大家好，今天我們分享職業球員如何提高自己的平衡性、穩定性和核心力量，希望大家喜歡！

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　　今天我們分享一些專業人士和專業團隊的專業訓練，包括很多自體重方面的内容，還有平衡、核心穩定性方面的内容，這些都是我們們應該在訓練中加以練習的。現在很多小夥的訓練都是圍繞着大重量和舉重，一般是蹲舉、卧舉等等，但有時在這方面做得太多了，而在我們接下來所展示的方面做得還不夠，而這些又是大多數專業球隊的訓練内容。

　　今天我們主要自重練習，我們需要一個BOSU球，這樣可以給我自己增加一點難度，如果沒有，我們也可以不用任何工具做這些練習，随着我們訓練的進步，我們會喜歡上這類練習，而放棄一些重量練習，下面讓我們正式開始：

　　反向弓步膝蓋驅動： 在今天的訓練中，我們主要關注的是我們的核心部分，整體身體的穩定性，然後是單腿平衡，以及幾乎所有在比賽中需要做的事情，兩種不同的練習交替進行，我們做的第一個練習是反向弓步膝蓋驅動，正如下面所看到的，我們使用BOSU球增加難度。

　　圖1-反向弓步驅動

　　BOSU球的練習是非常困難的，所以如果我們剛剛開始或者之前沒有做過這個練習，就直接在地面上做，沒有必要使用BOSU球突然加大難度。

　　我的前腳一直保持在球上，這是我們正在努力提高穩定性的一側，從弓步上到膝蓋驅動，然後再繼續向下到弓步，想保持穩定是非常困難的，我們在每條腿上做6次。

　　圖2-提膝到弓步

　　側身平闆支撐： 我們完成反向弓步後，再次使用BOSU球做側身平闆支撐，我們隻是讓它更困難一點，每一邊保持45秒。

　　圖3-側身平闆

　　我們大多數練習，最好在平衡穩定運動和核心運動之間轉換，BOSU球隻會讓我們更困難，如果我們沒有或如果我們沒有準備好，那我們就直接在地上做也可以。我在這兩種練習之間切換，每次做三組。

　　圖4-兩種運動切換

　　單腿RDL小跳躍： 下一個平衡和穩定練習是單腿RDL小跳躍，這個練習比增強式跳躍更有活力，所以我們的一條腿保持輕微彎曲，另一條腿伸展，一隻手朝向腳趾，接着擡起膝蓋單腿跳起來，然後着地後繼續，這個練習非常困難的，真的挑戰我們的平衡和穩定性。

　　圖5-單腿RDL小跳躍

　　但這個訓練也非常接近實戰，對足球運動員很有益，因為我們在比賽中會不斷跳躍和單腿着地。

　　圖6-接近實戰

　　能夠進入下一階段的球員不僅是最強的、最快的或技術最好的，而且他們對身體的控制也是最好的，我們每條腿做8次，然後切換到下一個核心練習。

　　圖7-身體控制

　　60秒平闆支撐： 接下來是60秒平闆支撐，每20秒換一個動作，第一個20秒驅動膝蓋到肘部。

　　圖8-膝蓋到肘部

　　接下來的20秒伸展相反手臂和腿，如果沒有一定基礎很難保持平衡。

　　圖9-相反手臂

　　最後20秒，我們回到标準的平闆支撐，腰部不要塌陷，收緊臀部，同樣我們做三組。

　　圖10-标準平闆支撐

　　單腿平衡： 接下來練習是嚴格的單腿平衡，我們用一條腿在BOSU球上保持平衡，然後用另一條腿伸到前面，然後再伸出到側後方和另一側的後方。

　　圖11-單腿平衡

　　我們在這些方向上輕點三次算一組，所以在切換到下一個練習之前，我們每條腿做三組。

　　圖12-輕點三次一組

　　充氣球平闆支撐： 在這個練習中，我們做一個小小的身體扭轉，把我們一側膝蓋擡到另一側肘部，就像下面看到的，我們把手放在兩個充氣球上，增加難度，我們實際當中，可以在不穩定的表面上做，讓練習都更具挑戰性。

　　圖13-擡膝到肘部

　　這個練習相對來說簡單一些，我們的手放在不穩定的地面上，這讓它變得更加困難，因為我們需要支撐我們的核心，讓我自己保持穩定，這個練習做20次。

　　圖14-保持穩定

　　橫向跳躍反彈： 最後一個練習将更有動力，更有強度，我們叫他橫向跳躍反彈保持穩定，我們橫向跨步到BOSU球，然後反彈回來站穩，站穩後再做下一個，不要太快，我們每邊做十次，然後做三組。

　　圖15-橫向反彈站穩

　　這就是我們今天的訓練，可以看到，都是關于自重的訓練，但它更注重控制，通過這些運動來控制我們的身體，而不是僅僅施加大量的重量。

　　圖16-自重練習

　　作為一名足球運動員，我們肯定需要把這些練習納入我們的日常和每周訓練中，我們也可以在熱身的時候做一些這樣的練習，或者在鍛煉的時候做一些這樣的練習，因為它們非常重要，一定要嘗試一下。

　　今天的内容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！

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