬孔多跑步研究室

在跑步人群中，有一大部分人想通過跑步來減脂，降低體重，讓體重恢複到正常水平，減少肥胖給健康帶來的風險。

但不少人也遇到了很多困難和疑問。小編經常會看到一些留言詢問：“我每天都跑步，怎麼沒見瘦啊？”“我體重大，跑步會不會傷膝蓋？”“減脂跑每次跑多久合适？”等等問題。

那麼，想要通過跑步減肥，到底應該怎麼跑才更有效健康地瘦下去呢？

石春健老師，從去年開始就曾做過好多期關于減脂跑的視頻，不少跑友因偶爾刷刷到視頻後，開始嘗試跑步減重，之後反饋自己真的瘦了：

最近兩周，石老師做了兩期減脂跑的直播專題講解，每次都吸引上千人來聽課，内容非常實用，小編聽了也感覺幹貨滿滿。

于是，小編就将石老師直播的内容，做了整理，跟大家分享一下有效減脂跑的一些方法，或許可以幫你。

減脂跑的強度：中低強度的有氧跑最減脂

既然是減脂，我們的目标就是減掉身體内多餘的脂肪。所謂知己知彼，百戰不殆。想要戰勝脂肪，我們就必須要對脂肪的特性有一定的了解。

人體的能量物質一共有三種：一是糖原，就是我們平時攝入的碳水化合物；二是脂肪，還有一種則是蛋白質。

而在能量的供應環節上，蛋白質給身體的供能占比僅為5%，一般情況下身體不會動用寶貴的蛋白質來供能，所以我們先不考慮蛋白質。

而在糖原和脂肪的問題上，無論你運動的強度有多低，哪怕你在睡覺時，兩者都是并行工作的，也就是說，糖原和脂肪同時在為身體提供能量，隻是比重不同。

那麼，什麼情況下的跑步，脂肪代謝供能更多呢？

答案是，中低強度的有氧跑，脂肪供能越多；脂肪代謝的特點是必須在氧氣充足的情況下，才能充分燃燒參與代謝。

速度越快，脂肪代謝的比例越低。如果你跑得呼哧帶喘的，強度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每個人的身體素質不同，體感也不一樣，所以，判斷跑步強度，最客觀的一個指标就是心率。

來看一下，不同心率心率範圍下，糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平：

你會發現，心率在150以下時，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多數人有氧跑的心率；

而想要維持最好的減脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，這個數字可以上下浮動10，但不要太多。

減脂跑的技術：小步幅，高頻次

減脂跑第一個要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但當我們降速時，是通過縮小步幅，而不是步頻。

如果你步幅大、步頻低，雙腳觸地時間就會拉長，會給關節韌帶過多壓力，而導緻傷病。

所以，首先你要跑得慢，減小步幅，讓自己吸入充分的氧氣。慢了消耗又小，怎麼辦？

第二點，要做到提高步頻，增大消耗。因此步頻在減脂跑中是一個強度指标，同樣的速度160步頻和180步頻，消耗差别是非常大的。

特别是對于初跑者以及大體重跑友，這種小步快頻既能避免受傷，又能增大能量消耗！

那麼，這種“小步快頻”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿勢：速度減慢，肚臍下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽車減速收油門；同時，落地前小腿微收，落地點接近重心下方，就像汽車挂低檔。

擺臂：幅度與步幅大小成正比，步幅小，上臂微彎，端在身體兩側，小幅振臂。

跑步發力：步頻的保持，靠的是髋、膝、踝的靈活轉動，就像車輪在轉動，發動機不是裝在車輪上，因此跑步而不是靠腳下發力。

不論多慢，都要跑出空擋滑行的感覺。

具體如何跑，來看一下石老師的視頻示範：

初跑者防傷，控制步幅是關鍵。

在跑步初期，女性步幅可以控制在30-50厘米，前腳跟不超過後腳尖的感覺；男性步幅可以控制在50-70厘米；至少保持2-3個月。

随着肌肉關節力量的提升，女性步幅可以控制在50-70厘米，男性則是60-80厘米。

而步頻方面，女性最好達到190以上，男性最好達到180以上。

在練習步頻時，要避免這樣幾個錯誤：

1. 跨越式提高，覺得180步頻好，想從160一下提高到180。

提高步頻，是改變你的跑步習慣，跨越式提高可能突然對跑步技術有較大的改變，有受傷風險。以此提高3-5下，維持一兩周。

2. 舍不得降速。

步頻提高了越跑越快，在高速下去改變原有的跑步習慣，可能會出現心肺不适應，或肌肉不适應，而練步頻需要控制住步幅，要慢于以往的速度。

3. 在長距離訓練中練步頻。

長距離訓練本來消耗就大，改變已有的步頻習慣會加大消耗，會影響長距離鍛煉效果。長距離要用自己習慣的步頻去跑，而步頻訓練一次的跑步時間不要過長，60分鐘左右為宜。

減脂跑的時長和頻次：45-60分鐘，一周3-5次

脂肪代謝的第二個特點：啟動慢。脂肪代謝比例，是随着時間拉長越來越高。

從健身的角度來說，每次跑步30分鐘，就可以達到很好的保持健康的效果。但從減脂的角度來說，30分鐘的時長還不夠。因為在你開始運動的前20分鐘時間裡，脂肪代謝還沒有完全被動員起來。

因此，要達到減脂的效果，一般單次的跑步時間需要45-60分鐘，一周3-5次。

随着你肌肉關節能力的提升，就可以逐漸拉長跑步的時間，去突破身體的适應期，周中達到了一次50-60分鐘，到了周末甚至可以突破70分鐘以上。

減脂跑不要太心急。

對于體重大的人，如果隻想盡快減肥而選擇每天都跑步，這就意味着你可能很快就會受傷。一旦受傷，一兩個月的時間不能運動，你之前的努力就全部白費了，體重甚至可能加倍反彈。

體質的改變，需要時間，需要耐心。一周3-5次，跑一休一或跑二休一，休息的這一天不要徹底不運動，可以選擇走路替代，或者進行力量訓練。

所以，體重大受傷風險就大，一開始一定要循序漸進，跑走結合都可以；要從10分、20分鐘……慢慢過渡，不能太着急，以防受傷。記住，無傷奔跑才是底線。

減脂跑，總結下來就是一句話：小步快頻慢慢跑，耐心堅持必見效。

減脂跑的其他注意事項

1. 減脂跑可以搭配力量訓練嗎？

從健身的角度來講，進行力量訓練是非常好的。但是要注意的是，在減脂期間，一定要以有氧運動為主，力量訓練為輔，不要把主次颠倒。

進行力量訓練的目的是增加力量，拉長跑步時間，同時又能防止受傷。

力量訓練，一周一次可以起到維持效果，一周兩次就可以達到增強效果。特别注意，千萬不要用大器械、高強度去練習，而是維持在體感60%-70%的區間即可。

2. 跑步機上減脂跑，該怎麼跑？

在跑步機上進行減脂跑，時速可以降到6-7km，一定要縮小步幅提高步頻，主動去跑，心率控制在130左右。

3. 調整飲食≠節食

一些人胖了之後，會選擇用節食來減肥，他們希望可以制造身體攝入和消耗的能量缺口，以此來達到減肥的目的。

但是，有過這種經曆的人會發現，節食減肥、不吃碳水減肥，會有很多副作用，比如掉頭發、女性生理期停滞，皮膚蠟黃氣色差，停止節食後體重迅速反彈等等。

還需要注意的是，碳水不足時，脂肪代謝的比例會降低。因此，減脂時飲食要注意以下幾點：

1. 盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

2. 避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優質蛋白；

3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進腸胃蠕動；

4. 水果要适量，不要用水果代餐；

5. 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感 ；

6. 三餐定時，吃飯七八分飽，飯後不吃零食，想吃的東西随餐吃；

7. 吃飯順序：菜、肉、飯；白開水是最好的飲料！

4. HIIT高強度運動，更減脂嗎？

經常看到說，4分鐘的HIIT，就可頂上30分鐘慢跑的消耗，但這種方法是片面的。間歇性高強度運動，與減脂跑的減脂方式存在根本差别。

HIIT，目的是讓你在高強度中形成過量消耗。在高強度運動時，你身體内的氧氣供應不上，就會形成“氧虧”。

在完成運動後，你的身體還在進行修複，代謝會加快，這個過程會持續一段時間。看似4分鐘的運動，代謝加快的過程并不是短短的4分鐘。這就是高強度運動的減脂原理。

但是，這種運動方式存在幾個弊端。

首先，強度大心率過高，很容易進入無氧運動範圍：對你的心肺耐力會有非常不好的影響。

其次，持續性無法保證。而減脂一般要持續三個月以上。高強度的無氧間歇，是不能經常性進行的，每次訓練時間也不會太長，如果你體重偏大，肌肉承受能力有限，還會對身體形成傷害。

石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達标BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。