1、對于初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
2、牆壁俯卧撐：真的很适合小白，顧名思義就是對着牆做俯卧撐。因為大部分人在地上做俯卧撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯卧撐開始。離牆半米而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯卧撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
3、俯卧撐：俯卧撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯卧撐所達到的效果也不同。而且做俯卧撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
4、引體向上：如果說俯卧撐是利用你的一部分體重來鍛煉的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛煉臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單杠。這個對你的肌肉增長幫助很大。
5、握拳：這是一個鍛煉小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢展開手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛煉的目的。大家不要小看這個動作，是鍛煉小臂的上好方法，而且随時随地都可以完成。
6、啞鈴：通過啞鈴鍛煉小臂的方法很多。①雙手握着啞鈴，手臂平舉于胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴于胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
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