科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

大家身邊可能都會有這樣的小夥伴，走路、下樓梯或者跑步過程中經常性的崴腳；也應該聽說過，中老年人跌倒後的骨折是大概率事件；甚至有很多經常運動的健身人群，在做單腿動作模式時，也會顯現出核心不穩定以及平衡能力差的問題。其實，這些現象的背後都反映出了一件事情就是人體平衡能力的強弱。今天就來聊聊人體平衡相關的話題以及如何通過訓練來提高平衡能力。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 重心以及平衡力
• 人體平衡系統的關鍵因素
• 平衡力訓練帶給不同人群的好處
• 平衡力訓練思路及動作

物體的重心指的是物體質量的集中點且質量在各個運動面都均勻分配，其重心是相對靜止而且固定的。而人體的重心卻是随着人體姿勢的靜态與動态變化過程而不斷變化，因此，從某種意義上來說，人體的重心位置并不是容易固定的一個點。一般來說，人體重心位于第2骶椎，但也會因每個人的體重與形體不同而産生差異，同時重心不僅會随着姿勢的空間變化而變化，而且還取決于人體是否承受了外界的壓力與負荷等。

而通常所說的平衡是指身體為了完成一定目标需求的前提下保持身體重心的能力，并同時可以完全控制身體的方向、速度以及在整個靜态或者動态過程中自行調整身體姿勢的能力，從而維持身體的穩定性。

為了維持人體的重心，人體的重力線(重心作用于人體，垂直指向地心)必須位于支撐面内，而支撐面是人體接觸的各個接觸點構成的連續面，比如在自然站立的狀态下，人體重心位于身體的第2骶椎，而支撐面則是雙腳站立的空間。在進行日常的身體移動與運動過程中，人體的重力線會不斷的超出支撐面，然後通過移動身體來再次建立新的支撐面。看似簡單的一個過程，但在人體内部卻有一套複雜的感知運動控制的系統來實現并保持平衡。

參與身體平衡的三個重要系統：

• 視覺反饋：視覺反饋主要是通過感光細胞中的視杆細胞和視錐細胞來感知外在的變化。當光線照射到視杆和視錐細胞時，它們會向大腦發送脈沖，從而提供視覺相關信息，以識别人相對于其他物體的方位。
• 本體感受：皮膚、肌肉、肌腱以及關節等運動器官在不同狀态(周圍組織的伸展、收縮或産生壓力)下産生的感覺，這些感覺與其他身體信息一起幫助我們确定人體在空間中的位置。如人在閉眼時能感知身體各部的位置，如當站立的人體前傾時，會感覺到腳底的前部壓力增加，再如腳踝會提示身體現在是站立于什麼類型的質地中，或平坦或松軟等。
• 前庭系統：作用于人體的平衡感和空間感，對于人的運動和平衡能力起關鍵性的作用。它和聽覺系統的一部分耳蝸一起構成了内耳迷路，位于内耳的前庭。其具有特殊的感受器，經前庭神經把刺激信息傳入到相應的腦幹内的前庭神經核以及小腦，經過與其他感覺信息的整合、加工處理後輸出，從而使得人體做出反應。

人體的平衡能力主要受人體的視覺反饋、本體感受以及前庭系統這三者的影響。通過這三種信息源觸發神經末梢，然後将神經沖動的信号發送到大腦整合，傳輸到控制眼睛，頭部，頸部，軀幹和腿部運動的肌肉，從而使人在運動時既保持平衡又擁有清晰的視覺能力。而遺傳、年齡、疾病、身體傷害甚至心理等因素都會影響感知運動控制系統發揮正常的功能，從而削弱或降低我們的平衡能力。

平衡力其實在日常生活中，好像是看不見摸不到的感覺，但是卻又時時存在着，而且對于任何階段的從事任何項目的人群都有着非常重要的作用。

對于運動人群

剛才我們說過本體感受中，肌肉與關節對于身體位置的感知等都會對平衡産生影響，反之，平衡的能力又會強化身體的某些運動技能。而在運動員的訓練中，髋膝踝三者聯動又特别重要，因此可以通過一系列的平衡訓練加強對關節肌肉的神經控制募集能力以及在運動中保持正确的關節對位，這些都會對運動表現有着積極的影響。同時，利用平衡訓練，加強核心的穩定性與力量的傳導，不僅會使得力量的增加，而且降低了運動損傷的産生。

對于大衆健身

一般來說，大衆健身在訓練核心穩定性的同時，也在進行着平衡能力的訓練。反之，平衡的訓練也會下意識的觸發核心的緊繃，提高核心的穩定程度。在平衡訓練的過程中，身體為了平衡以及核心的穩定性，需要大量募集神經肌肉肌纖維，這樣，便會改善大腦神經肌肉的協調能力，以及消耗更多的卡路裡，從而使得健身，更加有效率。

對于中老年人

随着時間的推移，人體的骨骼密度會逐年降低。而對于中老年人來說，跌倒的風險，後果是比較嚴重的。每年因為跌倒而骨折的中老年人不在少數，其中髋關節的骨折，對于中老年人的影響是非常嚴重的，甚至會威脅生命。通過平衡性的訓練，不斷強化中老年人的神經募集能力與平衡能力，特别是踝關節能力的增強，在身體失去平衡的瞬間，反射性的産生本體感受的信号，從而減少了跌倒的機率，避免受到傷害。

平衡力訓練思路

我們知道了平衡力訓練這麼多的好處，那麼我們平時應該以一個什麼樣的思路進行訓練動作的設計呢？簡單來說，平衡力動作訓練思路就是減少身體的支撐面、支撐面由穩定狀态變為不穩定狀态、平衡訓練中的動作模式由靜态變為動态。當然在這個過程中，也可以相互的結合進行動作設計。如最開始以雙腳站立于地面進行深蹲動作模式的練習，變成減少支撐面變成單腿深蹲，進而到雙腳站立于波速球上進行深蹲訓練，再進階就是單腿深蹲在波速球上進行訓練，最後再提升難度可以是增加負荷的單腿波速球深蹲練習等内容。

對于中老年人來說，最開始可以手扶物體進行單腿練習，然後過度到可以交替雙腿獨立進行站立的練習，最後進階到刷牙等日常生活工作狀态時的單腿站立練習等。任何人的訓練進退階請根據自身情況，循序漸進的來開展。

平衡力訓練動作推薦

平衡力訓練通常在不穩定的狀态下進行，用的比較多的小工具是波速球，以下動作難度适中，可以根據自己情況降低或提高難度進行訓練。降低難度如波速球單腿屈髋練習，可以降階為水平地面單腿屈髋練習，如沒有波速球，也可以把瑜伽墊卷起後踩在上面進行訓練，目标就是增加地面的不穩定性。所有訓練，請根據個人能力，量力而行， 要求安全第一，循序漸進。

動作一：波速球單腿平闆支撐

技術要領：身體下背部保持中立位，避免塌腰，一條腿擡起增加難度。如果感覺難度比較大，可以雙腿置于地面，或者進行水平地面的單腿平闆支撐練習。

動作二：波速球側橋

技術要領：身體的一側呈斜向水平狀态，保持軀幹的中立位。除了練習了平衡能力外，核心也一并得到了訓練。

動作三：波速球單腿箭步蹲

技術要領：一隻腳踩于波速球上，慢慢将身體下放到髋關節略低于膝關節即可，整個過程中，保持下背部中立位與身體的穩定。

動作四：波速球深蹲

技術要領：雙腳置于波速球上，與肩同寬，屈髋屈膝進行軀幹的下落，髋關節略低于膝關節即可動作複位，整個過程中，保持下背部中立位與身體的穩定。

動作五：波速球單腿屈髋

技術要領：一隻腳踩于波速球上，以髋關節為軸心進行單腿的屈髋練習。整個過程中保持動作模式正确性與身體的平衡與穩定。

平衡力對于我們日常工作學習生活都非常重要，雖然平時并不會感受到，但是關鍵時刻的身體反饋能幫助我們減少受傷的概率。平衡力訓練也并不複雜，在訓練編排時，與核心訓練一起編排進訓練計劃中即可，每周安排2~3次的訓練，足夠應對日常生活，甚至是沒有事時，單腿站立做一些徒手推舉拉伸的動作，平衡力都會改善不少。最後祝大家都有一個好的平衡能力以及強大的核心。大家加油，共勉。

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